Нямате време да посетите фитнес залата? Внимателно изучете техниките за напомпване на пресата за щамповане у дома, като отделите само няколко минути на ден. Вероятно е трудно да се намери мъж, който не иска да изпомпва корема. В същото време това е доста сложна мускулна група и е необходимо да се прояви търпение и постоянство, за да се изпомпва. Разбира се, най -добре е да тренирате във фитнеса, но не всеки има такава възможност. Днес ще ви запознаем с набор от упражнения за пресата у дома.
Някои хора с голям корем са предпазливи по отношение на тренировките. Страховете им са напълно неоснователни, тъй като това са обикновени мускули, които не се различават от, да речем, бицепсите. Силовите тренировки използват същия подход за работа върху всеки мускул.
През седмицата трябва да приемате три или четири пъти. Много е важно натоварването да се отличава с разнообразие и поради тази причина има смисъл да се съставят няколко комплекта упражнения за пресата у дома, които ще включват от 4 до 8 движения. Всички упражнения трябва да се изпълняват в три серии с поне 20 повторения. Трябва постепенно да увеличите броя на повторенията в комплекта до 50.
Вече казахме, че всички мускули се тренират по същия принцип, което означава. Че последните повторения в комплекта трябва да се извършват чрез сила. Когато лесно изпълнявате всички движения, включени във вашия набор от упражнения за пресата у дома, тогава трябва да ги усложните. Първо, можете да намалите продължителността на паузите между комплектите до 60 секунди, а след това трябва да използвате тежести.
Комплект упражнения за пресата
- Упражнение 1. Застанете в легнало положение със свити пръсти и колене. Кръстосайте ръце и ги задръжте в областта на гърдите. Започнете да повдигате горната част на тялото, докато лактите докоснат коленете. Развива горните коремни мускули. Започнете с 20 повторения на набор.
- Упражнение 2. Това движение, за разлика от предишното, е насочено към укрепване на долната преса. Изходната позиция е подобна на предишната, но не краката са фиксирани, а горната част на тялото. За да направите това, можете да държите стола с ръце. Започнете да повдигате и спускате краката си, но по време на движение не докосвайте земята с тях, а ги дръжте на минимално разстояние от нея.
- Упражнение 3. Насочени към развитието на косите мускули на корема. Легнете по гръб и огънете коленете си, като поставите ръцете си зад главата. Започнете да завъртате тялото, опитвайки се да достигнете лявото коляно с десния лакът и обратно.
- Упражнение 4. Насочени към развитие на страничните мускули. Легнете настрани със свити крака в колянните стави и ги поставете един върху друг. Дясната ръка е по тялото, а лявата е зад главата. Започнете да повдигате таза си, повдигайки нагоре на дясната си предмишница. Важно е в този момент тялото също да се издигне, образувайки права линия. Горната част на ръката (тази зад главата) трябва да бъде преместена до кръста. В крайното горно положение на траекторията е необходимо да направите пауза за две или три секунди, след което се върнете в първоначалната позиция. Повторете по друг начин.
Как сами да съставите набор от упражнения за пресата?
Вече казахме, че натоварването трябва да бъде възможно най -разнообразно и поради тази причина е необходимо периодично да се сменят упражненията. За да съставите набор от упражнения за ab сами у дома, първо трябва да направите списък с тях. За да направите това, използвайте Интернет.
След това трябва да изберете едно или две движения, насочени към развитие на долния и горния корем, както и за трениране на страничните и косите мускули. Не би трябвало да имате проблем с избора на движения, тъй като има голям брой различни опции за усукване.
Много е добре, ако имате хоризонтална лента, тъй като имате друга възможност за тренировка на долните коремни мускули. Но трябва да запомните, че за да получите максимален резултат, трябва не само да повдигнете краката си, но и да отклоните таза максимално от вертикалната равнина.
Ако имате излишни мазнини в тялото си, тогава определено трябва да се отървете от тях. Тук ще трябва да използвате интегриран подход, съчетаващ силови и аеробни тренировки с диетична програма за хранене. Отстраняването на телесните мазнини обаче е тема за отделна статия и е невъзможно да се говори за това с две думи.
Но трябва да запомните, че докато има мазнини в корема, коремът не може да се види, независимо колко добре е развит. По този начин определено не можете без борба с мазнините. В тази връзка е по -лесно за хардмейкърите, които трябва да се съсредоточат върху тренировките, тъй като те трупат много трудна маса, включително мазнини.
Елена Силка разказва за най -ефективните упражнения за пресата в следния видеоклип:
