Как да променим техниката, без да губим сила и мускулна маса? Откровения от професионални културисти, които разкриват шампионски тайни. За начинаещи спортисти през първите няколко месеца качването на мускулна маса е доста лесно. Придържайте се към програмата си за обучение, докато напредвате. В определен момент ефективността на обучението рязко ще намалее и след това ще стане напълно нула.
Не се притеснявайте за това, това е съвсем нормално. Основната грешка, която начинаещите спортисти могат да направят, е честата и най -важното неоправдана промяна на методите и програмите на тренировки. Ако комплексът, който сте избрали, носи резултати, не бива да го променяте.
Скачайки от една техника в друга, вие само забавяте собствения си напредък. Винаги трябва да помните, че културизмът е предназначен за търпеливи хора и няма да получите незабавни резултати. Напълно възможно е да се наложи да чакате с месеци за ефекта в определен период от време. Трябва да се подготвите психически за това.
Трябва да сте наясно, че през първите седмици или месец от тренировката си показателите за сила се увеличават не поради мускулния растеж, а само защото тялото свиква да използва по -икономична форма на изпълнение на движения. С течение на времето този механизъм започва да функционира неправилно и напредъкът рязко намалява. Но мускулите продължават да растат. Когато този процес се забави, имате нужда от нова програма за обучение. Днес ще разгледаме рутинните упражнения за културизъм след 12 седмици изтощителни тренировки.
Първо, нека видим какво може да се промени. Първо, трябва да започнете да използвате специализирано обучение за отделни мускулни групи. Ще бъде много добро решение да отделите цял тренировъчен ден за работа върху краката си. Тази група мускули е една от най -големите и освен това е доста трудно да се тренира.
Второ, можете да увеличите времето за почивка. В същото време не трябва да съкращавате паузите за почивка в разделяне.
Комплекс от тренировки след 12 седмици
Ще ви трябват три дни, за да изпомпвате всички мускулни групи. Както вече се договорихме с вас, един ден се използва за краката, ръцете се тренират заедно с мускулите на гърдите, а третият ден е посветен на гърба и делтите.
Вие сами избирате дните за възстановяване, но трябва да се има предвид, че трябва да има поне два от тях през седмицата. Най -добрият вариант е да редувате тренировъчните дни с дните за възстановяване.
По този начин вашият нов комплекс изглежда така:
- Първи тренировъчен ден - крака;
- Втори тренировъчен ден - гръб и делта;
- Третият ден на тренировка - гърди и ръце.
Нека да преминем директно към много сложните упражнения за културизъм след 12 седмици изтощителни тренировки.
Крака
- Римски стол - Направете 4 серии с максимални повторения.
- Клякане с щанга - 2 загряващи серии от 20 повторения, след това направете 3 работни серии с 10 повторения.
- Преса за легнал крак - 3 работни комплекта по 10 повторения.
- Сгъване на легнал крак - 1 загряващ набор от 20 повторения, последван от 3 работни комплекта от 10 повторения.
- Постоянни повдигания на прасеца - 1 загряващ комплект с 20 повторения и 3 работни комплекта за 10 повторения.
Делта и обратно
- Ред на вертикален блок по посока на гърдите или лицеви опори-4 серии по 6-10 повторения.
- Сгънат над щанга или T-щанга-4 серии от 6-10 повторения.
- Ред с гири с една ръка-2 до 3 комплекта по 6-10 повторения всеки.
- Натиснете лентата (класическа)-2 подгряващи серии от 15 повторения, а след това 3 работни серии от 6-10 повторения.
- Замах с гири в изправено положение-1 загряващ комплект от 20 повторения и 3 работни комплекта от 6-10 повторения.
- Завъртете гири в наклонено положение - 3 работни стотици, 6-10 повторения.
Ръце и гърди
- Лежанка в легнало положение-2 загряващи комплекта по 15 повторения и 3 работни комплекта по 6-10 повторения.
- Жим с гири, лежащ на наклонена пейка - 4 комплекта работници за 6-10 повторения.
- Комплект с гири в легнало положение - 3 работни комплекта по 8-10 повторения.
- Къдрици за бицепс-1 загряващ набор от 15 повторения, последван от 4 работни комплекта от 6-10 повторения.
- Падове - 4 серии от 6-10 повторения.
- Френска лежанка в легнало положение - 4 комплекта работници с по 6-10 повторения всеки.
Както бе споменато по -горе, този набор от упражнения за културизъм след 12 седмици изтощителни тренировки е предназначен за развитие на специфични мускулни групи. За всеки от тях трябва да се отдели по един тренировъчен ден.
Вероятно вече сте забелязали, че в сравнение с първоначалния комплекс, сега е добавено едно многоставно (основно) движение за всяка от мускулните групи. Времето за възстановяване между тренирането на същата мускулна група също се е увеличило. Този набор от упражнения включва по -мощно натоварване и поради тази причина е необходимо да се даде повече почивка на мускулите. Не можете да намалите времето за почивка, в противен случай просто ще претренирате и след това ще трябва специално да пропуснете поне една седмица.
Важно е да запомните, че мускулите растат по време на паузата за възстановяване, а не по време на тренировка. С тежки тренировки само нанасяте микро увреждане на мускулната тъкан. След това тялото се нуждае от поне един ден, за да ги възстанови, което води до мускулен растеж.
В един момент този комплекс може да стане по -малко ефективен, което е свързано с адаптацията на мускулите ви към постоянно натоварване. В началния етап просто изпълнявате комплекса и може да са необходими промени, когато напредъкът спре.
За да „изненадате“мускулите с ново натоварване, понякога е достатъчно просто да промените реда на движенията. Също така, най -малката промяна в ъгъла на упражнението вече носи новост в мускулите и те не се адаптират толкова бързо. Което води до постоянен напредък.
За да промените методологията на обучение, като същевременно поддържате напредъка, вижте тук:
[медия =
