Разберете тайните коремни упражнения, които културистите използват, за да се подготвят за състезание у дома. Не всеки може да посети фитнес залата по различни причини. Но ако е взето решение за подобряване на външния вид на тялото ви, тогава можете да го използвате у дома доста ефективно. Сега ще научите как можете да изпомпвате корема си за 8 минути у дома. Първо обаче трябва да се кажат няколко думи за анатомичната структура на тази мускулна група.
Коремните мускули работят по време на огъване на гръбначния стълб и при завъртане на торса около собствената си ос. Обичайно е да се разграничават четири мускула, които съставляват пресата. Най -големият от тях е ректусният коремен мускул. Именно тя оформя кубчетата, за които всеки мечтае.
В същото време трябва да се помни, че те могат да се видят само когато няма мазнини по корема. Без значение колко добре сте изпомпвали корема си, той може просто да не се вижда под слоя мазнини. Следователно, ако имате наднормено тегло, първо трябва да се отървете от него.
Косите мускули са разположени от двете страни на торса и активно работят, когато тялото е наклонено встрани и багажникът е усукан. Напречните коремни мускули са вътрешни и се намират под ректусния мускул. Те влизат на работа най -активно по време на въртенето на тялото и много по -малко активно при усукването на торса.
Характеристики на трениране на коремни мускули у дома
Днес ще се запознаете с най -ефективните движения, които ще ви позволят да изградите корем за 8 минути у дома. Представеният по -долу комплекс е предназначен предимно за хора, които нямат много свободно време и не посещават залата. Ако възнамерявате да тренирате не само у дома, но и във фитнес центъра, тогава е по -добре да оставите тази идея.
Тялото отнема време за възстановяване и прекалените тренировки няма да донесат желаните резултати. За да напомпате пресата за 8 минути у дома, е необходимо през този период от време да завършите всички движения едно след друго, без да правите паузи за почивка. Това ще позволи не само да се запази в рамките на определеното време за сесията, но и да се увеличи интензивността на обучението и съответно неговата ефективност.
Разбира се, за неподготвен човек ще бъде трудно от първия опит да постигне такава интензивност на обучението. Следователно най -вероятно ще трябва да почивате между движенията. В първата стъпка целта ви е да намалите количеството почивка между движенията. Най -често това отнема от един до два месеца.
Упражнения за развитие на коремните мускули
- Висящи повдигания крак. Необходимо е да се мотае на напречната греда и след това да се вдигнат сгънатите в колянните стави крака към гърдите. През цялото движение трябва да държите краката си в фиксирано положение. В случай, че не можете да изпълните 15 повторения на това упражнение, тогава трябва да използвате наклонена пейка. Ъгълът на наклона му трябва да бъде такъв, че трудно можете да изпълните 15 повторения. Когато можете да направите четири серии от 15-20 повторения всеки, можете да увеличите ъгъла на пейката.
- Хрускане на велосипеди (хрускане). При извършване на това движение в работата участват всички мускули на корема и особено правият. За да получите добър резултат, във всеки сет трябва да се извършат 15 до 20 повторения. Заемете легнало положение, сгъвайки краката в колянните стави, и съединете ръцете си в „брава“и ги поставете зад главата си. Започнете да дърпате колянната става на левия крак към гърдите, а лакътната става на дясната ръка трябва да се движи към нея. Върнете се в изходна позиция и се движете в обратна посока без паузи. В този случай трябва да се помни, че не можете да дърпате главата си с ръце, за да не повредите шийния отдел на гръбначния стълб.
- Класически хрускания (хрускане). Това упражнение е малко по -лесно от предишните, но ако се изпълнява с висока интензивност и се комбинира с движения за развитие на наклонени мускули, резултатът ще бъде добър. Заемете изходна позиция, подобна на предишното движение, но краката трябва да бъдат поставени на подиум със сгънати колянни стави под ъгъл от 90 градуса. Започнете да завъртате тялото само с усилието на коремните мускули по посока на колянните стави. Направете пет серии по 15 повторения всеки. Ако не сте тренирали преди това, това движение ще бъде много ефективно за вас. Въпреки това, след три или четири месеца, представянето му ще намалее. Кога ще стане. Необходимо е да се пристъпи към изпълнението на предишните движения.
- Фитбол хруска. От техническа гледна точка това упражнение не се различава от предишното, но е много по -ефективно. Тъй като също трябва да поддържате баланс, докато го правите, всички мускули на пресата участват в работата. Необходимо е да се изпълнят пет серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.
- Вертикални хрускания. В това движение се включва ректусният коремен мускул, но основното натоварване пада върху горната му част. Изходната позиция е подобна на класическите хрускания, но краката са прави и повдигнати нагоре под прав ъгъл. Броят на сериите и повторенията в тях е подобен на предишното движение.
- Обратни хрускания (хрускане). Заемете легнало положение на пейката, така че тазът да виси леко над ръба на пейката. Краката трябва да се огъват в колянните стави и да се държат в тежест през цялото движение. Техниката е подобна на висящи повдигания на крака, но не се изисква докосване на гърдите с бедрата. Всички движения се извършват без паузи в крайните точки на траекторията.
- Упражнение за мускулите на пресата с колело. Застанете на колянните стави и хванете дръжките на колелата с раците. Започнете да следвате колелото, почти докосвайки земята с гърдите си. Това движение активно работи не само на коремните мускули, но и на гърба. Ако трябва да укрепите мускулния корсет на лумбалния гръбнак, тогава това движение е за вас. За да се получи максимален резултат от изпълнението на движението, е необходимо да се гарантира, че в най -ниското положение на траекторията на бедрата са леко наклонени напред. Необходимо е да се преместите в изходна позиция единствено благодарение на усилията на коремните мускули, без да използвате инерция.
- Тялото се накланя отстрани. Заемайки изправено положение, вземете гира в дясната си ръка. Започнете да накланяте торса си надясно, като закръглете гръбнака си, вместо просто да изместите торса си. След това се върнете в изходна позиция без пауза. Необходимо е да се извърши максимално възможният брой повторения и след 60-секундна пауза да се повтори в другата посока. Желаният брой повторения е от 20 до 30. Ако не можете да изпълните 20 повторения, намалете теглото на спортното оборудване.
- Странични хрускания (хрускане). Заемете легнало положение на пейката, така че тялото да виси от нея на две трети. Стиснете ръцете си в „ключалка“и ги поставете зад главата си, изпълнете движение, подобно на обратните хрускания. Тялото трябва да се движи с усилието на противоположния наклонен мускул. Броят на повторенията е същият като в предишното движение.
- Завъртания на тялото с щанга. Движението е предназначено за спортисти, които имат естествено широка талия с ниско съдържание на телесни мазнини. Въпреки че движението може да изглежда просто, на практика не е напълно вярно. Често спортистите използват лека спортна екипировка, когато я изпълняват и просто обръщат тялото настрани. За максимално участие в работата на косите мускули на пресата е необходимо да се използва снаряд с тегло пет килограма и да се придържате към определен темп на движение. Поставете черупката на раменете си и заемете седнало положение на пейката. Поставете дланите си по краищата на снаряда. Започнете да обръщате тялото настрани и като поддържате напрежение в коремните мускули, се върнете в изходна позиция. Без пауза започнете да се обръщате на другата страна. Правенето на пет серии от по 100 повторения може да подобри външния вид на корема ви.
Как да изградите корем за 8 минути: набор от упражнения
Комплекс за начинаещи
- Класически хрускания - Направете 3 серии по 20 повторения всеки.
- Странични завои с гири - Направете 3 серии по 20 повторения във всяка посока.
- Завъртания на торса - Изпълнете два комплекта с възможно най -много повторения. Но преди да изпълните движението, трябва да си починете поне пет минути.
Комплекс за опитни спортисти
- Повдигане на колело или висящи крака - Направете 4 комплекта макс повторения.
- Работа в скамейка в легнало положение - Направете 4 серии от 20-30 повторения във всеки от първите четири серии и работете до неуспех в последния.
- Обратни хрускания - Направете 4 серии по 20 повторения. След това трябва да си починете за около три минути и да завършите максималния брой повторения.
- Body Pivots - Извършете 3 комплекта повреди. Не правете повече от пет серии и 100 повторения всеки.
Комплекс за "напреднали" спортисти
На всеки урок трябва да редувате комплекса за опитни спортисти и този, предложен по -долу. Трябва да тренирате шест пъти през седмицата и един ден ще бъде почивен ден. Този метод на обучение не е приложим за никоя мускулна група, с изключение на пресата.
- Колоездене - Правете 3 комплекта при повреда.
- Крънчове - Правете 5 серии, всеки с една трета по -малко повторения в сравнение с това, което можете да направите с максимални усилия.
Как да изградим коремни мускули за 8 минути на ден? Научете за мощните тренировки за корема у дома в това видео:
