Научете как спортистите, които могат да натиснат с лежанка повече от 2 тежести, тренират, ядат и се възстановяват. Лежанката е особено обичана от голям брой спортисти. В допълнение, това упражнение е състезателно в пауърлифтинг. Днес ще научите тайните на триатлона с лежанка 300 кг.
Как да подобрим резултатите от Bench Press?
Нека започнем днешния разговор с физиологията. Когато се опитвате да вдигнете тежестта, мозъкът се свързва, за да работи броя на мускулните влакна, необходими за тази работа. В този случай всички сто процента от влакната няма да бъдат включени при никакви обстоятелства.
По този начин може да се твърди с пълна отговорност, че мускулите ни имат значително по -голям потенциал за сила, отколкото предполагаме. Ако изпълнявате 8 до 10 повторения в набор, тогава ако искате да знаете максималния си резултат, той ще бъде много по -висок.
Ако на турнир по културизъм фаворити и дори евентуален победител могат да бъдат определени дори на етапа на претегляне, то при вдигане на тежести и пауърлифтинг това е невъзможно. В тези спортове физическият вид на спортистите е доста измамен. Има моменти, когато гигантски спортист завършва с много посредствени резултати.
Нека обаче да се върнем към темата на тази статия и да кажем още няколко думи за физиологията. Мозъкът използва специални рецептори, за да определи правилния брой влакна, за да свърши определена работа. Тяхната задача е да контролират натоварването на мускулната тъкан, сухожилно-ставния апарат и степента на разтягане на мускулите. Това ви помага да се предпазите от нараняване.
В тази връзка можем да твърдим, че основната задача на силовия спортист е включването на допълнителни рецепторни контролери. Възможно е също така да се тренира самият сигнал, който активира влакната на мускулната тъкан. Сега ще разгледаме няколко техники, които ще ви дадат възможност да увеличите силовите параметри, без да качвате мускулна маса. За да накарат рецепторите да се изключат при максимално възможно натоварване, те трябва да бъдат обучени. За да направите това, можете да използвате описаните по -долу методи.
Натиснете (частично натискане)
Тази техника може успешно да се използва при тренировка за трицепс. Трябва да правите редовен натиск, но снарядът не трябва да се спуска върху гърдите. Можете да спуснете снаряда достатъчно ниско или само 10-20 сантиметра. Разбира се, трябва да изберете подходящото работно тегло за всяка от тези опции. Изпълнете 2 до 4 повторения в комплект.
Единична
Просто казано, сингълът е едно повторение. За да направите това, ще трябва да използвате 95 процента от максималното си тегло и да направите три или четири единични повторения. В същото време усилията ви трябва да са близо до максимума, но да не съответстват на тях.
Отрицателна преса
Трябва веднага да се предупреди, че това е много трудна техника, но в същото време много ефективна. Вероятно знаете, че мускулите могат да намалят значително повече тегло в сравнение с повдигането. Именно на този факт се основава негативният пейка. Използвайте работно тегло между 100 и 115 процента от максимума. След като извадите снаряда от стелажа, започнете да го спускате възможно най -бавно. Много е важно движението да е плавно и да не се изтръгва. Тогава приятел ви помага да вдигнете снаряда и вие сами го спускате отново. Този метод трябва да се използва не повече от веднъж на 14 дни. Дори при AAS, честата употреба на отрицателни повторения може да доведе до претрениране.
Задържане на статичен снаряд
Тук всичко е много просто, използвайте голямо тегло, вариращо от 110 до 120 процента от максималното. С помощта на приятел извадете снаряда от стелажа и го задръжте в протегнати ръце за около десет секунди. След това е необходима петминутна пауза и се извършва следващият подход.
Благодарение на всички тези упражнения ще можете да научите своя сухожилно-ставен апарат и мускули да държат и вдигат достатъчно големи тежести. Но също така е възможно да се повишат спортните постижения в лежанката чрез подобряване на показателите за скорост на мощността на мускулите. Това ще позволи на мозъка ви да използва възможно най -много влакна за кратък период от време.
Ако искате да постигнете страхотни резултати, тогава определено трябва да въведете скоростно обучение във вашата тренировъчна програма. За да направите това, ще трябва да използвате 50 до 60 процента от максималното си тегло, като правите сетове в три броя, почивайки 60-120 секунди между сериите. Най -важното в тази техника е скоростта на упражнението.
Можете също да използвате плиометрични лицеви опори. За да ги завършите, ще ви трябват две пейки за пейката. Поставете акцент, разположен между тях, така че гръдният кош да докосва земята. След това рязко избутайте тялото нагоре, за да заемете легнало положение вече с акцент върху пейките.
В допълнение към извършването на тези движения, ще трябва да следите скоростта на обикновените преси. Важно е да направите това както във фазата на повдигане на снаряда, така и по време на движението му надолу. Колкото по -бързо се спуска снарядът, толкова по -малко сили ще бъдат изразходвани за съпротивление и ще бъде по -лесно да избутате щангата нагоре.
И в този случай можете да наблюдавате много забавен момент. Когато снарядът пада рязко, мускулите и връзките са силно разтегнати. Това също ще увеличи прага за рецепторите, за които говорихме по -горе.
Когато стиснете снаряда, направете го възможно най -бързо, сякаш искате да го изхвърлите. Това ви позволява да тренирате мозъка си и да го накарате да свърже повече влакна към работата.
Сега сме говорили само за няколко начина за подобряване на спортните постижения в лежанката. Всички те са ефективни и се използват от голям брой спортисти. В заключение бих искал да ви напомня, че трябва да внимавате с отрицателните повторения и да не ги използвате много често.
Разберете как да увеличите резултата си от пейка в това видео от Денис Борисов:
[медия =
