Всички методи са известни, но не всички ефекти за покачване на мускулна маса. Предварителна умора за локален мускулен растеж. Същността на тази техника се състои в предварителна умора на целевия мускул или група с помощта на изолирано движение. Следва бърз преход към основното упражнение. Да речем, че спортист изпълнява кросоувъри, като фокусира цялото си внимание върху гръдните мускули, след което веднага започва да изпълнява лежанка в легнало положение с голямо работно тегло.
На теория методът за предварителна умора в културизма изглежда страхотно, но на практика е малко по-сложен. Тази техника работи най -добре, когато тренирате достатъчно силна мускулна група и е много трудно да я развиете само с помощта на основни движения. Много е лошо, когато нито едно упражнение не може да бъде подчертано на определено място.
Една от опциите за предварителна умора е двойното разделяне. Този тренировъчен метод се състои в натоварване на мускулната група след предварителна умора. Според наличния практически опит максималният ефект при използване на този метод може да бъде постигнат при обучение на същата група по време на една сесия. Вярно е, че трябва да се отбележи, че в този случай по -силната група ще реагира по -добре на натоварването.
Същността на метода за предварителна умора
Упражнението е в състояние да стимулира растежа на влакната само когато под негово влияние се образуват биологичните фактори, необходими за растежа на клетките. На първо място, това е натрупването на креатинови и водородни йони в тъканите, както и висок анаболен фон, създаден от хормони.
Първата група фактори може да бъде причинена от физическа активност, а втората е косвена. Мускулното напрежение в прост смисъл не означава мускулен растеж. В противен случай всеки човек, чиято дейност е свързана с вдигане на тежести, би приличал на културист във фигурата си.
Много е важно едновременно да се създадат условия за растежа на мускулната тъкан. Това трябва да се разбира като определена интензивност на тренировката и нейната продължителност до началото на мускулна недостатъчност. В същото време е важно да се намери средна позиция в тези показатели, тъй като ако те са малки, тогава няма да има растеж. При висока и продължителна интензивност спортистът просто ще изпадне в състояние на претрениране.
Както обсъдихме по-горе, методът на предварителна умора в културизма е да се извърши изолиращо движение и след това основно. Днес има две схеми за прилагане на тази техника:
- Извършване на няколко подхода от едно движение (изолиран) и бърз преход към втория (основен) също в няколко подхода.
- Изпълнява се един набор от изолирани движения и бърз преход към комплекта във второто упражнение.
Важно е натоварването при изпълнение на две движения да е фокусирано върху един мускул (група). Да приемем, че удълженията и клековете на прасеца развиват квадрицепс. Обърнете внимание, че през седемдесетте години на миналия век втората схема започна активно да се използва. Това се дължи на факта, че когато го използвате, можете значително да намалите времето на урока. Така сега ще говорим за втората схема.
Нека вземем за пример тренировката за квадрицепс. Основното упражнение за развитие на този мускул е клякането. Позволява ви да използвате голям брой мускули. Всеки знае, че за да се постигне хипертрофия на мускулните влакна, е необходимо да се работи за неуспех. Това явление се дължи на липсата на запаси от креатин, който се консумира по време на тренировка. Също така, голямо количество водородни йони се натрупва в тъканите. Както казахме по -горе, тези фактори са необходими за създаването на миофибрила, който е мускулен растеж.
Когато спортист изпълнява клекове с голямо работно тегло, тогава в засегнатите мускули започват да възникват реакции на анаеробна гликолиза, придружени от отделяне на млечна киселина. Всяко ново повторение води до консумация на креатин фосфат, който дарява своята фосфатна група за синтеза на молекули АТФ.
В резултат на това в мускулните тъкани се натрупват свободен креатин и млечна киселина. Колкото по -висок е интензитетът на тренировка, толкова повече креатин фосфат се изразходва и се синтезира млечна киселина. Освен това, тези процеси протичат с различна скорост във всеки отделен мускул. Тези процеси са най -малко активни в квадрицепсите.
Именно за укрепването им в този мускул се използва методът на предварителна умора в културизма, благодарение на изпълнението на изолирано движение. При извършване на къдрици на краката преди клекове умората на квадрицепса и нейният потенциал за сила намаляват значително. Това дава възможност при извършване на основно упражнение да се постигне неуспехът му преди други мускули, участващи в клекове.
В същото време трябва да намалите теглото на спортното оборудване, тъй като мускулите вече ще бъдат уморени след извършване на сгъване на краката. Просто казано, квадрицепсите няма да имат време да се възстановят, преди да направят основното упражнение. Ако правите клекове в тази ситуация, тогава в квадрицепсите ще се натрупат повече млечна киселина и свободен креатин. Всички тези фактори ще гарантират постигането на хипертрофия на влакна на четириглавия мускул.
Ако е важно да се подкиселяват мускулите максимално при трениране на краката, то по време на изпомпване на гръдния кош и раменния пояс, това може да доведе до катаболни процеси. Следователно е необходимо да се прилага с повишено внимание метода на предварителната умора в културизма.
Също така тази тренировъчна система има още една отрицателна черта за „естествените“спортисти. Тъй като има нужда от намаляване на работното тегло, скоростта на синтез на анаболни хормони също ще намалее, тъй като стресът ще бъде по -малък. За спортистите, използващи AAS, това не е от основно значение, тъй като анаболният фон в тялото им вече е достатъчно висок.
За повече подробности относно метода на предварителната умора вижте тук:
