Какви упражнения ще помогнат за максимално развитие и очертания на гръдните мускули. Отговорът се крие тук. Само 5 минути и тайната техника е ваша. Развитието на гръдните мускули е основен приоритет за повечето спортисти. Това се дължи на две причини. Първият е, че те са едни от най -видимите, а вторият е, че големите мускулни групи трябва да се тренират по -активно. Днес темата ще бъде - специализация в гърдите по бодибилдинг.
Ще можете да научите анатомичната структура на тази група, практически съвети относно обучението, както и върху какво трябва да насочите вниманието си. Днес обаче няма да говорим за основните принципи на обучението. В същото време начинаещите спортисти днес ще могат да научат много интересни неща за себе си.
Анатомия на гръдните мускули
Мускулите на гръдния кош се състоят от външни мускули, вътрешни междуребрени мускули и диафрагма. За културистите открито е от първостепенно значение, тъй като именно растежът им може да бъде забелязан. В тази връзка, големият гръден мускул, който е сдвоен и разположен от двете страни на гръдния кош, е от особено значение.
Малкият гръден мускул вече не е толкова важен, защото той само избутва големия напред, което може леко да увеличи визуално гърдите. Но останалата част от мускулите най -често са лишени от спортисти и практически не тренират. Това не е правилното решение, тъй като те също са много важни и трябва да бъдат разгледани.
Голям гръден мускул
По -голямата част от гърдите е заета от този мускул. За неговото развитие спортистите използват различни преси на спортна екипировка. Основната функция на мускула е да приведе ръцете в посока към вас или далеч от вас или, по -просто казано, натискащото движение.
Също така, гръдният голям мускул ви позволява да се въртите с ръце и във връзка с бодибилдинга това означава размножаване на гири. Важно е да разберете, че при извършване на всякакви движения се включват и различни тъканни влакна. Това обаче не означава, че с пейката тренирате едни влакна, а с помощта на отглеждането на други. Просто във всеки от тези случаи натоварването се подчертава по различен начин. Вече казахме, че основният гръден мускул е целта и той е върху него.
Малки гръдни и субклавиални мускули
Тези мускули имат много общи черти, но основната разлика се крие във функциите, които изпълняват. Малкият мускул е отговорен за движението нагоре и надолу на лопатките, а ключичният мускул е отговорен за аддукцията на ключицата. Най -хубавото е, че тези мускули се натоварват при извършване на окабеляване и на блока. В този случай е желателно допълнително да приведете раменната става напред в момента на сближаване на ръцете. Ако просто съберете ръцете си, натоварването ще падне върху големия гръден мускул, а ако изведете рамото напред, тогава в този случай ще се развият ключичните и гръдните мускули.
Възможни причини за изоставането на гръдните мускули в развитието
За културистите е много важно да могат да открият причините за изоставането в различните мускули в развитието и след това да ги коригират. И така, кои са най -честите причини за забавяне на гърдите?
Недостатъчна прогресия
Тази причина често е фундаментална за всички мускули в тялото. Ако спортист използва прогресия на натоварване в тренировките си, целевите мускули ще нараснат във всеки случай. За да улесните проследяването на напредъка на товара, трябва да си водите дневник на дейностите. Има различни видове прогресиране на натоварването, но най -лесният начин да постигнете това е чрез увеличаване на работното тегло. Също така ще бъде създадена прогресия на натоварване чрез промяна на броя повторения в комплекти, което трябва да се извърши от 8 на 12.
След като увеличите работното си тегло, ще можете да направите осем повторения. Постепенно увеличете тази стойност до 12. След това отново увеличете теглото на спортното оборудване и започнете отново с осем повторения. Това обаче не означава, че трябва да правите еднакъв брой повторения във всеки набор. Например, веднага след увеличаване на теглото, правите 8 повторения в първия набор, 7 във втория и максимално възможното в последния.
Лошо мускулно усещане
Също често срещана и не по -малко важна причина. Трябва да увеличите натоварването на целевия мускул. Вземете лежанка като пример. Когато сте вдигнали тежестта на снаряда, тогава натоварването трябва да е съсредоточено върху гърдите, а не, да речем, върху трицепсите или други мускули. За да направите това, трябва да изпълните технически правилно всички движения. Може да се развие и мускулно усещане. Това позволява на опитни спортисти да използват ефективно измама.
Невалидни приоритети
Тази причина е свързана с неправилно приоритизиране. Например, спортист може да изгражда сила, а не хипертрофия. Ако извършите натиск върху силата, тогава в този случай гръдните мускули много бързо ще изостанат в развитието си.
Ако имате изоставащи мускули, трябва да ги изолирате. В противен случай по -развитите мускули ще поемат основния товар за себе си. Изоставащите мускули винаги трябва да са основен приоритет във вашата тренировъчна програма.
Характеристики на тренирането на гърдите
Нека сега разгледаме някои от характеристиките на тренировъчния процес на гръдните мускули, което ще ви позволи бързо да направите гърдите по -привлекателни във визуално отношение.
Разширяване на Jamb
Тази техника е много ефективна и дава възможност за увеличаване на размера на гърдите поради разширяването на костите. Това от своя страна значително ще увеличи потенциала за растеж на групата.
Предварителна умора
Това е много популярна техника. Същността му се крие в умората на спомагателните мускули и последващото трениране на гръдния кош. Да речем, след като сте направили лежанка 7 пъти, вашият трицепс вече е уморен и не ви дава възможност да направите още няколко натискания. Ясно е, че гръдните мускули в този случай ще се представят по -слабо и ще забавят развитието си.
Но ако изморите гърдите си с изолиращо движение, преди да направите пейката, тогава тя вече ще бъде уморена. След това, по време на лежанката, гръдните мускули ще се уморят преди трицепсите, от което имате нужда. Също така дава възможност да се увеличи притока на кръв в целевите мускули и мозъкът да се настрои предварително за тяхната работа.
Удължаване и супинация
Тези техники ви позволяват да увеличите натоварването на целевите мускули при извършване на изолирани движения. Но основното им предимство е възможността да зареждате сегментите, от които се нуждаете. Супинацията се нарича завъртане на ръката към лицето, а удължаване - от лицето. Също така трябва да се помни, че въртенето на ръката трябва да се извършва с помощта на раменната става, а не на лакътя.
За повече информация относно тренировките на гърдите в културизма вижте това видео:
