Научете как ефективно да работите със седалищните и вътрешните мускули на бедрото. Техника и нюанси по отношение на това упражнение. Създадени са доста видове клекове и всички те са предназначени да изместят акцента на натоварването върху определени мускули. Момичетата предпочитат сумо клекове с гири, тъй като те увеличават максимално използването на мускулите на задните части. В допълнение, те перфектно обработват вътрешната повърхност на бедрото, което е не по -малко важно за всяко момиче.
Името на това движение дължи своята прилика с позицията, която сумо борците заемат преди битката. Нито един от другите видове клекове не е в състояние да изработи толкова добре вътрешната част на бедрото. Имайте предвид, че в допълнение към това в работата участват екстензорите на гръбначния стълб, капаните, ромбовидните мускули, задните части и квадрицепсите. Що се отнася до броя на работещите мускули, само мъртвата тяга може да се конкурира със сумо клекове с гири.
Понякога този вид клякане се изпълнява от мъже, но много по -рядко, отколкото от жени. Много често задните части и вътрешната повърхност на бедрото предизвикват недоволство сред момичетата и тези мускули трябва да бъдат активно разработени.
Как да правим сумо клекове с гири правилно?
Разтворете краката си възможно най -широко и завъртете краката си отстрани под ъгъл от около 45 градуса. Краката трябва да са на нивото на спортното оборудване или леко зад него. Гърбът трябва да е плосък, а долната част на гърба трябва да поддържа естествено отклонение.
Когато клякате, трябва да се уверите, че снарядът се движи равномерно по страните на тялото. Мускулите на гърба трябва да бъдат напрегнати, а раменните стави - леко спуснати. Главата е насочена напред и не пада.
Поемете дълбоко въздух и започнете да се издигате. Много е важно по това време гръбначният стълб да запази първоначалното си положение. За да направите това, трябва постепенно да ангажирате мускулите на горната част на гърба, усещайки напрежението в тялото.
Когато средната позиция на траекторията бъде премината, плавно се изправете. Уверете се, че раменните стави и горната част на гърба не изостават от таза. Когато започнете да клякате с тегло 30 килограма, тогава много бързо мускулите ви ще станат еластични. Както всяко друго упражнение за сила, сумо клекове с гири трябва да се изпълняват в строго съответствие с техниката. В противен случай теглото на снаряда може да нарани гръбначния стълб. Ако по време на изпълнението на движението не можете да държите гърба изправен, намалете работното тегло.
Една от често срещаните грешки, които голям брой спортисти допускат, когато правят сумо клекове с гири, е повдигането на петите от земята. Ако това се случи, по -голямата част от натоварването от задните части се прехвърля в подбедрицата, което значително намалява ефективността на движението.
Втората „популярна“грешка е изтласкването на коленните стави напред. Това ги натоварва повече и може да доведе до нараняване. Ако след упражнението ви болят коленете, тогава най -вероятно причината за това се крие именно в тази грешка. За да го премахнете, е необходимо да вземете таза възможно най -назад.
Съвети за клек с гири за спортисти
Момичетата могат да бъдат посъветвани да използват ръкавици, за да предпазят кожата на ръцете си от увреждане. Ако продължаваме да говорим за боеприпаси, тогава обърнете внимание на обувките, тъй като е важно подметките да не се плъзгат по земята.
Колкото по -голямо е работното тегло, толкова по -интензивна е вашата дейност. Това от своя страна допринася за развитието на мускулите на задните части. Освен това трябва да се отбележи, че упражнението е енергоемко и по време на неговото изпълнение се изразходват голям брой калории.
В горното положение на траекторията е необходимо да изправите краката едновременно с тялото. Раменните стави трябва да се повдигнат, за да се разгърне гръдният кош. В този момент трябва да издишате.
Опитайте се да избягвате резки движения в горните и долните позиции на траекторията. Не забравяйте, че имате тегло в ръцете си и внезапното движение може да причини нараняване. Уверете се, че гърбът не е заоблен. Ако не можете да постигнете това, хвърлете снаряда на земята и намалете теглото му. Това ще ви помогне да избегнете наранявания. Правете движението в три или четири серии с по 10-15 повторения. Трябва също да се каже, че ако се спуснете под паралела на бедрото към земята, тогава натоварването на мускулите на задните части ще се увеличи. Той обаче ще се увеличи и в колянните стави.
Понякога момичетата, изпълнявайки сумо клекове с гири, използват голяма тежест и започват да се издигат, преди да достигнат успоредно. За да бъде упражнението възможно най -ефективно, е по -добре да отслабнете, но в същото време да се понижите. В заключение казваме, че телесното тегло при извършване на това движение трябва да пада върху петите.
Как правилно да изпълнявате сумо клекове, вижте по -долу:
