Андрей Скоромни има впечатляващи мускули на ръцете и неговите съвети могат да ви помогнат да постигнете целите си. Разберете как професионалистите в бодибилдинга скачат! Андрей Скоромни е известен на много руски фенове на културизма. Това не е изненадващо, тъй като той има най -мощните ръце от всеки руски спортист. Именно на тези мускули много спортисти обръщат много внимание. Разбира се, съветите на Андрей могат да помогнат на начинаещите спортисти да постигнат целите си. Днес ще говорим за тренировката на ръцете на Андрей Скоромни в културизма.
Мускулни ръце и генетика
Генетичните данни не трябва да се пренебрегват, когато се работи върху която и да е мускулна група, включително ръцете. Според Андрей обаче всеки спортист е в състояние да достигне обем от около 50 сантиметра. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху тези мускули.
Честота на трениране на ръце
Много спортисти и дори експерти са сигурни, че ръцете трябва да се изпомпват доста често, тъй като това са малки мускули. Струва си да си припомним обаче, че ръцете участват в почти всички упражнения за горната част на тялото. По този начин, за да получите желания резултат в рамките на седмичното разделено обучение, е достатъчно да отделите един ден.
Ако смятате, че ръцете ви се забавят в развитието или искате да увеличите обема им по -бързо, тогава можете да добавите едно движение в режим на изпомпване, да речем, след тренировка на гръдните или гръбните мускули. Казано по -просто, след тренировката за гърди направете едно изолирано движение за бицепсите, а след като работите върху гърба, за трицепсите. Ако мускулите на ръцете изостават, тогава, когато използвате тази схема, си струва да намалите количеството тренировки за гърдите и гърба.
Как да започнете начинаещ да размахва ръце?
Андрей обръща внимание на факта, че за развитието на мускулите на ръцете теглото на тежестите не е основен фактор. През последните четири години той работи само с тежести, без да ги вдига. В същото време обемът на мускулите се увеличава с осем сантиметра.
Тъй като бицепсите и трицепсите са малки мускули, например, когато използвате изневяра в ред с гири в наклонено положение, по -голямата част от натоварването пада върху гърба и гърдите. По този начин можем спокойно да кажем, че за да развиете големи ръце, трябва да дадете приоритет на техниката.
Също така трябва да работите върху ръцете си в режим на постоянно напрежение. Трябва да изпълнявате всеки набор без паузи в горната и долната позиция на траекторията. Не изправяйте напълно ръцете си, когато тренирате бицепсите си, за да не облекчите напрежението в този мускул.
Тази техника няма да бъде ефективна при работа върху големи мускули, тъй като те няма да имат време да се възстановят. Това не е случаят с ръцете. Колкото повече влакната на мускулната тъкан са уморени за единица време, толкова по -голям ще бъде напредъкът ви.
Кой е най -добрият начин да тренирате ръцете си?
Много начинаещи спортисти се интересуват от това дали има смисъл да се разпространяват тренировки за бицепс и трицепс всеки ден. Според Андрей, това трябва да стане само ако сте изправени пред задачата за хармонично развитие на всички мускули. Ако се фокусирате върху ръцете, тогава е най -добре да работите върху тях за един ден. Също така, не забравяйте. Че в този случай трябва да се придържате към определена последователност от упражнения. Започнете една сесия с трицепс, а втората с бицепс. Ако някой от тези мускули е в изоставащите, тогава трябва да започнете с него.
Задължителни упражнения за трениране на ръце
Най -доброто движение за всеки мускул е това, което можете да почувствате най -много. Изберете движенията си на този принцип. Освен това трябва да използвате упражнения, които ви позволяват да натоварвате мускулите от различни ъгли. Просто казано, позицията на раменната кост спрямо тялото трябва да се промени в тях.
По отношение на тренировката за бицепс това могат да бъдат следните упражнения:
- Вдигането на гири на наклонена пейка и пейката на Скот.
- Издига се в изправено и седнало положение.
Всички те ще ви позволят да изработите всички секции на бицепса с високо качество. Анатомията на тялото ви е също толкова важна при избора на упражнения. Например, ако имате висока привързаност към бицепс, тогава седенето и изправянето на щангите няма да бъдат ефективни. А за начинаещите спортисти изпълнението на вдигане на щанга няма да бъде ефективно поради невъзможността да усетят мускулите.
Вероятно често сте чували препоръки за начинаещи да правят само основни упражнения. Това обаче не се отнася за тренировките на ръцете, тъй като няма такива упражнения за тях. Трябва да използвате еднакво активно блокове и свободни тежести.
Например, когато тренира трицепс, Андрей винаги първо извършва изолирано движение, а след това преминава към тези, които могат да се считат за основни. Така че можете да подготвите сухожилно-ставния апарат и да напълните мускулната тъкан с кръв. Освен това е необходимо да отделите достатъчно време за упражнения за разтягане на мускулите на ръцете. Това ще увеличи темпа на техния растеж.
Оптимален брой повторения за мускулите на ръцете
Самият Андрей работи в диапазона от 12 до 15 повторения в комплект. Тъй като всички упражнения се изпълняват при максимално напрежение, това са граничните стойности за броя на повторенията. Също така, Скоромни не използва бавен темп на упражнения.
Трябва ли да тренирам мускулите на предмишницата си отделно?
Начинаещите спортисти определено не трябва да правят това. Тези мускули работят активно при други упражнения и получават достатъчно стрес. Ако планирате да се състезавате в турнири и имате достатъчно опит, тренирането на предмишниците си заслужава допълнително. Например, много е полезно да обърнете внимание на екстензорите на ръцете.
Обучение на ръцете и периодизация на товара
Разнообразието в културизма е от съществено значение. Опитайте се да проектирате тренировъчната си програма така, че всеки нов урок да е различен от предишния. Ако мускулите на ръцете ви изостават, тогава веднъж месечно трябва да ги натоварвате колкото е възможно повече.
Семинарът на Андрей Скоромни по ръчно обучение в това видео:
