Днес често говорим за генетичната дарба на спортистите. Научете как да станете големи и силни като трудно печеливш. Спортистите, които бавно качват мускулна маса, се наричат трудно печелещи. Много често обаче фактът на бавно увеличаване на масата се свързва не толкова с генетиката, колкото с използването на този факт като оправдание. Разбира се, ще ви бъде по -трудно да постигнете високи резултати, но това е съвсем реалистично. На първо място, трябва да забравите за генетиката и да се съсредоточите върху съставянето на правилната програма за упражнения и самото обучение.
Ако не сте начинаещ спортист, тогава вероятно знаете, че за да постигнете напредък, трябва да тренирате интензивно, но не много често, да използвате предимно основни движения, да почивате и да се храните добре.
Много спортисти правят едно упражнение за всяка мускулна група в един набор, а тренировките се правят два пъти седмично. В този случай броят на повторенията, като правило, варира от 6 до 12. Такива тренировъчни програми могат да бъдат доста ефективни за много спортисти, при условие че упражненията се изпълняват в пълно съответствие с техниката и броят на повторенията е около 20 Днес ще говорим за програма за наддаване на тегло за хора без генетика в културизма.
Програма за наддаване на тегло за хора със слаба генетика
Тази програма може да е най -добрата за спортисти със среден генетичен състав. Той използва схема за тройно разделяне според старата система 5x5. Той също така комбинира тежки серии с ниски повторения и леки серии, използвайки различни методи за увеличаване на интензивността (отрицателни повторения, комплекти ленти и т.н.).
Ако решите да използвате тази програма, трябва да посетите залата три пъти през седмицата. За да увеличите продължителността на възстановяване на тялото, можете да използвате схемата "1-4-2". На практика изглежда така:
- Понеделник - 1 урок;
- Вторник - почивка;
- Сряда - почивка;
- Четвъртък - 2 -ри урок;
- Петък - почивка;
- Събота - почивка;
- Неделя - 3 -ти урок;
- Понеделник - почивка;
- Вторник - почивка;
- Сряда е началото на нов тренировъчен цикъл.
Сега ще разгледаме всеки урок по -подробно.
1 урок - тренировка на гърба и гърдите
Тази дейност ще бъде трудна. Започнете както винаги с десетминутна загрявка, като например използване на велоергометър. След това преминете към упражняване на лежанка. Не забравяйте за комплекта за загряване, в който правите 10 до 15 повторения. След това, след двуминутна пауза, продължете с работния набор. Изберете тежест на спортното оборудване, с което можете да изпълните пет повторения. Зададеният модел ще бъде както следва: 5-4-3-2-1 повторения. След всеки набор увеличавайте теглото на снаряда с пет килограма.
Следващото упражнение ще бъде наклонена лежанка. Тук е препоръчително да подготвите пет гири с различни тежести. Най -тежките ще бъдат използвани в първия сет. Всеки следващ подход се извършва без паузи, но с по -малко работно тегло.
След това движение можете да си починете за около 5 минути и да започнете да изпълнявате реда с щанга по посока на колана или реда с Т-щанга. Използвайте стария модел 5х5, като увеличавате тежестта за всеки нов комплект, като същевременно намалявате броя на повторенията.
Днес това ще бъде единственото движение за укрепване на мускулите на гърба. След като го завършите, починете отново за пет минути и изпълнете тежки рамене с постоянно тегло в размер на шест комплекта.
2 -ри урок - трениране на мускулите на бедрото и кръста
След загряване започнете да правите клекове по същия начин, както сте правили мъртва тяга в последния урок. След петминутна почивка направете половин клек. За да направите това, ще трябва да регулирате стойката, така че да можете да изпълнявате само последните 15 сантиметра от амплитудата на цялото движение. Упражнението се изпълнява в шест серии, по едно повторение във всеки. Теглото трябва да бъде избрано така, че в последния набор да работите с 95 процента от максимума си за едно повторение.
Последното движение на този ден ще бъде мъртвата тяга. Използвайте каквото и да е тегло с 10 повторения, но повдигнете щангата 20 пъти. Много е важно да правите поне 2 дълбоки вдишвания след всяко повторение.
3 урок - трениране на ръце и рамене
Не забравяйте да се затоплите. След това започнете да изпълнявате упражнения за трениране на ръце - в легнало положение хватът е тесен, огъвайки ръцете с щанга. Схемата остава непроменена 5х5 с броя на повторенията в тях: 5-4-3-2-1. В този случай трябва да редувате тези движения. Казано по -просто, след набор от къдрици, направете пауза за една или две минути и започнете да правите лежанка.
След това трябва да извършите лежанка в изправено положение от гърдите, за да изработите делтите. Вземете спортно оборудване от багажника и го поставете на гърдите си. Изпълнете четири серии неуспехи и в началото на движението можете леко да си помогнете с краката. Този урок ще бъде по -лесен в сравнение с предишните.
Между сесиите трябва да си почивате достатъчно. Ако искате да постигнете високи резултати, не бива да пропускате тренировки. Също така, след дълга почивка, трябва да работите в лек режим няколко седмици, за да не принуждавате тялото с мощни товари. Също така, ако преди сте се занимавали много интензивно, тогава има смисъл да си починете една или две седмици. Това ще позволи на тялото да се възстанови. Не забравяйте за храненето. Яжте повече протеинови съединения и сложни въглехидрати.
Не забравяйте, че можете да постигнете резултати само като комбинирате три компонента: тренировка, хранене и почивка. Ако нарушите режима поне в едно от тези условия, тогава ще ви бъде много трудно да напреднете. Въпреки факта, че нямате уникална генетика, ако искате, можете да постигнете целите си.
За повече подробности как да тренирате за хора със слаба генетика, вижте тук:
