Всеки тип физика има свои собствени характеристики на обучение. Научете как да изпомпвате ендоморф. Как да се държим по време на тренировка и как да се храним? Спецификата на тренировъчния процес за различните типове тяло е различна. Днешната статия ще бъде посветена на въпроса как да се изпомпва ендоморф.
Характеристики на ендоморф
Трябва веднага да се припомни, че има три типа телосложение: ектоморф, ендоморф и мезоморф. От гледна точка на обучението, увеличаването на масата е по -добре да се даде на мезоморфите. Това обаче не означава, че спортистите с други типове тяло няма да могат да наддават на тегло.
Много често обучителите съветват ендоморфите да увеличат аеробното натоварване и да намалят паузите за почивка между комплектите. С тези стъпки те искат да намалят мастните резерви на спортиста. Просто давайки такива съвети, никой не мисли как мазнините могат да бъдат свързани с наддаването на тегло. В края на краищата, увеличавайки кардио натоварванията, неизбежно ще трябва да намалите силата. Такава стъпка ще доведе само до намаляване на ефективността на увеличаване на масата.
Ако човек има голяма маса, тогава мастните натрупвания трябва просто да се разреждат с мускули и постепенно фигурата да стане спортна. Защо да премахвате мазнините, без да наддавате на тегло. Освен това за ендоморфите е много трудно да се борят с наднорменото тегло. Сега никой не се опитва да спори с факта, че ендоморфите имат проблеми с наднорменото тегло. Но винаги трябва да помните, че наддаването на тегло и изгарянето на мазнините са напълно противоположни задачи. За да се изгорят излишните мазнини, е необходимо да се ускорят катаболните процеси, като по този начин се инхибират анаболните.
За да изгаряте мазнините ефективно, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си, докато излишъкът от тях е необходим за растежа на мускулната тъкан. Този постулат трябва да се помни и други твърдения не трябва да се пренебрегват. Това действа също толкова ефективно върху ендоморфите, както и върху други типове тяло. Единствената разлика е скоростта на процеса на изгаряне на мазнините. Ендоморфите са генетично предразположени към натрупване на мастни клетки. Това се е случило в хода на еволюцията и единствената цел на това е да осигури оцеляване на човека в случай на прекъсване на захранването.
Сред основните характеристики на ендоморфа трябва да се подчертае следното:
- Бавни метаболитни процеси;
- Широка кост;
- Големи и силни мускули;
- Големи количества излишни мазнини.
Основното тук, разбира се, са бавните метаболитни процеси. Това не е добра или лоша функция, тъй като има плюсове и минуси. Основното предимство на бавния метаболизъм е способността на организма да съхранява повече енергия и хранителни вещества, което допринася за растежа на мускулната маса, както и за увеличаване на мастните резерви. Като цяло скоростта на наддаване на тегло при ендоморфите е практически същата като при мезоморфите. Просто това не е толкова очевидно поради излишната мазнина.
Ендоморфно хранене
За да се реши този проблем, е необходимо само да се ускори метаболизмът, а най -лесният начин е да се постигне това благодарение на частичното хранене. Ако повечето спортисти се препоръчват да се хранят около шест пъти на ден, тогава ендоморфите трябва да правят това поне 10 пъти.
Благодарение на това метаболитните процеси ще се ускорят, мускулите ще започнат да растат и мазнините ще се изгарят. Важно е да запомните, че колкото повече ястия ядете през деня, толкова по -бързо нараства мускулната тъкан и мастните запаси изчезват. Можем да кажем с увереност, че използвайки частично хранене, ендоморфите ще станат собственици на почти всички предимства на мезоморфите. Трябва да се помни, че в същото време няма да работи за наддаване на тегло и изгаряне на мазнини едновременно. За тези процеси се използват директно противоположни методи. Необходимо е да се опитате да натрупате мускулна маса, без да създавате допълнителни мастни резерви. В тази връзка можете да дадете няколко съвета:
- Разделете храненията на възможно най -много от тях;
- Увеличете количеството консумирани протеинови съединения въз основа на изчислението на 2-4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло;
- Намалете количеството мазнини в диетата с до 10%;
- Опитайте се да консумирате повече омега-6 и омега-3;
- Яжте само сложни въглехидрати, като елда;
- Основната част от въглехидратите трябва да се консумира след тренировка;
- Вечер консумирайте протеинови съединения вместо въглехидрати.
Endomorph тренировъчен процес
Сега е моментът да преминете към обучение. Разбира се, обучението също има определено въздействие върху метаболитните процеси. Под влияние на кардио натоварванията метаболизмът се ускорява, както по време на самата тренировка, така и след нея. Всъщност основната препоръка за обучение на ектоморфите ще бъде подобна на храненето - упражненията по -често и мазнините ще изчезват по -бързо.
Трябва да се отбележи, че не трябва да се втурвате във фитнеса след този съвет и да започнете да тренирате една от мускулните групи. Трябва да разделите цялото си тяло на повече дни, за да практикувате. Когато съставяте програма за обучение, трябва да обърнете внимание на три постулата:
- Цялото тяло ще бъде по -лошо за един ден от долната част на тялото днес и горната част на тялото утре.
- Разделената схема 6 + 1 е по -ефективна от разделената схема с еднодневна почивка;
- Двойното разделяне е по -полезно от обикновено разделяне.
Същността на горната препоръка е много проста - заредете тялото си и яжте по -често, за да увеличите скоростта на метаболитните процеси. Не трябва обаче да забравяме, че вашата диета трябва да бъде с високо качество (повече протеинови съединения и по -малко мазнини), а тренировката трябва да бъде разумна (тялото трябва да има време да се възстанови в паузите между тренировките).
Ако говорим за конкретни препоръки относно изграждането на учебния процес, тогава можем да кажем следното:
- Разпределете мускулните групи за възможно най-много дни (една група тренира на всеки 5-7 дни);
- Правете повече основни упражнения;
- За всеки набор направете 6 до 8 повторения, максимум 12 повторения;
- За големи мускулни групи направете пауза за почивка за 1,5 до 2 минути, за малки групи една минута ще бъде достатъчна;
- Използвайте класическия подход във всяка тренировъчна сесия - изпълнете от 2 до 4 упражнения, по 4 подхода;
- При последния подход можете да използвате обучение, за да се провалите.
За повече информация относно обучението и храненето на ендоморфи, вижте това видео:
