Разберете как да изградите вашите латове у дома, без да посещавате скъпи фитнес центрове и да отделяте много време за спорт. Много момчета се интересуват от ефективността на обучението у дома. Сега няма да обсъждаме защо някой няма възможност да посети залата. Целта на тази статия е да говорим за това кои упражнения за крила у дома ще бъдат най -ефективни.
Анатомия на мускулите на гърба
Крилата или латовете на гърба, когато са достатъчно развити, подчертават атлетичната фигура на мъжа. Силният гръб е също толкова важен в сравнение с изпомпваните мускули на гърдите или ръцете. Трябва също да се каже, че мускулите на гърба са една от най -трудните за изпомпване групи. Най -трудното е да се работи само върху краката.
Тази група включва голям брой мускули и латите са най -масивни. За да постигнете желания резултат, трябва да правите редовни упражнения. Не е нужно да ходите на фитнес за това, много упражнения за крила у дома ще бъдат не по -малко ефективни. Важно е само да се напредва натоварването и да се спазва техниката на тяхното изпълнение. Пригответе се за факта, че няма да можете да постигнете незабавни резултати.
Упражнения за крилата на хоризонталната лента
Трябва да запомните, че няма да можете да изградите вашите латове, без да използвате хоризонтална лента. Сега ще ви разкажем за упражненията на крилата у дома, които трябва да се изпълняват на това спортно оборудване.
- Издърпвания, широк захват. Когато правите вдигания, за да развиете крилата, трябва да използвате широк хват. Също така е много важно да се издърпате възможно най -високо, така че при извършване на движение в обратна посока, целевите мускули се разтягат максимално. В същото време в крайното горно положение на траекторията те ще се съкратят максимално. Всичко това допринася за активния растеж на мускулните влакна.
- Издърпвания зад главата. Също толкова ефективно упражнение на крилата у дома. За да извлечете максимума от него, трябва да докоснете лентата с гръб.
- Издърпвания, захват назад. Отново трябва да използвате широк хват, но с дланите обърнати към вас. За да подобрите ефективността на движението, трябва да направите пауза в крайната горна точка на траекторията.
Упражнения без турник у дома
За да изпомпвате вашите латове без хоризонтална лента, имате нужда от гири. Ето основните упражнения за крила у дома с помощта на това оборудване за упражнения.
- Редове с гири в наклонено положение. Поставете краката си на нивото на раменните стави и леко извийте гърба си, наклонете тялото напред. Докато вдишвате, започнете да дърпате черупките към стомаха си и като издишате, ги спуснете. Много е важно да се гарантира, че лакътните стави са успоредни една на друга и се движат само във вертикална равнина.
- Ред на една гира в наклонено положение. За да направите това упражнение по -лесно, поставете едно коляно на стол и подпрете ръката си върху него. Изпълнете движение, подобно на предишното упражнение, но с една ръка. В последната горна позиция си струва да направите пауза, за да бъде упражнението възможно най -ефективно.
Други ефективни упражнения за крила у дома
- Класически лицеви опори. Това движение ще бъде много полезно за начинаещи спортисти, които все още нямат достатъчно развита мускулатура и не могат да се издърпат. Техниката за извършване на движение с изпомпване на крилото е почти идентична с редовните лицеви опори. Въпреки това, за да увеличите максимално натоварването на латите, гърдите ви трябва да паднат под нивото на дланите. Просто казано, ръцете трябва да се поставят не на земята, а на допълнителни опори. Това могат да бъдат, да речем, книги. Също така трябва да използвате положението на ръцете малко по -широко от нивото на раменните стави. Освен това краката също трябва да бъдат маркирани за опора.
- Упражнения на крилата у дома с гира. Кетъл може да се превърне в доста ефективен снаряд за изпомпване на крилата. Този снаряд обаче не е подходящ за начинаещи, но за опитни спортисти може да бъде много полезен. Обърнете внимание, че гиричката може да бъде полезна не само за развитието на крилата, но и за трапеците. Техниката на изпълнение на движението е подобна на мъртвата тяга на една гира в наклонено положение. Единствената разлика е в спортното оборудване, което използвате. Много е важно да следите дишането си и това се отнася за всички движения на силата. Това не само увеличава ефективността на обучението, но и намалява риска от нараняване. Припомнете си, че трябва да започнете с малки тежести и постепенно да ги увеличавате.
Съвети за трениране на крилата у дома
Така че, когато правите упражненията, трябва да наблюдавате техниката и дишането си. Ако правите всичко правилно, след няколко месеца ще можете да видите резултатите от вашите уроци. Основните упражнения са най -ефективни дори при упражнения у дома. Но можете да получите отличен резултат само с правилната организация на храненето и тренировките. Не бързайте да увеличавате работното тегло, тъй като това ще доведе до нарушаване на техниката, а това от своя страна се отразява негативно на ефективността на вашите тренировки.
Ако следвате техниката, няма да е необходимо да използвате много тежести. В същото време не трябва да се забравя важността на прогресирането на натоварването. Във всяко упражнение върху крилата на къщата трябва да правите поне три серии по 8-12 повторения.
Между другото, трябва да запомните, че натоварването може да напредва не само чрез увеличаване на теглото на спортното оборудване, но и чрез увеличаване на броя на сериите и повторенията.
Пример за програма за обучение на крила
Това е примерна програма за обучение, в която можете да направите необходимите промени.
1 -ви ден на обучение
- Издърпвания, широк хват - 4 серии по 10 повторения.
- Издърпвания, хващане на нивото на раменните стави - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Редове с гири - 4 серии по 10 повторения.
- Издърпвания, обратен хват на нивото на раменните стави - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Падове - 4 серии по 10 повторения всеки.
2 -ри ден на обучение
- Лицеви опори в опора от стената - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Единични редове с гири - 4 серии по 10 повторения всеки.
- Издърпвания, широк хват - 4 серии по 10 повторения.
- Лицеви опори - 4 серии по 10 повторения.
- Потапяне върху неравномерните пръти, раздалечени лакти - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
3 -ти ден на обучение
- Потапяне върху неравномерните щанги, нормален захват - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Издърпвания за главата, нормален хват - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Промяна на захвата на лентата на хоризонталната лента - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Издърпвания, редовен хват - 4 серии по 10 повторения.
- Издърпвания, тесен хват - 4 серии по 10 повторения.
- Издърпвания за главата, широк хват - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
4 -ти ден на обучение
- Потапяне върху неравномерните щанги, хващане зад гърба - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Редове с дъмбели с една ръка в наклонено положение - 4 серии по 10 повторения всеки.
- Потапяне върху неравномерните пръти, раздалечени лакътни стави - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Издърпвания, тесен хват - 4 серии по 10 повторения.
Можете да създавате свои собствени комплекси и за постоянен напредък просто трябва да направите промени в процеса на обучение. Много често спортистите забравят за това и не могат да разберат защо напредъкът се е забавил или дори е спрял напълно. Въпреки че много хора вярват, че упражненията с крила у дома няма да донесат желания резултат, това не е напълно вярно.
Със сигурност няма да можете да изградите мускули, достойни за корицата на списанията за културизъм. Това обаче не ви трябва. Достатъчно е да натрупате мускули, придавайки на тялото си атлетичен вид. Ако правилно организирате процеса на хранене и обучение, тогава у дома можете да постигнете целите си.
Важно е само да го искате и да го правите редовно. На първо място, трябва да победите своя мързел, който „живее“във всеки човек. Настроявайки се на упоритата работа, стъпка по стъпка, ще се приближите до целите си. Не разчитайте на бърз резултат, тъй като тялото много не желае да изгражда мускулна маса, считайки го за ненужни елементи. Това е особено трудно с естествените тренировки. Именно желанието за бързи резултати тласка много ентусиасти по културизъм да използват AAS. Те обаче изобщо не ви трябват.
Денис Семенихин разказва повече за тренировките на крилата:
