Разберете кои мускулни групи е най -добре да комбинирате във вашата тренировка, за да увеличите максимално мускулния си растеж. Много амбициозни спортисти не са доволни от резултатите, които получават при тренировките. Между другото, ниският процент на напредък или пълното му отсъствие подтикват човек да използва спортна фармакология. Ако не можете без това в професионалния спорт, то на аматьорско ниво е много възможно, защото приоритет трябва да бъде здравето, а не размерът на мускулите.
Ние обаче се отклоняваме и днешната статия ще отговори на популярния въпрос кои мускули трябва да се тренират заедно и на първо място? Има много възможности за провеждане на класове и всичко зависи от вашите приоритети, задачи, тренировъчен опит и т. Н. Сега ще разгледаме най -популярните варианти за комбиниране на тренировка на мускулни групи. Нека започнем с най -простия и да завършим със сложна система, която е подходяща за тези, които планират да постигнат високи резултати и евентуално да участват в състезания.
Кои мускули трябва да се тренират заедно?
С повишаване на нивото на фитнес става ясно, че е необходимо да се увеличи интензивността на упражненията и да се въведат допълнителни упражнения в тренировъчната програма. Сега ще говорим за възможните и най -популярни комбинации при тренирането на мускулни групи. Препоръчваме ви да започнете с най -простото и постепенно да продължите напред.
Цялото тяло
Този тип комбинация включва трениране на всички мускули на тялото във всяка сесия. Тази система трябва да се използва от начинаещи спортисти, изпълняващи два или три комплекта при всяко движение. Не се плашете от относително ниската интензивност на такива дейности. Ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава тялото се нуждае от време, за да се адаптира към новите условия на живот. Ако следвате всички принципи на бодибилдинга, тогава на първия етап цялото тяло ще бъде отличен избор и ще напреднете достатъчно бързо.
Отначало основната ви задача ще бъде да обучите тялото да рационално използва собствените си възможности. Напомняме ви също, че трябва да посветите първия месец на обучение за овладяване на техническите нюанси при изпълнение на основните упражнения. Не трябва незабавно да напредвате в работното тегло, защото ако техниката за извършване на движения е нарушена, те няма да бъдат ефективни.
Занятията трябва да се провеждат три пъти седмично, като се дава на тялото около 48 часа за възстановяване. Друга причина за ниската интензивност на тренировките в началния етап на сесията е способността да се сведе до минимум болката в мускулите след края на тренировката. Изберете едно основно упражнение за всяка мускулна група и го направете в два или три комплекта. Броят повторения при всеки подход трябва да бъде от 10 до 12.
Горе долу
Тази система се нарича още двудневно разделяне. Препоръчваме да преминете към него след цяло тяло. Същността на системата е проста - тялото е разделено на горната и долната част. След това в един урок работите с мускулите на горната част на тялото, а във втория размахвате краката си. За всяка група ще трябва да се изпълнят по две движения. Освен това в рамките на една седмица можете да тренирате пет дни. За всяко упражнение направете три серии и броят на повторенията може да бъде както следва:
- За увеличаване на масата - от 10 до 12.
- За да увеличите параметрите на мощността - от 6 на 8.
Тридневно разделяне
Тази система за обучение ще бъде следващата ви стъпка към създаването на привлекателно тяло. Всяка мускулна група ще се изпомпва три пъти през седмицата. Най -простото разделяне на тялото на групи е следният принцип:
- Издърпване на мускулите.
- Изтласкване на мускулите.
- Крака.
В резултат на това трябва да редувате тренировките на следните мускули на всеки урок:
- Рамене, гърди и трицепс.
- Крака.
- Бицепс и гръб.
Броят на повторенията е подобен на предишната схема и броят на сериите във всяко упражнение за крака трябва да се увеличи до четири.
Четиридневно разделяне
Това вече е доста сериозна система за обучение, която предполага значително увеличаване на интензивността на часовете. Чрез четиридневно разделяне в продължение на една седмица, всяка мускулна група ще получи около 72 часа за възстановяване. Графикът на обучение може да изглежда така:
- 1ви ден - бицепс и гръб.
- 2 -ри ден - трицепс и гръден кош.
- 3 -ти ден - отдих.
- 4 -ти ден - крака.
- 5 -ти ден - рамене.
- 6 -ти и 7 -ми ден - отдих.
За всяка група препоръчваме да изберете три или четири движения, а за изпомпване на краката си струва да направите пет. Броят на сериите е три или четири, а повторенията са 6-15.
Разделяне на пет дни
Тази система ще бъде отличен избор за опитни спортисти, които могат да се нарекат фенове на фитнес. Той е много подобен на предишното разделяне, просто тялото е разделено не на четири, а на пет групи. Можете да редувате тренировки през цялата седмица в следния ред: гръб, гърди, крака, рамене, трицепс заедно с бицепс. Останалите два дни са за почивка. Може би сте забелязали, че в никоя от системите не споменахме коремните и прасечните мускули. Това е така, защото малките мускули се възстановяват бързо и можете да работите върху тях през ден.
Кои мускули трябва да тренирате първо?
Днешната тема, кои мускули трябва да се тренират заедно и на първо място, решихме да разделим на две части. Вече знаете принципите на изграждане на разделяне. Като цяло тялото трябва да се изпомпва хармонично. Въпреки това, в зависимост от пола, хората се опитват да дадат предпочитание на една или друга мускулна група. Съвсем очевидно е, че момичетата обръщат специално внимание на краката и особено на задните части. За момчетата гърдите, ръцете и коремът са по -важни. Сега ще бъдат обсъдени правилата за трениране на тези мускули.
Задни части
Днес много професии със сини яки са свързани със заседнала работа. Това има изключително негативен ефект върху състоянието на мускулите на задните части. Освен това това твърдение е вярно не само за жените, но и за мъжете. Друго нещо е, че момичетата по време на тренировка обръщат много повече внимание на работата по тази част от тялото. Момчетата по принцип просто трябва да тренират краката си. Но за момичета, които искат да имат еластични дупета с апетитна форма, следната информация ще бъде много полезна.
Чудесно решение за вас би било комбинирането на хиперекстензия и напади в една серия. Нападите могат да се считат за едно от най -добрите движения за мускулите на седалищните мускули. Това се дължи не само на активната им работа, но и на висококачественото разтягане. В същото време се разработват квадрицепсите и бедрата. Хиперекстензията от своя страна ви позволява да осигурите изолирано натоварване на задните части.
Момичетата трябва да започнат да тренират задните части с дълбоки клекове или преси за крака в симулатора на Gackenschmidt. Направете два или три серии от 8-10 повторения. След това идва ред на супермножеството:
- Напади - два или три комплекта с по 8-10 повторения всеки.
- Хиперекстензия -2-3 серии с по 8-10 повторения всеки.
Припомнете си, че едно супермножество включва изпълнението на две движения без пауза между тях.
Гърди
Не приемайте, че гръдните мускули са важни само за мъжете. Момичетата също трябва да обърнат внимание на тази група, защото тя ви позволява да повдигнете бюста и да го направите по -еластичен. Мускулите на гърдите могат да бъдат грубо разделени на три части: средна, горна и долна. Смята се, че най -трудно се изпомпва горната секция с високо качество.
Препоръчваме да използвате два суперсета за добри резултати.
Първият ще включва следните движения:
- Жим за гири (щанга) на наклонена пейка (ъгъл нагоре) - два или три комплекта с по 1012 повторения.
- Развъждане-смесване на ръце в кросоувър - два комплекта по 10 повторения всеки.
Второто супермножество изглежда така:
- Поставяне на гири на наклонена пейка - един или два комплекта от 8-10 повторения.
- Наклонена преса за гири, обратен завой - един комплект с 8-10 повторения всеки.
Коремни мускули
Абс са част от основната мускулна група, която е отговорна за стабилизирането на ядрото. Много спортисти са сигурни, че колкото по-активно изпомпват корема, толкова по-бързо ще се появят дългоочакваните кубчета. Но трябва да запомните, че коремът ще изглежда красив само ако има минимално количество мазнини в корема. Това предполага, че трябва да обърнете специално внимание на тренировъчния крем и хранителната програма.
За да даде тренировката на коремните мускули резултати, препоръчваме да използвате няколко прости съвета:
- Във всеки набор трябва да изпълните от 15 до 20 повторения и не повече.
- За това е необходимо да се прогресира натоварването, като се използват тежести.
- Работете върху мускулна група веднъж или два пъти седмично, тъй като мускулите трябва да се възстановят навреме.
- Първо поработете върху долния корем.
Последната точка изисква изясняване. Както вероятно знаете, пресата е един мускул и по принцип не трябва да се разделя на секции. Просто казано, при извършване на всяко движение, цялата преса се изработва. Въпреки това, ако първо изпълнявате, да речем, класически обрати, а след това повдигате крака в затвора, тогава горната част на пресата ще се умори по -рано и долната част няма да получи достатъчно натоварване, препоръчваме ви да продължите по следния начин:
- Висящи повдигания крак - два или три комплекта по 10-15 повторения всеки.
- Класически хрускания с подобна интензивност.
Ръце
Друга мускулна група, която е важна не само за мъжете, но и за жените. Ако с момчетата всичко е ясно, тогава чрез изпомпване на ръцете момичетата ще могат да премахнат отпускането на кожата. Въпреки някои различия във физиологията, които съществуват между половете, принципите на обучение остават непроменени.
В тази връзка бих искал още веднъж да напомня на прекрасните дами, че не трябва да се страхуват да си изпомпват химикалките. Това е просто невъзможно поради минималното съдържание на тестостерон в женското тяло. Освен това има разлики в състава на мускулните влакна.
За да получите добър резултат, отново препоръчваме два суперсета. Първият е както следва:
- Френска преса на хоризонтална пейка - два комплекта по 8-10 повторения всеки.
- Лежанка в легнало положение, тесен хват - с подобна интензивност.
Второто супермножество включва следните движения:
- Седяща гира с гири - два комплекта от 10-12 повторения.
- Бенч на Скот - интензивността е подобна на първото движение.
Преди да започнете суперсетове, трябва да подготвите цялото необходимо спортно оборудване, за да не бягате след тях. В противен случай цялата точка на супермножеството ще изчезне. Имайте предвид, че суперсетите са ефективен начин за увеличаване на интензивността на тренировките. Това всъщност е цялата информация, с която искахме да споделим, когато отговаряме на въпроса, кои мускули трябва да бъдат тренирани заедно и на първо място?
Повече за това кои мускули да тренирате заедно и кои от тях първо:
