Как да тренираме делти, за да развием 3 греди наведнъж? Ако искате титанови рамене, проверете правилния подход за трениране на тази мускулна група. Преди да започнете разговор за това как да изпомпвате три снопчета делта наведнъж, трябва да запомните няколко постулата за трениране на мускулите на раменете:
- Раменният пояс на момичетата реагира значително по -бързо на тренировка в сравнение с мускулите на долната част на тялото. Това улеснява работата на делтата и изисква по -малко усилия от глутеите.
- Широките рамене до известна степен правят възможно неутрализирането на несъвършенствата в развитието на фигурата, визуално намаляване на размера на талията.
- Ако сте собственик на красиви рамене, тогава можете спокойно да носите отворена тениска.
- С широки рамене, бедрата визуално изглеждат по -тесни.
Често момичетата се страхуват да размахват рамене, като погрешно вярват, че бързо ще се увеличат. Това е погрешно схващане, тъй като само години на обучение могат драматично да променят ширината на раменете.
Комплекс за разработване на делти
Както може би вече знаете, делтите се състоят от три секции: челна, задна и средна. Челната и средната част при повечето хора са по -развити от раждането. Предната част е предназначена за повдигане и завъртане на раменната става, средната за нейното отвличане, а задната част обръща ставата настрани и я изправя. Тъй като делтите са тясно свързани с трапеците, тренирането на тези мускули поотделно е много трудно. И сега нека преминем към описанието на упражненията, включени в комплекса за разработване на делти.
Повдигане на ръцете в наклонено положение с помощта на симулатора
Упражнението се изпълнява в три серии по 15 повторения. Между комплектите трябва да направите пауза за почивка от трийсет секунди. Задната част на делтите е включена в работата.
- Прикрепете кормилото в кросоувъра към долните блокове и застанете между тях. В този случай краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, а колянните стави да са леко огънати.
- Наклонете тялото така, че да е успоредно на земята. Ръцете трябва да са надолу, дясната държи дръжката на левия блок, а лявата държи дръжката на десния.
- Разстелете билката отстрани и възможно най -високо.
- В най -горната точка на траекторията направете пауза за една секунда.
Отвличане на ръцете последователно
Необходимо е да се изпълнят три серии от 15 повторения. Между сетовете има пауза от 30 секунди. Упражнението е насочено към развитие на страничните делти и отчасти задната част.
- Вземете дръжката на симулатора в едната си ръка и я изправете. Свободната ръка трябва да лежи на бедрото, а работната ръка да е пред вас.
- Издърпайте блока от себе си и нагоре.
Правете упражнението за всяка ръка поотделно.
Развъждане на гири отстрани в наклон
Упражнението е насочено към изработване на гърба на делтите и помага да му се придаде необходимата форма. Краката са на нивото на раменете и леко огънати в колянните стави.
- Наведете тялото си напред, като същевременно поддържате естествената арка на гърба си. Ръцете с гири трябва да бъдат леко огънати в лакътната става.
- Разстелете ги и се уверете, че лактите ви вече не се огъват. Също така е важно лопатките да не се събират заедно в най -горната точка на траекторията. Когато правите упражнението, не използвайте максимални работни тежести, тъй като това ще се отрази негативно на техниката.
Направете три серии по 15 повторения и направете пауза от 30 секунди между сериите.
Повдигане на ръцете от външната страна на бедрото
Проектиран за развитие на страничните делти. Краката са леко свити в колянните стави и са на ширина на раменете.
- Разширете раменете си и избутайте тялото леко напред. Ръцете трябва да са надолу и леко свити в лакътните стави.
- Повдигнете ръцете си до нивото на раменете. След пауза в горната част на траекторията се върнете в изходна позиция.
Упражнението се изпълнява в три комплекта по 15 повторения.
Жим с гири в изправено положение
Може би това е най -доброто от всички упражнения, насочени към развитие на средните и предните делти. Спортното оборудване е разположено на нивото на раменете, с длани обърнати една към друга. Стиснете гирите нагоре и в същото време завъртете дланите си напред. Направете три серии по 15 повторения.
Характеристики на тренировъчния комплекс делта
Препоръчва се упражненията да се изпълняват в посочения ред. Ако този комплекс няма правилен ефект върху вас, тогава е необходимо да направите някои корекции, като го адаптирате към характеристиките на вашето тяло.
Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание при липса на резултат, е нивото на натоварване. Възможно е да давате недостатъчно или прекомерно натоварване. Високите натоварвания често са причина за общо мускулно задръстване и са много лесни за диагностициране.
Важно е да се има предвид, че когато тренирате раменния пояс, техниката на упражнения е много важна. Делтите могат да бъдат много лесно наранени и възстановяването им може да отнеме много време. Обърнете специално внимание на техниката, а не на наддаване на тегло. Трябва също така да се помни, че тялото на всеки човек е индивидуално и раменният пояс също. Поради тази причина трябва да правите всяко упражнение с минимално тегло, за да разберете как раменната става ще реагира на него. Ако се появи болка, упражненията трябва да бъдат изключени от вашата тренировъчна програма. Трябва да извършвате само движения, които не причиняват дискомфорт на ставите.
За да получите максимален ефект от този комплекс, можете също да препоръчате опростена версия на тази програма. Разбира се, това е условно понятие, тъй като е необходимо да се работи усилено и интензивно. Можете да използвате опростената версия не повече от веднъж месечно и да изпълнявате само две упражнения с висока интензивност. Тези упражнения са:
- Повдигане на ръцете отстрани на бедрото.
- Развъждане на гири в наклон.
Те трябва да се правят в 10 серии по 15 повторения. Почивайте за около 30 секунди между сериите, а паузата между упражненията е пет минути.
Използвайки този комплекс, вече няма да е необходимо да питате как да изпомпвате три делта греди наведнъж.
За повече информация как ефективно да изпомпвате делти, вижте това видео:
