Направете краката тънки, а задните части твърди? Лесно! Използвайки в арсенала на вашите упражнения напади с щанга или гири, задната част на бедрото и мускулът на седалищния мускул могат да бъдат отработени, така че другите да ви следят с очите си. Основното е да се запознаете с техниката и да изпълнявате упражнението правилно без риск от нараняване. Претеглените набези са ефективно основно упражнение за крака, което ангажира четириногите, бедрата, седалищните мускули и гърба.
Изпади с щанга или гири ефективно изпомпват бедрата, правят задните части изваяни и тренират всички останали участващи мускули.
Кой има нужда от щанги с щанга и гири?
Упражнението е необходимо за жени и мъже, които искат красиви и здрави дупета - то наистина „извайва“тази конкретна област.
За нежния пол краката им (подколенните сухожилия и задните части) са болезнена тема. Всъщност много жени имат излишни мазнини, целулит и недоразвитие на мускулите на краката. Красива ли е? Тънките крака и пищните задни части са страхотни за гледане!
Що се отнася до мъжете, много от тях „чукат“в тренировката на задната част на краката и тренират само торса, ръцете и квадрицепсите. Това не може да се направи, необходимо е компетентно да се обмисли тренировъчния план и равномерно да се разпредели натоварването, така че тялото да бъде напомпано еднакво, без никакви изоставания.
Следователно, напади с щанга или гири са подходящи за абсолютно всички, без изключение. Те, заедно с мъртва тяга на прави крака и огъване на краката в симулатора, несъмнено ще „изковат“дупе, от което ще бъде невъзможно да откъснете очи.
Техника и нюанси на напади
При кръгови тренировки без почивка лентата често се заменя с гири, за да се увеличи натоварването на цялото тяло.
Първо, струва си да овладеете напади без тегло, за да изберете оптималната дължина на крачката и обективно да оцените положението на краката и ъглите, образувани в колянните стави. И едва след това поемете тежестите, за да не се нараните и да не спечелите сериозни наранявания от неправилна техника. Ако възнамерявате да изпълнявате набези с гири, вземете апарат във всяка ръка, така че да са отстрани на тялото. Ако теглото ви е щанга, поставете го на раменете си, както бихте направили за клек.
- Надуйте гърдите си с колело, издърпайте стомаха си, леко огънете гърба си в долната част на гърба, фиксирайте главата си в една и съща равнина с гръбнака, насочете очите си само напред и поставете краката си успоредни един на друг на ширината на таза.
- Направете голяма крачка напред, но дръжте торса изправен. За да направите това, дръжте левия си крак изправен и огънете десния крак под ъгъл от 90 градуса. С такава позиция, специална трябва да се обърне внимание на коляното на десния крак - то не трябва да излиза извън пръста на крака.
- Поставете центъра на тежестта на предния си десен крак и стегнете задната част на бедрото със седалищните мускули.
- Коляното на левия крак трябва да е на няколко сантиметра от пода, но да не го докосва, в противен случай цялата точка на упражнението се губи.
- Връщането в изходна позиция трябва да се извършва само със силата на десния преден крак.
- След това отново се спуснете надолу, докато коляното почти докосне пода, и се изправете отново.
- След като завършите необходимия брой повторения, сменете краката и повторете подходите, така че задната част на бедрото и дупето да се „смилат“еднакво.
Необходимо е да се запази точно правилният ъгъл, тъй като в случай на тъп ъгъл на предния крак, замахът с щанга или гири ще бъде направен много далеч и ще бъде трудно технически да се изпълни правилно упражнението. При версията с остър ъгъл се прилага прекомерно разтягане върху колянните връзки, което е изпълнено с опасни наранявания.
Важно е да "усетите" упражнението: повдиганията трябва да са плавни и без да бързат поради бицепсите на бедрото и задните части, а не поради инерцията в резултат на резки движения, задният крак също не трябва да поема натоварването, той изпълнява само поддържаща функция. Само в този случай ще има ефективно изпомпване на мускулите. Ако натоварването на необходимите мускули не се усеща, упражнението се изпълнява неправилно. При напади е важно да се спазва правилното дишане: когато слизате (клякания), трябва да поемете дълбоко въздух, докато стоите изправени, издишайте.
Упражнението може да изглежда трудно за тези със слабо мускулно разтягане, затова се препоръчва да направите малко загряване преди всяка тренировка и да се разтегнете след всяка тренировка.
Видео за техниката на изпълнение на напади с щанга от Денис Борисов и съвети:
