Разберете как можете бързо и най -важното да проведете тренировка ефективно, отделяйки само 15 минути на ден. Резултатът идва след 2 седмици. Повечето хора вярват, че спортуването отнема много време. Днес ще разсеем тези вярвания и ще дадем примери за 15 -минутни тренировъчни комплекси. Никой не е предназначен за мъже, жени и отслабване.
15-минутен тренировъчен комплекс за момичета
Първо трябва да овладеете техниката и на трите движения и едва след това да започнете пълноценни упражнения. Вашата задача в този комплекс е да проведете три кръга с намаляване на броя на повторенията съгласно схемата 21-15-9. Просто казано, първо трябва да изпълните 21 повторения на всяко предложено движение и, без почивка за почивка, да преминете към втория кръг. Този път всички движения се повтарят 15 пъти, а в третия рунд - 9 пъти.
- Burpee. Седнете и отпуснете дланите си на земята, докато колянните стави трябва да докосват гърдите ви по това време. След това рязко изхвърлете краката си назад, като по този начин вземете опората, докато лежите, но трябва да докоснете земята с цялото си тяло. Започнете да изправяте ръцете си, като повдигнете таза. Пристъпвайки напред към ръцете, заемете изправено положение и скочете нагоре, като същевременно пляскате с раците над главата. Всички гореописани действия представляват едно повторение.
- Скачане върху обект. Поставете се, докато стоите до обект, който има достатъчна стабилност, например кутия, на разстояние 30 см. Започнете да огъвате коленните стави, докато дърпате ръцете си назад. Хвърляйки ръцете си рязко напред, скочете върху обекта. По време на кацане не забравяйте леко да огънете колянните стави.
- Мъртва тяга. Краката ви са на нивото на бедрата, а щангата е на земята пред вас. Наведете се напред, леко огъвайки коленните стави, а тазът се изтегля назад, така че тежестта на тялото да се прехвърли върху петите. Лентата трябва да бъде взета с горен хват, като поставите ръцете си по -широки от краката върху щангата. Също така трябва напълно да изправите ръцете си. Уверете се, че гръбначният стълб е в неутрално положение и образува една линия с главата.
Като държите гърба си в равно положение, започнете да повдигате снаряда по траектория близо до права линия. В горната крайна позиция раменете трябва да бъдат леко издърпани назад, но тялото не трябва да се отклонява.
15-минутен тренировъчен комплекс за мъже
Преди да започнете комплекса, трябва да се затоплите за пет минути. Можете да правите клекове, люлеещи се крайници, огъвания на тялото и т.н. Задайте таймер за 15 минути, тъй като трябва да отговорите на точно това време. Тренирайте три пъти седмично. Необходимо е да се работи с висока интензивност.
- Сумо клякане, последвано от изскачане. Поставете краката си по -широко от раменните стави и обърнете краката си навън. Връщайки бедрата си назад, започнете да клякате, докато се образува ъгъл от 90 градуса в колянните стави. По време на движение е необходимо да се напрягат мускулите на седалището. След това скочете нагоре. Трябва да направите 12 повторения.
- Лицеви опори с повдигане на ръката. Заемете позиция за лицева опора. Стегнете коремните мускули и мускулите на краката. При вдишване се спуснете, докато се образува ъгъл от 90 градуса в лакътните стави. Издишвайки, направете движение нагоре и докоснете едната ръка до противоположната раменна става. Трябва да направите 12 повторения.
- Скачане на дъска. Заемете легнало положение - тялото ви е изпънато в права линия, мускулите на корема и краката са в напрежение. При скок трябва да издърпате краката към ръцете си и да изскочите. След кацане заемете позиция за клек и се върнете в изходна позиция със скок. Направете 12 повторения.
- Дъска с издърпване на колянните стави. Изходната позиция е подобна на предишното движение, но е необходимо да се разчита не на дланите, а на лакътните стави. Издърпайте едно коляно до едноименната лакътна става. След като се върнете в изходна позиция, следвайте с другия крак. Общо трябва да направите 12 повторения.
- Скачане нагоре и отстрани. И позицията на полуклек трябва да бъде скочена нагоре и отстрани. Общо 12 повторения.
- Дъска с повдигане на ръка. Направете акцент в легнало положение и в същото време тялото ви трябва да е в права линия. Повдигнете дясната си ръка успоредно на земята, докато избутвате левия си крак настрани. След връщане в изходна позиция е необходимо да повторите движението в другата посока. Необходимо е да се извършат три повторения във всяка посока.
- Издърпване на колянните стави към гърдите при скок. След изскачане издърпайте коленните стави до клетката на рудата възможно най -близо. Направете 12 повторения.
15 -минутен тренировъчен комплекс за отслабване
Всяко упражнение трябва да се повтаря 15 пъти. Трябва да завършите максималния брой обиколки за 15 минути.
- Сноубордист. Заемете позиция като на сноуборд - бедрата ви са успоредни на земята, а краката са малко по -широки от раменните стави. Трябва да докоснете земята с предната си ръка. Трябва също така да се отбележи, че краката не трябва да са на една линия, а колянните стави не трябва да излизат извън пръстите на краката. Скачайки нагоре, трябва да се обърнете и при кацане да заемете огледално положение. Кацнете меко и веднага след докосване на земята, докоснете ръката пред земята. След като изпълните 15 повторения, незабавно преминете към второто движение.
- V-хрускане. Вземете седнало „V“положение. Краката трябва да бъдат изпънати напред и да не докосват земята. Разперете ръцете си отстрани. Приведете колянните стави към гърдите си и ги обвийте с ръце. Общо трябва да изпълните 15 повторения.
Как да отслабнете, като направите 15 -минутна тренировка, вижте тук:
[медия =
