Научете как да създадете правилната програма за обучение, така че да можете да тренирате и да напредвате, независимо от ежедневието си. Често хората се уморяват много по време на работа и това се отнася не само за физическото пренапрежение, но и за емоционалното. Може да има много причини за това, но сега не говорим за това. Често хората, дори в условия на силна умора, идват във фитнеса и тренират с пълна отдаденост. Това обаче не е правилният подход и препоръчваме да намалите натоварването в такава ситуация. В противен случай тялото просто няма да има време да се възстанови. И така, темата на тази статия е как да тренирате, ако сте много уморени?
Как да тренирате, ако се уморите много след тежък работен ден?
Когато се чувстваме уморени, това е сигнал от тялото за появата на енергиен дефицит. Сега ще дадем няколко съвета как да избегнем тази ситуация:
- Не забравяйте да ядете два часа преди началото на тренировката. В краен случай ще е полезно усилване или сложен протеин, допълнен с прости въглехидрати.
- Ако работата ви е свързана със силен физически и емоционален стрес, тогава можете да приемате аптечни добавки от групата на адаптогените.
- По време на физическа активност на работното място трябва да използвате „сърдечни“витамини, като рибоксин. Не забравяйте за омега-3 и яжте стафиди.
- Ако е възможно, заспивайте час или час и половина, преди да започнете урока.
- Можете да използвате комплекси преди тренировка, но не много често, защото те са мощни стимуланти на нервната система.
- Направете програма за обучение въз основа на собствените си възможности и ние ще говорим за това по -долу.
Сега нека разгледаме няколко опции, които ще ви помогнат да научите как да тренирате, ако сте много уморени.
- Намалете количеството упражнения. Говорим за спомагателни движения, насочени към изработване на една мускулна група. Ако се чувствате уморени, няма смисъл да губите енергия за едноставни упражнения. Работете само с основни. Този подход за съставяне на програма за обучение е най -успешният, защото можете да спестите не само енергия, но и време.
- Намалете работното тегло. Ако първият вариант е идеален за спортисти, работещи върху сила или маса, тогава тази препоръка се отнася за тези, които искат да отслабнат. В този случай теглото на снаряда вече няма значение, но броят на повторенията и упражненията трябва да остане непроменен.
- Намалете броя на повторенията. Ако вашата задача е да увеличите силата или да наберете маса, тогава броят на повторенията може да бъде намален с 20 процента.
- Намалете броя на комплектите. Тази препоръка може да се счита за универсална, защото може да се използва във всяка ситуация. Опитайте обаче първо горните опции. Ако например след намаляване на броя на повторенията тренировката се оказа много трудна за вас, не се колебайте да намалите броя на сериите с един или два.
- Комбиниране на различни опции. В зависимост от това как се чувствате, можете да комбинирате и четирите от горните опции. Не забравяйте обаче, че понякога си струва да пропуснете часовете, ако се чувствате много зле и няма абсолютно никакво желание да учите.
Как да тренирате, ако сте много уморени - тренировъчна програма
Трябва да запомните, че за да получите желания резултат в културизма, е необходимо правилно да комбинирате три компонента: тренировка, хранене и почивка. Вече знаем как да тренираме, ако се уморите много. За мнозина обаче въпросът за съставянето на правилната програма за обучение също е от значение. Ако правите силови упражнения без определена система, няма да можете да постигнете целите си.
Със сигурност някой си е помислил, че нищо не може да бъде по -лесно, защото в мрежата лесно можете да намерите много програми, които се използват от звездите по културизъм. Те са достъпни във всеки специализиран уеб ресурс. Този подход към организирането на обучение обаче отново ще бъде грешен. Ако се вгледате внимателно в по -голямата част от посетителите на фитнес центъра, те изпълняват същия набор от движения и след това се оплакват от липсата на напредък.
Не бива да се изненадвате и сега ще ви кажем защо:
- Навикът да се извършват монотонни упражнения на машината не допринася за покачване на маса.
- Липса на основни познания в областта на физиологията на процесите на растеж на мускулната тъкан.
- Банален мързел.
Много хора вярват, че културизмът е лесен спорт и че за да получите желания резултат, просто трябва да отидете на фитнес и да вдигнете тежести. Това обаче не е така и трябва да помислите и чак тогава да действате. Всички известни строители, включително Iron Arnie, са отделили много време и усилия, за да намерят най-ефективната програма за обучение.
Като цяло има три начина за съставяне на програма за обучение. Първият е да се използва готов шаблон, който най-често се използва от техниките на звездни спортисти. Вторият подход е правилен и се състои в съставяне на програма за обучение в съответствие с определени правила. Последният подход може да се нарече подход за проектиране и може да се използва с известен опит.
Обърнете внимание, че най -ефективният е последният метод за съставяне на програми за обучение. Първоначално обаче не знаете характеристиките на тялото си и си струва да използвате втория подход, следвайки някои правила. В културизма има основа, която ще ви помогне да напреднете. Например основната програма може да бъде метод, създаден от Бил Стар - 5x5 или 6x6. Същността му се свежда до изпълнение на основни движения в пет серии със същия брой повторения във всеки.
Освен това задължително правило на тази система е седмичното увеличаване на работното тегло средно с един килограм. Помислете за основните правила, според които трябва да съставите своя собствена програма за обучение.
Определяне на задачи
Във всеки бизнес, без предварително определена цел, не можете да разчитате на успех. Първо, вие сами трябва да решите какво обучение ще ви даде - увеличаване на мускулната маса, отслабване, коригиране на физиката и т.н. и е желателно да си поставите конкретни, но реални задачи. Те ще се променят, докато напредвате.
Съсредоточете се върху нивото на вашите умения
Често хората започват активно да тренират и в същото време не обръщат внимание на тялото си и готовността му да издържа на физическа активност. На първо място, не трябва да увреждате здравето си. Например, можете да изпомпвате корема ежедневно, но резултатите няма да бъдат забележими, ако в коремната област има голямо количество мастна тъкан. Едва след като се отървете от коремните мазнини, кубчетата ще се видят.
Продължителност и величина на натоварванията
След определяне на целите на обучението, честотата на сесиите и тяхната продължителност са най -важният параметър. Пригответе се да водите дневник за обучение, без който е просто невъзможно да проследите напредъка си. Никой не може да си спомни всички числа, на които попадате в класа. С дневника можете бързо да направите корекции, за да ускорите напредъка си.
Планиране на урока
Всички горепосочени етапи могат безопасно да се считат за подготвителни. Когато успешно ги преминете, трябва да започнете да планирате компетентен процес на обучение. В допълнение към директния избор на упражнения, трябва да планирате следното:
- Ниво на физическа активност - трябва да знаете с какво работно тегло можете да се справите.
- Броят на сериите и повторенията при всяко движение - за да наберете маса, трябва да изпълните 3 или 4 серии със 7-10 повторения всеки. Ако целта е да увеличите силата, направете три серии по 1-5 повторения.
- Темпото на движение - има няколко варианта, като изборът зависи от целите.
- Пауза между комплектите - когато работите върху теглото, често е достатъчно да си починете една или две минути. Ако задачата е да се увеличи силата, тогава продължителността на паузите между сетовете достига до четири минути.
Ако вашият тренировъчен опит не надвишава година и половина, тогава не е необходимо да използвате различни екзотични движения. Съсредоточете се върху основните упражнения, които са ефективни във всяка ситуация. Също така е полезно да укрепите сърдечния мускул с помощта на кардио или плиометрични тренировки.
Променливост на програмата за обучение
Трябва да запомните, че тялото постепенно се адаптира към физическата активност. Ако използвате една програма в продължение на шест месеца, тогава нейната ефективност ще намалее. Това се дължи на факта, че тялото вече няма да изпитва достатъчно ниво на стрес, за да активира процесите на растеж на мускулната тъкан. Трябва периодично да сменяте упражненията и да редувате режима на тренировка (след като работите върху масата, преминете към увеличаване на силовия режим и обратно).
Следете състоянието на тялото
Не забравяйте да се научите да слушате тялото си. Това е единственият начин постепенно да създадете перфектната тренировъчна програма.
В заключение ще разгледаме накратко последния начин на изготвяне на програма за обучение. Тук е трудно да се дадат конкретни препоръки, тъй като всичко зависи от характеристиките на вашето тяло. Искам да ви предупредя веднага, че този път отнема най -много време, но ще получите и максимални резултати.
Само с достатъчно опит и знания ще можете да направите правилните корекции в процеса на обучение. Дори ако преди това сте избрали да вземете най -лесния маршрут и просто да използвате тренировъчната програма на известен спортист, трябва да направите промени в него. Постепенно ще разберете на кои упражнения тялото ви реагира добре. Всички други движения ще бъдат безполезни и вие губите енергия за тях.
Когато говорехме за това как да тренирате, ако се уморите много, вече говорихме за възможността за намаляване на броя на упражненията. Тогава беше предложено да не се извършват едноставни движения. Трябва да запомните, че те могат да бъдат полезни само ако имате достатъчно опит в обучението. Със сигурност такива упражнения ще присъстват в програмата на Шварценегер или Дориан Йейтс. Но няма да получите никакви дивиденти от тяхното прилагане.
Въпреки че методът на проектиране на изготвяне на програма за обучение ще изисква максимално време и усилия от вас, той ще ви позволи да създадете програма, която да ви помогне да постигнете целите си. Бодибилдингът е спортът на умните хора. Не бива да спирате да се развивате. Само чрез постоянно попълване на багажа на вашите знания, можете да разчитате на успех.
Днес ви казахме как да тренирате, ако сте много уморени. Научихте и за правилата за съставяне на компетентна програма за обучение. Всичко това ще помогне за постигане на поставените цели. Основното нещо е да не изпадате в паника при липса на резултати в началото, а да продължите да работите и да се подобрявате.
Какво още трябва да знаете, за да тренирате и да напредвате, дори когато сте много уморени, вижте следната история:
