Научете как да предотвратите мускулния катаболизъм и да поддържате колкото се може повече мускулна печалба по време на курса и по време на естествената тренировка. Всеки спортист по време на сушене задава въпроса - как да поддържа мускулна маса. Подобен проблем е актуален за хора, които искат да отслабнат. Причини за отслабване може да има много, но едно е важно тук - трябва да се отървете от мазнините и в същото време да поддържате мускулна маса. Това важи особено за момичетата, които най -често използват кардио за това и пренебрегват силовите тренировки.
Днес със сигурност се знае, че колкото повече мускули в тялото, толкова по -висок е метаболизмът и дори в покой тялото изразходва много енергия. Ако решите да отслабнете и искате да знаете как да поддържате мускулна маса, тогава днес ще се опитаме да отговорим на този въпрос. Трябва веднага да кажем, че трябва да се настроите за сериозна работа, тъй като е трудно да се отървете от мазнините, особено за момичетата. В същото време е напълно възможно да се постигне това и трябва да се храните правилно и да спортувате.
Трябва също да знаете, че човешкото тяло помни количеството мастни резерви, което е имало преди да отслабне. Нещо повече, той не само „помни“този смисъл, но и се опитва да се върне към него. Не мислете за това. Че можеш да измамиш собственото си тяло. Когато решите да отслабнете, трябва да промените отношението си към начина си на живот. След като сте си поставили конкретна цел, стремете се да я постигнете.
Как да поддържаме мускулна маса - препоръки
Сега ще ви дадем няколко насоки, които да ви помогнат да се борите ефективно с мазнините, като същевременно ви покажем как да поддържате мускулна маса.
- Поставете си цел за себе си. Всеки важен бизнес трябва да започне с поставяне на цел и отслабването не е изключение от това правило. Трябва обаче да бъдете реалисти и, да речем, няма да можете да отслабнете с 15-20 процента тегло за месец. Сега говорим за правилната борба с наднорменото тегло, която включва намаляване само на мастната маса. Не случайно искате да знаете как да поддържате мускулна маса. Запишете целта си на лист хартия и по този начин на подсъзнателно ниво обещавате на себе си да я постигнете. От психологическа гледна точка това е много важно, защото ще бъде много трудно да прехвърлите диетична програма за хранене и ще трябва да се откажете от много навици. Можете също така да направите своя снимка в началото на процеса на отслабване, за да можете ясно да видите резултатите.
- Организация на кетъринг. Като цяло, за да отслабнете, просто трябва да промените диетата си, като намалите енергийната ѝ стойност, а спортуването само помага да постигнете целта си по -бързо. Ако активно спортувате, но в същото време не правите корекции в хранителната си програма, тогава няма да можете да се отървете от мазнините. Тялото ще намери начини да запази натрупаните енергийни запаси, които са мазнини. След като решите да отслабнете, вашият основен „враг“ще бъде специален ензим - липопротеин липаза. С прякото си участие в организма метаболизмът се забавя, а мастните (мастни) клетки стават последни в списъка на потенциалните източници на енергия. Не е трудно да се предположи, че мускулните тъкани са първите в този "списък", тъй като тялото ги счита за по -малко важни. Трябва да знаете, че мускулите са повече от 70 процента вода и когато използвате повечето диетични програми, течностите ще бъдат загубени с мускулната тъкан. Това е причината много хора при такива условия да видят резултата и да му се радват, без да подозират, че мастната маса в тялото им практически не се е променила. По този начин определено трябва да преразгледате подхода си към храненето.
- Честота на захранване За да сте сигурни, че тялото ви няма недостиг на хранителни вещества, трябва да ядете редовно. Интервалът между храненията не трябва да надвишава три часа и затова трябва да преминете към пет хранения на ден. В този случай дневното ниво на калории не трябва да се надвишава. Трябва да разпределите храната равномерно през целия ден. Тази стъпка ще намали апетита, ще увеличи скоростта на метаболитните процеси и ще премахне внезапните скокове на концентрацията на захар.
- Размери на порциите храна … Вече разбрахме, че за да отслабнете е необходимо да ограничите дневния прием на калории. За да направите това, можете да извършвате постоянни изчисления на изядените калории или просто да ограничите размера на една порция храна до нивото на дланта или стиснатия юмрук. Разбира се, вторият вариант за контролиране на калоричното съдържание на вашата диета е много по -удобен и по -прост. Но в същото време трябва да използвате само правилните храни, за които ще говорим сега.
Организиране на ястия за сушене без загуба на мускулна маса
Учените днес отделят много време за изучаване на въпроса за правилното отслабване. И сега ще ви разкажем какво можете да ядете, докато отслабвате, и кои храни са строго забранени.
- Омега мастни киселини. Почти всеки знае за тази група вещества днес и няма да се спираме на ползите и полезните свойства на омега мазнините. Нека само ви напомним, че те трябва да присъстват във вашата диета. Яжте риба и евентуално добавки за това.
- Протеинови съединения. Ако искате да знаете как да поддържате мускулна маса, тогава не можете да правите без протеини през периода на отслабване. В същото време това не означава, че трябва да консумирате този вид спортна храна в големи количества. Вероятно знаете, че дневните нужди от протеинови съединения са средно два грама на килограм маса. Трябва да се помни, че вие също ядете храни, съдържащи това хранително вещество. Следователно, трябва да вземете предвид този факт, когато изчислявате необходимото количество протеинови смеси. Освен това е важно около една трета от дневните нужди от протеини да се задоволяват с помощта на спортното хранене. Що се отнася до храната, трябва да ядете червено месо, домашни птици, бобови растения, риба и морски дарове. Не забравяйте, че месото не трябва да съдържа много мазнини, а домашните птици трябва да бъдат обелени. Също така, не пържете риба или домашни птици в масло, а още повече в мазнина.
- Въглехидрати. Това е основният източник на енергия, от който тялото се нуждае. Има сложни и прости въглехидрати и първите трябва да присъстват във вашата диета. Източници на прости въглехидрати са сладкиши, брашно и др. Разрешено е да се използват прости въглехидрати преди началото на тренировката, но в малки количества. Трябва също да консумирате фибри, които също се считат за въглехидрати. Растителните влакна се намират в плодовете и зеленчуците.
Как да организираме тренировка, за да не губим мускулна маса?
Както казахме по -горе, много момичета за отслабване предпочитат кардио натоварванията пред силовите тренировки. Въпреки това, когато се комбинират, могат да се постигнат много по -добри резултати. При мъжете по този въпрос нещата са различни и те често правят обратното, предпочитайки само силовите тренировки.
Работейки с тежести, вие значително ускорявате метаболизма си, а това има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Също така, мускулната маса изисква много енергия за поддържане, което също споменахме. В резултат на това силно препоръчваме на момичетата да правят силови тренировки.
По време на периода на отслабване вашите упражнения трябва да бъдат интензивни, но в същото време, не дълги. Ако искате да знаете как да поддържате мускулна маса, тогава не тренирайте дълго и често, тъй като това само ще ви навреди. Често хората приемат, че аеробните сесии трябва да бъдат с ниска интензивност и продължителни, за да изгарят мазнините. На практика това не е така и такъв подход към организирането на обучение няма да донесе добри резултати.
Учените са доказали, че високоинтензивното кардио стимулира процесите на липолиза много по-активно и освен това увеличава скоростта на метаболитните процеси. Нещо повече, ако не ядете 60 минути след края на кардио сесията, мазнините ще продължат да „изгарят“и след тренировката. За да се борите ефективно с мазнините, трябва само да правите три 20-минутни аеробни тренировки седмично. Можете да използвате всякакъв вид аеробни упражнения, а изборът е доста голям. Можете да тренирате на различни кардио машини, да бягате и дори да ходите с бързи темпове.
Как да поддържаме и поддържаме мускулна маса по време на сушене? Гледайте в това видео:
