Научете се да бягате правилно, за да не само свалите съществуващите излишни килограми, но и да поддържате нормално тегло в бъдеще. Днес бягането е едно от най -популярните и ефективни средства в борбата със затлъстяването. Но малко хора знаят за ползите от ежедневното бягане и често възниква въпросът защо някой отслабва много бързо, докато теглото на другите на практика остава на мястото си.
Ще ти помогне ли тичането да отслабнеш?
Всяко момиче знае, че има доста голям брой най -различни методи и средства в борбата със затлъстяването, но в същото време те имат различна степен на ефективност, наличност и безопасност.
Най -оптималният и популярен начин в борбата с наднорменото тегло е бягането, което има следните предимства:
- Той е доста достъпен и не е необходимо да купувате специално оборудване за класове, защото днес дори можете да учите у дома.
- Това е безопасен спорт и ако се практикува правилно, като се вземат предвид всички предпазни мерки, няма да има здравословни проблеми.
- Благодарение на редовното бягане наистина можете да се отървете от телесните мазнини, но за това трябва да изберете правилната тренировъчна програма и не забравяйте да коригирате диетата, в противен случай няма да можете да постигнете целта си.
За да може бягането да помогне за нормализиране на теглото, трябва да се запознаете с различните опции и да изберете най -подходящия за себе си. Днес има няколко вида джогинг, които допринасят за отслабването. Преди да започнете тренировка, трябва да запомните, че трябва да бягате правилно и само в този случай обучението ще бъде от полза.
Правила за бягане за отслабване
За да приведете фигурата си в добра физическа форма и да свалите няколко излишни килограма, трябва да знаете как да бягате правилно за отслабване, да зададете оптималната продължителност и време за бягане, да изберете свободно облекло, което да не пречи на движението и т.н.
Продължителност на бягане за отслабване
Необходимо е да се вземе предвид фактът, че продължителността на бягането ще зависи пряко от това колко интензивно е самото обучение и колко време има за него. Също така непременно се взема предвид първоначалната физическа годност, поради което този показател е строго индивидуален.
По време на първите тренировки не трябва да поемате твърде много натоварвания и да го правите много дълго, тъй като трябва да дадете време на собственото си тяло да се адаптира към новата физическа активност. С течение на времето можете постепенно да увеличавате не само продължителността на бягането, но и изминатите разстояния. Следователно, колкото по -интензивно е обучението, толкова по -малко време ще отнеме, за да започне процесът на разграждане на съществуващите мастни натрупвания. Ако е избрана опцията за джогинг, продължителността на сесията трябва да бъде поне 40 минути, тъй като само след изтичането на това време, ще се изразходва излишната енергия. Отслабването се случва значително по -бързо по време на интервален джогинг.
Подготвителен и последен етап
Много хора смятат, че ще бъде достатъчно да отделите един път за бягане и в получената празнина да живеете по същия начин, както преди. Но това е погрешно мнение, защото, за да могат тренировките да бъдат наистина полезни и да помогнат да се отървете от излишните килограми, е наложително да спазвате някои правила и да слушате препоръки от по -опитни спортисти.
Преди бягането:
- не можете да ядете храна по -малко от 2 часа преди началото на тренировката;
- забранено е да се ядат сладки и мазни храни дори 3 часа преди часа, в противен случай бягането няма да ви помогне да отслабнете;
- полезно е да вземете контрастен душ преди тренировка, поради което съдовете и мускулите бързо се тонизират, следователно тялото може да понася физическата активност много по -лесно;
- Преди тренировка е наложително да се проведе ефективно загряване, което ще помогне да се избегнат наранявания, докато джогингът става по-ефективен.
Между тренировките трябва:
- Необходимо е да се следи количеството консумирана сол с повишено внимание, защото именно тя предотвратява отделянето на излишната течност от тялото. Следователно този процес е важен, тъй като вредните токсини се отстраняват заедно с течността, а по време на бягане това се случва чрез потта.
- Не се препоръчва да ядете пържени, мазни, сладки, пушени храни и храни, които съдържат много калории, тъй като в този случай бягането няма да ви помогне да отслабнете.
След тренировка:
- Не бива да пиете много течности веднага, но и не трябва да сте дехидратирани.
- Полезно е да вземете топъл душ след бягане, тъй като водните процедури имат успокояващ ефект върху нервната система.
- Не трябва да се допуска хипотермия. Докато бягате, тялото се загрява, така че може да не забележите течение или лек бриз, което може да повлияе негативно на вашето здраве.
Избор на оптимален интензитет на тренировка
Един от най -важните въпроси е интензивността на бягането, тъй като крайният резултат и скоростта на отслабване ще зависят от този показател. В края на краищата трябва не само да свалите няколко излишни килограма, но и да не навредите на собственото си здраве.
Колкото по -висок е интензитетът на тренировката, толкова по -бързо ще се изразходва натрупаната енергия. Разбира се, спокойното и спокойно бягане няма да навреди на здравето ви, но такива упражнения, дори редовни, няма да доведат до отслабване. В същото време много интензивните тренировки могат напълно да отслабят организма, но това не само ще разгради подкожните мастни натрупвания, но и мускулната тъкан и това ще се отрази негативно върху състоянието на сърцето.
Ето защо е толкова важно постепенно да увеличавате натоварването и да следвате последователността в класната стая. Необходимо е обаче да се вземе предвид фактът, че за определена категория хора, които имат много ниско ниво на физическа годност или имат някакви здравословни проблеми, дори незначителни, се препоръчва да се започне с минимални натоварвания и постепенно да се увеличава тях.
В най -трудните случаи може да се наложи да се подложите на медицинска консултация, благодарение на която ще бъде възможно да се установи точно дали бягането или простото ходене ще бъдат от полза в борбата с наднорменото тегло. Можете независимо да регулирате интензивността на тренировката, но за това трябва да преброите сърдечната честота. За повечето хора бягането помага да отслабнете, когато сърдечната честота достигне 130 удара в минута. Въпреки това, ако пулсът надвишава 150 удара в минута, тогава натоварването е твърде високо, което може да бъде вредно за здравето.
В случай, че интензитетът на натоварването е правилен, пулсът трябва да се върне към нормалните стойности не по -късно от 30 минути след приключване на пробега.
Също така е важно да се следи дишането, което трябва да бъде естествено, докато не трябва да се допуска увеличаване или промяна на дълбочината му, задухът не трябва да притеснява.
Избор на дрехи и обувки
За да може обучението да носи само ползи и помощ в борбата с наднорменото тегло, е необходимо да изберете правилните обувки и дрехи, които ще бъдат максимално удобни. Важно е движенията да не са ограничени по време на часовете.
Можете да изберете специално облекло за отслабване, благодарение на чието използване ефектът е концентриран върху определена част от тялото, където се намира най -голямото натрупване на мазнини. Например, днес в продажба можете да намерите бричове и къси панталони, които спомагат за ускоряване на процеса на отслабване.
Обувките трябва да бъдат не само удобни, но и леки, идеално пригодени по размер, така че да можете да намалите натоварването върху ставите и да предотвратите вероятността от нараняване.
Полезни съвети за бягане
Докато бягате, е важно не само да мислите за отслабване, но и да не забравяте да се грижите за собственото си здраве:
- Необходимо е да се обърне специално внимание на състоянието на физическото здраве - важно е по време на бягане да няма замайване, болка, дишането остава равномерно, но не и тежко.
- Най -добре е да тренирате на открито, но не на асфалт. Благодарение на този подход натоварването на ставите на краката, както и на гръбначния стълб, ще намалее, докато насищането на тялото с кислород се увеличава, а физическата издръжливост се увеличава.
- Трябва постоянно да следите техниката си на бягане - стойката ви трябва да остане равна, трябва да дишате равномерно, не можете рязко да превключвате от едно темпо на бягане в друго.
По време на тренировка трябва да се опитате да се съсредоточите върху определена област от тялото:
- Ако джогингът се използва за отслабване на краката, е необходимо да се използва техника с високо издигане на бедрото, редуване на бягане и скачане на въже, използвайте бягане с допълнителна стъпка.
- Ако джогингът се използва за отслабване на корема, е необходимо да се прилага допълнителен стрес върху коремните мускули и постоянно да се следи техният тонус.
Редовни тренировки
За да може бягането да ви помогне да отслабнете и бързо да влезете в добра форма, трябва да тренирате редовно. Ако тичате няколко пъти месечно, не очаквайте положителен резултат. Не се препоръчва обаче да се практикува всеки ден, тъй като тялото ще има много голямо натоварване, особено ако преди това не ви се е налагало да спортувате.
Най -добрият вариант би бил да бягате няколко пъти седмично. С течение на времето, когато тялото свикне с нови натоварвания, можете да бягате през ден. За да ускорите процеса на отслабване, се препоръчва един ден да бягате, а на следващия да се занимавате с друг спорт (например да изберете силова тренировка или да отидете на басейн).
Какви са ползите от джогинга за отслабване?
Независимо от времето и с каква цел се провежда обучението, правилното бягане за човешкото тяло носи безценни ползи.
Бягането има следния ефект върху функционирането на тялото:
- се осъществява ефективно укрепване на нервната система, докато чувствителността към стрес намалява;
- сърдечно -съдовата система е тренирана;
- количеството на подкожните мастни натрупвания е значително намалено;
- работата на храносмилателната система се нормализира (апетитът, функционирането на жлезите, панкреаса, черния дроб се регулират);
- метаболитните процеси се ускоряват;
- мускулната система се укрепва;
- стимулира се отстраняването на вредните токсини от тялото, включително метаболитните продукти.
Противопоказания за джогинг за отслабване
Джогингът е един от най -безопасните и ефективни методи за отслабване. Такова обучение обаче има и определени противопоказания.
С изключителна предпазливост трябва да бягате или напълно да изоставите класовете в следните случаи:
- При наличие на сериозни нарушения в работата на сърцето и кръвоносните съдове - сърдечна недостатъчност, сърдечни дефекти, високо кръвно налягане.
- Разширени вени на краката.
- Бронхиална астма.
- За тежки проблеми със зрението.
- Ако има ендокринни нарушения.
- Ако в организма възникнат различни възпалителни процеси.
- При наличие на инфекциозни заболявания.
- Ако има заболявания на опорно -двигателния апарат (заболявания на гръбначния стълб, плоскостъпие, проблеми със ставите).
В случай, че няма противопоказания за джогинг, не трябва да се отказвате от тренировките, защото те предоставят отлична възможност да върнете теглото си в норма, да коригирате фигурата си и да укрепите собственото си здраве.
Научете как да бягате, за да отслабнете в този видеоклип:
