Мечтаете ли да имате 50 см бицепс? След това трябва да приемете специализираните упражнения, които професионалистите в културизма използват. Спортистите трябва да включат тренировките за ръце в тренировъчната си програма, така че мускулите да имат време да се възстановят и да се постигне суперкомпенсация. Важно е също така, че обемът на обучението е оптимален, а техниката на изпълнение на движенията е висока.
Оптималният обем означава натоварване на целевия мускул с необходимото темпо и амплитуда. Днес ще говорим за специализация по оръжие в културизма.
Характеристики на обучението с ръце
Всички мускули в тялото се подчиняват на същите закони на биологията и затова спортистите трябва да използват схема за възстановяване на стреса, за да получат най-добри резултати. На практика обаче много спортисти обръщат голямо внимание на изолирането на движенията и не прогресират натоварването. В този случай се надявайте на увеличаване на мускулната маса.
Това е много сложен биологичен процес на адаптация на организма към постоянно увеличаваща се физическа активност. Трябва да разберете, че ще можете да напредвате, като увеличите натоварването на целевите мускули. Тъй като ръцете са значително по -ниски по сила от другите мускулни групи и особено когато са изоставащи в развитието, е необходимо да се изолират. Трябва да изместите приоритета си върху техниката на упражнения.
За тези цели е препоръчително да се използват устройства за фиксиране на лакътните стави при изпълнение на упражнения за бицепс, например калифорнийска преса или преса с обратен хват, когато тренирате трицепс. Пейка за добитък може да бъде отлично фиксиращо устройство. И, да речем, Арни използва найлонов колан за това.
Също така трябва правилно да манипулирате работните тежести, така че оборудването да не пострада с напредването на натоварването. Може да изглежда така: след като извършите 15 или 16 повторения с едно тегло, увеличете го. След това започнете с 12 повторения и постепенно ги доведете до 15 или 16 и отново увеличете теглото.
Можете да тренирате ръцете веднъж на всеки 3 или 4 дни. Това се дължи на факта, че малките мускулни групи се възстановяват по -бързо в сравнение с големите. Но продължителността на обучението и неговият обем трябва да бъдат намалени. Болката в мускулите ще показва наличието на претоварване. Ако имате болезненост, значи сте претоварили мускулите си и голямо количество млечна киселина пречи на производството на протеинови съединения. По този начин най -важното в тренировката на ръцете е прогресията на натоварването и правилната техника. Трябва да изберете такива работни тежести, които да не нарушават техниката, като същевременно не забравяте за прогресията. Ако вашата тренировъчна програма има повече от един урок за развитие на ръцете през седмицата, тогава останалите групи трябва да бъдат обучени само за поддържане на форма.
Причините за изоставането в развитието на мускулите на ръцете
Общо има три основни причини, поради които ръцете могат да изостанат. Първият е генетиката. Всеки човек има различна мускулна структура. Например, някои имат по -дълги бицепси, докато други имат по -къси бицепси. Подобна е ситуацията и с трицепсите.
Дължината на мускулите играе голяма роля в скоростта, с която расте техният растеж. Колкото по -къс е мускулът, толкова по -дълго ще бъде сухожилието и толкова по -трудно е да се използват мускулите. Тялото ще се опита да използва други мускули по време на упражнения, тъй като това е по -лесно за него. Въз основа на гореизложеното можем да заключим, че с къс бицепс е много важно да го изолираме качествено. Трябва да правите и с трицепс.
Втората причина за изоставане на ръцете може да бъде мускулният състав. Както знаете, влакната на мускулната тъкан са разделени според броя на митохондриите и критерия за АТФазата на миофибрила. Някой има голям брой бавни влакна, докато други имат бързи. За всеки от тях различните методи на обучение ще бъдат най -ефективни. Трябва самостоятелно да изберете системата за обучение, която ще донесе повече резултати. Най -лесният начин да направите това е с дневник.
Третата причина са различни грешки, които не са свързани с генетиката или други индивидуални характеристики на спортиста. Най -често това са грешки при изграждането на програма за обучение. По време на тренировка трябва да стимулирате производството на протеинови съединения, което ще ви позволи да получите резултати. Трябва да приложите на практика всички основни принципи на културизма, за които вече са казани огромен брой думи.
Тренировки за трицепс и бицепс
Най -добре би било да отделите един ден за развитието на тези мускули или да комбинирате с тренировка на раменната група. Можете да работите само върху ръцете в един урок и да комбинирате с групата на раменете във втория. Много е важно да запомните, че когато комбинирате, първо трябва да работите върху ръцете и едва след това да преминете към групата на раменете. Подобна е ситуацията и с мускулите на ръцете. Обучете първо този, който има по -висок приоритет за вас.
Три техники са най -ефективни за развитието на ръцете:
- Superset;
- Редуване на мускулни групи;
- Редуване на движенията.
Най -ефективните суперсетове са, когато работите върху бицепсите в един сет, след което веднага започвате да изпълнявате упражнението за трицепс. След това направете пауза за минута и повторете подходите. В този случай мускулите се възстановяват по -бързо и качеството на храненето на тъканите се подобрява.
Редуването на упражнения се състои в извършване на движения върху един мускул, а след това върху втория. Тук можете да използвате dropsets и сложни подходи. Вероятно трябва да се изясни, че падането е дългосрочен подход с постепенно намаляване на работното тегло. Интегриран подход - 2 движения на мускулна група, изпълнявани подред.
Редуване на групи - изпълнението на целия комплекс от движения за една група, а след това и за втората. Това ще ви позволи да обърнете повече внимание на целевите мускули, тъй като в началото на сесията има много повече сила, отколкото на последния етап.
За повече подробности относно специализацията на ръцете вижте тук:
[медия =
