Научете как да правите вашата кардио тренировка разумно, за да увеличите максимално загубата на тегло и да поддържате чиста мускулна маса. Бягането е най -естествената форма на физическа активност за хората. Сега хората бягат, за да поддържат здраве, а нашите предци трябваше да го правят само за да оцелеят. За да се научите как да карате колело, ви трябват малко време и усилия, но ние знаем как да бягаме от раждането. Днес ще ви кажем как правилно да бягате на бягаща пътека.
Характеристики на бягане на бягаща пътека
Бягащите пътеки се използват за отслабване или за укрепване на тялото. В същото време има някои особености при използването на това оборудване и за да бъде тренировката ефективна и безопасна, е важно да знаете как правилно да бягате на бягаща пътека. На първо място, говорим за факта, че е необходимо всеки урок на симулатора да започва с ходене или бавно бягане. Скоростта трябва да се увеличава постепенно. Просто е невъзможно да се каже точно с каква скорост да започне урок, тъй като всичко зависи от човека.
Важен е пулсът, а не скоростта! За да се изчисли максималната сърдечна честота за човек, се използва най -простата формула: възрастта се изважда от 220. Например на 20 години горната граница на сърдечната честота е 200 удара в минута, а на 30 години - 190. Най -често експертите препоръчват бягане със сърдечен ритъм 70–75 процента от максималния. За човек на 30 години това би съответствало на 133 удара в минута.
Едно от основните предимства на тренировките за бягане е, че нивата на фитнес не са критични. Разбира се, ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава дори и най -малките натоварвания могат да бъдат доста тежки за вас.
Постепенно всички системи на тялото ви ще се развият и вие ще можете да издържате на много по -големи натоварвания. Често, когато използват бягащи пътеки, спортистите използват различни тежести, за да увеличат натоварването. Не трябва да тренирате повече от половин час на ден, а за начинаещи продължителността на обучението на бягащата пътека може да бъде намалена до 20 минути.
Как да тичам правилно?
Има няколко правила, които ще ви помогнат да направите тренировката си на бягаща пътека по -ефективна:
- Започнете тренировката си с ходене с бавно темпо за 10 мин. Това ще подготви всички системи на тялото за бъдещи натоварвания.
- Не използвайте веднага голям ъгъл на наклон на бягащата пътека. Започнете от равна повърхност и след това увеличавайте ъгъла с пет градуса на всеки пет минути. Това се отнася преди всичко за начинаещи.
- Ако искате да се отървете от телесните мазнини, тогава трябва да тренирате само три пъти през седмицата. Ако тичате всеки ден, тялото може да се изтощи.
- Ако нямате абсолютно никакво желание за упражнения, тогава не трябва да се насилвате.
- Не консумирайте кафе преди сесия, тъй като сърцето и съдовата система все още трябва да работят усилено.
- Ако по време на тренировка се чувствате много уморени, тогава комбинирайте джогинг с ходене, като продължителността на циклите „бягане-ходене“в този случай трябва да бъде от 3 до 5 минути.
- Тренирайте със специални обувки и за предпочитане такива, предназначени специално за бягане. По принцип можете да използвате всякакви обувки или маратонки, но специалните маратонки изглеждат по -за предпочитане.
- След урока винаги трябва да вземате контрастен душ.
Приблизителен план за обучение на бягаща пътека
Току -що говорихме за това как правилно да бягате на бягаща пътека, а сега ще предложим приблизителен план на урока.
- Загрявка, състояща се от леко джогинг или ходене - от 5 до 7 минути.
- Бягане с интензитет от 70 до 75 процента от максималната сърдечна честота. В този случай скоростта трябва постепенно да се увеличи до максимум, като се отделят няколко минути за това.
- Бягайте с интензивност 90-95 процента от максималната си сърдечна честота - 5 минути.
- Охладете - 3 до 5 минути.
Днес в залите най -често можете да намерите електронни бягащи пътеки, в паметта на които вече са заложени определени програми. Най -често те са насочени към поддържане на сърдечната честота в определен интервал. От всички програми, за които знаем, „ходенето по хълм“е най -интересното. По време на тренировка, когато тази програма е активирана, пистата ще промени ъгъла на наклона, симулирайки неравен терен.
Какво не трябва да се прави на бягащата пътека?
Ако имате нараняване или не се чувствате добре, трябва да пренастроите урока. Не можете да застанете на пътеката до момента, в който платното започне да се движи. Когато включвате пистата, краката ви трябва да са върху броните. Бягайте само в обувки, за да избегнете нараняване. Препоръчително е да закупите специални маратонки.
За основните правила за бягане на бягаща пътека вижте по -долу:
