Изометричните упражнения не са заслужено забравени. Това обаче е ефективен инструмент за развитие на силата. Разберете как се използват в културизма. Особеността на изометричните упражнения е, че за 6 до 12 секунди спортистът трябва да положи максимални усилия, за да преодолее съпротивлението на всеки обект. Това е основната разлика между изометричните упражнения и изотоничните упражнения. В първия случай мускулите се свиват само от напрежение, а във втория, в хода на тяхното свиване, дължината на мускулите се променя. Днес ще говорим за това как можете да използвате изометрични упражнения в културизма.
Ползите от изометричните упражнения
Първото нещо, което трябва да се каже, когато става въпрос за ползите от изометричния бодибилдинг, е спестяването на време. И доста впечатляващи спестявания. Нужни са само няколко минути, докато мускулите започнат да работят с пълния си потенциал.
Също толкова важно предимство на изометричните упражнения е, че мускулите не се уморяват толкова, колкото при нормални упражнения. Ако тренирате във фитнеса и правите редовни упражнения, тогава тялото ще се нуждае от поне един ден, за да се възстанови. Ако това не се случи и всички мускулни ресурси не бъдат възстановени, тогава няма да има растеж и увеличение на показателите за сила. Следователно, когато се използват изометрични упражнения, спортистът има възможност да тренира много по -често.
Друго голямо предимство е способността за насочване към мускулите. При извършване на нормални изотонични упражнения мускулите се натоварват за няколко секунди. Така за цялата сесия, чиято продължителност обикновено е най -малко един час, общото натоварване на мускулите продължава не повече от шест минути. Когато използвате изометрични упражнения в културизма, същата задача ще бъде решена само за няколко минути. Трябва също така да се отбележи, че растежът на показателите за сила в този случай не отстъпва на изотоничните упражнения.
Когато спортист изпълнява изометрични упражнения, съдовете се свиват, което ограничава притока на кръв към тъканите. Клетките започват да работят по -интензивно, но в същото време консумацията на енергия е значително по -ниска, отколкото при изпълнение на изотонични упражнения. Това се дължи на факта, че по -голямата част от енергията се изразходва за изпълнението на самото движение. При изометричните упражнения клетките се нуждаят от енергия само за напрежение, което помага да се намали времето, необходимо на мускулите за развитие.
Видове изометрични упражнения
Всички изометрични упражнения могат да бъдат разделени на три вида:
- Изометрично-статични упражнения, предполагащи противодействие на съпротивлението, което не може да бъде преодоляно;
- Упражнения, изпълнявани с тежести - когато ги изпълнявате, трябва да направите пауза за няколко секунди;
- Упражнение с максимално съпротивление. В началния етап на движението те приличат на изотонични, но основната е изометричната фаза, създадена от препятствие, инсталирано по пътя на спортно оборудване (разстоянието до препятствието е от 12 до 15 сантиметра).
Благодарение на тези упражнения спортистът може максимално да натовари мускулите във фазата на движение, от която се нуждае. Това дава възможност да се увеличи силата на мускулите, които изостават в развитието си или имат най -висок приоритет.
За по -лесно изпълнение на изометрични упражнения е създаден специален симулатор, който лесно можете да направите сами. Тази конструкция представлява желязна рамка с ширина от 110 до 120 сантиметра и височина от 200 до 230 сантиметра. Метална тръба може да бъде прикрепена към двете страни на рамката.
Въпреки че можете безопасно да изпълнявате изометрични упражнения без специално произведено оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е обект, фиксиран в космоса, чието съпротивление не може да бъде преодоляно. Това може да бъде например стена или врата.
Основни изометрични упражнения
Основните изометрични упражнения включват лежанка, клек и мъртва тяга. За успешно развитие на мускулите е достатъчно да изпълните едно от горните упражнения.
Ако желаете, можете да използвате две допълнителни: повдигане на раменете и повдигане на пръстите на краката. Опитните спортисти могат да изпълняват изометрични упражнения два или три пъти всяко. Освен това трябва да се отбележи, че всяко от основните упражнения може да се изпълнява в три позиции - ниска, средна и горна. Най -ефективният е средният.
За лежанката, спортната екипировка в средната позиция трябва да бъде разположена на нивото на брадичката, с тяга - в областта на бедрата, с клекове - полуклек.
Най -често използваната поредица от пет упражнения. За да завършите всеки от тях, трябва да отделите само 12 секунди и след това да си починете 60 секунди. В резултат на това ще ви отнеме около шест минути, за да завършите поредицата. Максималният брой повторения за цялата серия е шест пъти.
Също така, когато използвате изометрични упражнения в бодибилдинга, мускулното напрежение може да бъде различно:
- Кратко - около 6 секунди;
- Средно - около 9 секунди;
- Дълъг - около 12 секунди.
Паузите между упражненията не трябва да надвишават една минута, тъй като това време е напълно достатъчно за възстановяване на дишането. За цялата тренировка ще отделите не повече от 20 минути.
Ако преди не сте използвали изометрични упражнения, тогава трябва да увеличавате натоварването постепенно. Започнете с напрежение от 6 секунди, след което постепенно увеличавайте натоварването, като в резултат го увеличавате до 12 секунди.
Можете да тренирате всеки ден, тъй като не се изисква много енергия за изпълнение на изометрични упражнения в културизма, а мускулите не се уморяват. Не използвайте обаче голямо количество натоварване.
За повече информация относно изометричните упражнения вижте това видео:
[медия =
