Пресата с главата надолу е популярно упражнение, което е част от тренировъчните програми на много спортисти. Научете характеристиките на пресата за щанга с главата надолу. Класическият хоризонтален лежанка е едно от най -популярните упражнения за културизъм. За да се убедите в това, достатъчно е да обърнете внимание на пейката във фитнеса. Почти винаги е заета. В същото време много спортисти изпълняват и преса с щанга с главата надолу, въпреки че има по -малко фенове на това упражнение.
Наклонената преса включва различно разположение на главата спрямо краката. Например, ако главата се намира под краката, тогава основното натоварване при извършване на движението пада върху долните гръдни мускули. Трябва да се каже, че големият гръден мускул се състои от две части - горна и долна. Горната се нарича ключична глава, а долната - гръдната.
И двата отдела участват, когато ръката е повдигната над средната линия. Наклонена преса перфектно изпомпва долния гръден мускул. Най -ефективният ъгъл за пейката е 20-45 градуса. Освен това в работата участват трицепсите и предната част на делтата. Трябва също да се каже, че колкото по -тесен е хватът при извършване на движението, толкова по -голямо е натоварването на трицепсите.
Ползите от натиска на щангата с главата надолу
Изпълнявайки преса с щанга с главата надолу, спортистът получава следните предимства:
- Използвайки различни ъгли на наклон на пейката, можете да изпомпвате всеки сегмент на големия гръден мускул;
- Момичетата могат, благодарение на упражненията, да стегнат долната част на деколтето и да повдигнат бюста;
- Наклонената преса е много ефективна за преодоляване на застоя в класическата преса;
- Активността на долната част на гръдния мускул се увеличава и паралелно намалява натоварването на спомагателните мускули;
- Има прехвърляне на натоварване от предните делти към гръдните мускули;
- Поради намаляването на активността при извършване на движението на раменния пояс, вероятността от нараняване на раменните стави намалява;
- Част от товара се отстранява от долната част на гърба.
Техника на пресата
Всяка преса с щанга е достатъчно трудно координационно движение. Когато използвате наклонена пейка, упражнението става още по -трудно от техническа гледна точка. По този начин е необходимо да се овладее добре техниката, която сега ще бъде обсъдена.
Етап 1
Подгответе пейката за движение, като зададете желания ъгъл на наклон. С готовата щанга се поставете под оборудването със закрепени крака в опорите. Дръжката е на ширината на раменете. След като извадите снаряда от стелажа, поставете го върху дъното на гръдните мускули, като същевременно се уверите, че ръцете ви са перпендикулярни на земята. Това трябва да е изходна позиция.
Етап 2
Вдишайте и спуснете спортното оборудване надолу. Когато достигне гърдите, леко докосвайки го, натиснете мощно снаряда нагоре, като в същото време издишате.
Етап 3
Повторете движението необходимия брой пъти.
Тайни на пресата с главата надолу
Както при почти всяко упражнение, има тайни, когато правите преса с щанга с главата надолу, като знаете, че можете значително да увеличите ефективността.
- Стиснете гърдите си, когато снарядът е в горната част на траекторията, и задръжте напрежението за два броя;
- Спортното оборудване трябва да се движи изключително във вертикална посока и трябва да се изключат всякакви „трептения“на щангата;
- Необходимо е да спуснете летвата два пъти по -дълго, докато извършвате движение нагоре;
- Начинаещ спортист трябва да привлече помощта на приятел или да използва машина на Смит;
- Не можете да отбиете снаряда с гърдите си;
- Преди да натиснете, регулирайте пейката така, че щангата да падне до границата на долните гръдни мускули;
- Опитайте се да използвате пълния обхват на движение;
- Когато изпълнявате натиск с щанга с главата надолу, трябва да наблюдавате позицията на лакътните стави, които трябва да се разкъсват;
- Когато спортното оборудване премине най -трудната точка от траекторията си, трябва да се направи силно издишване. Благодарение на тази техника кръвното налягане в главата ще намалее;
- Ако кръвното ви налягане е различно от нормалното, тогава е по -добре да не използвате пресата за щанга с главата надолу във вашата тренировъчна програма.
Опции за лежанка
Трябва да се отбележи, че това упражнение може да има много възможности. Най -популярните са следните:
- Жим с гири под ъгъл надолу;
- Лежанка под различни ъгли;
- Лежанка под различни ъгли с помощта на машината Smith.
Бих искал да говоря и за резултатите от едно проучване, проведено преди пет години. Учените решиха да определят ефективността на лежанката. В резултат на това пресата за огъване надолу е доказано, че развива по -добре гръдните мускули. По този начин може да се твърди, че спортистите, които искат активно да развиват ключичната област, трябва да възприемат преса с ъгъл нагоре.
Друго доста интересно проучване беше проведено с помощта на електромиография. С негова помощ беше доказано, че при извършване на преса с щанга с главата надолу, цялото натоварване пада върху гръдните мускули. Това ви позволява почти да удвоите нервно -мускулната стимулация в сравнение с класическата хоризонтална преса.
Въпреки че научните доказателства са добри, теглото е също толкова важно. Всеки знае, че колкото повече натоварване използва спортист, толкова по -забележимо ще бъде наддаването на тегло. При извършване на натиск надолу, човек може да използва 10-15% повече тегло, отколкото при хоризонтални преси.
Това може да се обясни с три факта:
- Според данните, получени чрез използването на ЕМГ, при извършване на натиск с наклон надолу в работата се включват по -голям брой мускулни влакна, което ви позволява да развиете повече усилия;
- Тялото е разположено така, че по -голямата част от раменните стави извършват аддукция, което ви позволява да изместите натоварването от предните делти и трицепсите към латисимус дорси. Известно е, че латите превъзхождат по сила трицепсите и делтите;
- Тъй като амплитудата на движение на спортното оборудване е по -малка в сравнение с класическата лежанка, е много по -лесно да преместите тежестта на по -кратко разстояние.
Обобщавайки, можем да кажем, че пресата с щанга с главата надолу може да е по -добра от класическата за развитието на гръдните мускули.
Можете да се запознаете с техниката за изпълнение на това упражнение в този видеоклип:
