Само след 5 минути ще ви кажем как да тренирате с пълна отдаденост и да използвате всички мускулни влакна за максимална хипертрофия на масата. Научно е доказано, че мускулният растеж и силовите показатели са взаимосвързани. С увеличаване на силата се наблюдава и мускулен растеж. В тази статия ще говорим за различни видове влакна, за метода на оптимални усилия в културизма и ще ви предложим тренировъчна програма за натрупване на маса.
Както знаете, основният фактор за увеличаване на силата и мускулния растеж е моторът или двигателната единица. Трябва да се разбира като двигателен неврон и мускулни влакна, които той е в състояние да инервира.
Обърнете внимание, че мотонейронът не е свързан със специфичен сноп мускулни влакна, а обхваща различни части на мускула. Просто казано, при извършване на изолирано движение няма да можете да използвате голям брой двигателни единици, тъй като тяхната активност зависи от активността на инервираните от тях влакна. Този факт е основният, доказващ важността на основните движения за нарастване на силата и масата.
Увеличаване на броя на активните двигателни единици в културизма
Вече разбрахте, че за да напреднете, трябва да се научите как да използвате възможно най -много двигателни агрегати, което ще увеличи броя на работните влакна. Ето две важни точки, които трябва да имате предвид:
- Със силовите тренировки броят на активните двигателни единици се увеличава.
- Колкото по -нисък е анаболният фон, толкова по -слабо изразена е инервацията на влакната.
По този начин можем да кажем, че за да увеличите ефективността на тренировките, трябва да управлявате натоварването и да увеличите анаболния фон. Сега ще говорим за първия фактор, тъй като вторият зависи от правилното хранене на първо място.
Принципът на максимално усилие
Ще трябва да използвате тежести максимум 90 процента. При всеки подход трябва да се извършат едно до три повторения. Този метод е най -оптималният за увеличаване на мощността. Това се дължи на факта, че при мощно физическо натоварване максималният брой двигателни агрегати е свързан към работа, включително такива с висок праг. Този метод обаче има и доста сериозен недостатък - депресия на нервната система.
Принципът на извършване на повторни опити при неуспех
Работете с тегло, което ви позволява да правите 3 до 5 повторения до неуспех. Двигателните агрегати ще влязат в действие с натрупването на мускулна умора. Работните тежести трябва да се използват от 40 процента от максимума, но най-често този диапазон е 70-80 процента. Както и в случая с предишния принцип, обучението с отказ е много ефективно при включването на двигателните единици в работата, но има отрицателен ефект върху нервната и ендокринната система.
Принципът на извършване на повторения без отказ
Работното тегло трябва да бъде в диапазона от 60 до 80 процента от максимума, но въпросът не може да бъде доведен до точката на мускулна недостатъчност. Използвайки този принцип, няма да можете да използвате голям брой двигателни единици, но ще подобрите връзките между мозъка и мускулите.
Този фактор е много важен и ще ви позволи да изпомпвате моторни агрегати. Принципът е много популярен сред щангистите. Направете 3 до 6 повторения в един сет. Има и недостатъци на този принцип. Въпреки че учените не могат да кажат със сигурност, тази техника е донякъде ефективна за покачване на маса. Ако обаче не получавате положителни резултати от горните методи на обучение, тогава трябва да обърнете внимание на този.
Програма за обучение с максимални усилия
Тъй като очакваният интензитет няма да бъде твърде висок, е необходимо да се увеличи обемът на обучението. Както знаете, този параметър зависи от броя на комплектите и повторенията. Най -добре се използва от начинаещи културисти. Които тренират цялото тяло и все още не са преминали към сплит. Ето пример за четириседмичен тренировъчен цикъл:
- Пн. - клекове, щанга с щанга, мъртва тяга.
- Ср - клекове, щанга с щанга, мъртва тяга.
- Пт. - повтаря същите упражнения като в сряда.
И ето как натоварването трябва да бъде разпределено в този мезоцикъл:
Седмица 1
- Пн. - Работно тегло 60% от 1RM, четири серии, шест повторения.
- Ср - Работно тегло 65% от 1RM, пет серии, пет повторения
- Пт. - Работно тегло 70% от 1RM, шест серии, четири повторения.
2 седмица
- Пн. - Работно тегло 65% от 1RM, пет серии, пет повторения.
- Ср - Работно тегло 70% от 1RM, шест серии, четири повторения.
- Пт. - Работно тегло 75% от 1RM, седем серии, три повторения.
3 седмица
- Пн. - Работно тегло 70% от 1RM, шест серии, четири повторения.
- Ср - Работно тегло 75% от 1RM, седем серии, три повторения.
- Пт. - Работно тегло 80% от 1RM, осем серии, две повторения.
4 седмица
- Пн. - Работно тегло 80% от 1RM, осем серии, три повторения.
- Ср - Работно тегло 75% от 1RM, седем серии, четири повторения.
- Пт. - Работно тегло 80% от 1RM, осем серии, три повторения.
ABBN програма за набиране на маса в културизма
Тази програма е предназначена за спортисти, които предпочитат естествени тренировки. Нека да разгледаме основните принципи на тази програма:
- Прилагайте само основни движения.
- Работете върху всяка мускулна група 2 до 3 пъти през седмицата.
- Не използвайте отхвърлени повторни опити.
- Продължителността на обучението трябва да бъде кратка.
Както може би сте забелязали, тези принципи противоречат на тези, приети в културизма. Имайте предвид, че тази програма използва методологията за най -добри усилия, описана по -горе. Всяка двойка упражнения по време на урока трябва да се комбинират в суперсетове, но трябва да има 60-секундна пауза между изпълнението на движенията. Трябва да редувате обемни упражнения с интензивни и може също да сте забелязали, че в програмата няма специални движения за трениране на ръце. Авторът на техниката е сигурен, че мускулите на ръцете участват активно при изпълнение на упражнения за други групи и това е напълно достатъчно.
Първа седмица
- Понеделник: Жим на лежанка и наведен над ред: 80% работно тегло, осем серии, три повторения.
- Сряда: Клек на раменете, изправена щанга с щанга: 60% работно тегло, три серии, осем повторения.
- Петък: мъртва тяга, лежанка: 80% работно тегло, осем серии, три повторения.
Втора седмица
- Понеделник: Жим на лежанка и навеждане над ред: 60% работно тегло, три серии, осем повторения.
- Сряда: Клек на раменете, изправена щанга с щанга: 80% работно тегло, осем серии, три повторения.
- Петък: мъртва тяга, лежанка: 60% работно тегло, три серии, осем повторения.
Трета седмица
- Понеделник: Прес от лежанка и наведени над реда: 80% работно тегло, осем серии, четири повторения.
- Сряда: Клек на раменете, изправена щанга с щанга: 65% работно тегло, три серии, осем повторения.
- Петък: мъртва тяга, лежанка: 80% работно тегло, осем серии, четири повторения.
Четвърта седмица
- Понеделник: Жим на лежанка и наведени редове: 65% работно тегло, три серии, осем повторения.
- Сряда: Клек на рамото, изправена щанга с щанга: 80% работно тегло, осем серии, четири повторения.
- Петък: мъртва тяга, лежанка: 65% работно тегло, три комплекта, осем повторения.
Пета седмица
- Понеделник: Жим на лежанка и наведени редове: 80% работно тегло, осем серии, пет повторения.
- Сряда: Клек на рамото, изправена щанга с щанга: 70% работно тегло, три серии, осем повторения.
- Петък: мъртва тяга, лежанка: 80% работно тегло, осем серии, пет повторения.
Шеста седмица
- Понеделник: Прес от лежанка и наведени над реда: 70% работно тегло, три серии, осем повторения.
- Сряда: Клек на рамото, изправена щанга с щанга: 80% работно тегло, осем серии, пет повторения.
- Петък: мъртва тяга, лежанка: 70% работно тегло, 3 комплекта, 8 повторения.
Авторът на програмата има нестандартен подход към разпределението на хранителните вещества в диетата. Според него мазнините, въглехидратите и протеините трябва да бъдат представени в равни пропорции, а именно 33 процента. Ако тази хранителна програма не е ефективна за вас, увеличете броя на въглехидратите до 50 процента. В този случай протеиновите съединения трябва да присъстват в диетата в количество от 30 процента, а мазнините - 20. Необходимо е да се приема храна на всеки три часа.
Научете за Програмата за тренировка за природно бодибилдинг в този видеоклип:
