Общи препоръки как да направите талията тънка, да се отървете от страните, набор от упражнения с обръч, фитбол, гири за различни коремни мускули.
Как да премахнете страните в кръста с упражнения с обръч
Можете да намерите гимнастически обръч в продажба под името "хула-обръч". Всъщност това е една и съща черупка, която е ефективен треньор за талия. Той помага да се изгорят до 100 калории за 10 минути упражнения и работи върху корема, бедрата и бедрата. Обръчът е относително безопасен, тъй като не може да нарани ставите и при подходящо обучение синините няма да се появят по тялото. Редовните упражнения с хулахуп могат да ви помогнат да намалите талията си само за 4 седмици. Освен това те са ефективни в борбата с целулита и помагат за коригиране на стойката. Към избора на обръч трябва да се подхожда отговорно. Височината му във вертикално положение не трябва да бъде по -ниска от нивото на долните ви ребра. За начинаещи е подходящ лек хулахуп. Масата му може постепенно да се увеличава.
Има няколко критерия за избор на гимнастически обръч в зависимост от целите, които искате да постигнете:
- Претеглената черупка е подходяща за тези, които искат да се отърват от голямо количество мастни натрупвания в кръста.
- Сгъваем обръч с няколко секции за лесно съхранение. В допълнение, една от секциите може да бъде премахната и тя ще намалее в диаметър. Такъв снаряд ще бъде по -лесно да се усуче за дете или начинаещ.
- Масажните обръчи са снабдени от вътрешната повърхност със специални елементи, които действат върху активните точки на тялото, помагат за разграждането на мазнините и изглаждат кожата. Това могат да бъдат масажни топки, вендузи. В някои дизайни те могат да бъдат премахнати, като по този начин се регулира натоварването.
- Има и масажни обръчи с магнити. Магнитното поле има благоприятен ефект върху кръвообращението и лимфния поток. В тези среди възниква слаб ток, който подобрява метаболитните процеси.
- Хулахупът за отслабване може да има специален сензор, който отчита броя на изгорените калории по време на тренировката.
Трябва да завъртите обръча според определени правила. Помислете за тях:
- Препоръчително е да тренирате с хулахуп на празен стомах сутрин. Можете също така да добавите вечерна сесия, но не непосредствено преди лягане.
- За да се постигне максимален ефект, всички мускули на корема, бедрата, задните части трябва да бъдат напрегнати по време на въртене.
- Изпълнявайте упражнения с обръчи за масаж внимателно, за да не се появят болка и синини. Можете да носите дебел пуловер или колан, ако трябва да успокоите болката. По правило синините изчезват в рамките на първия месец от обучението и не се появяват отново.
- Можете да носите неопренов колан по време на упражнения с обръч. Той ще предпази от натъртвания и ще засили отслабващия ефект.
- Честотата на въртене може да бъде произволна: може да се увеличи, ако ви е лесно, или да намалее, ако сте физически способни.
- Продължителността на първите уроци трябва да бъде 5 минути. Постепенно упражнението трябва да се увеличи до половин час.
- Можете да завъртите хулахуп в различни посоки, препоръчително е да ги редувате, за да разпределите равномерно натоварването на кръста.
Също така, докато въртите обръча, можете да изпълнявате прости допълнителни упражнения. Например, вдигнете две ръце нагоре и се разтегнете сякаш след сън. След това стиснете ръцете си на нивото на гърдите и силно напрегнете бедрата и коремните мускули. Ако имате достатъчно сръчност, можете да завъртите обръча, докато стоите на единия крак и поддържате баланс. Не забравяйте за противопоказанията, които има работата с обръча: бременност, първите седмици след раждането, заболявания на черния дроб, бъбреците, женската пикочно -полова система, менструация, проблеми с гръбначния стълб, свежи следоперативни шевове, рани, кожни обриви и раздразнения. Освен това, ако имате тънък слой телесна мазнина около кръста, продължителните упражнения с обръч могат да бъдат вредни.
Ефективни пилатес упражнения за талия и тазобедрена става
Системата за пилатес се основава на упражнения, които изключват резки завои, скокове и динамични движения. Фокусът е върху разтягане, статична мускулна работа. Такива упражнения принуждават мускулите да работят не за сила, а за издръжливост.
Комплекс от упражнения:
- Стоящо положение, краката на ширината на раменете. Свиваме едната ръка в лакътя и почиваме отстрани, другата дърпаме нагоре. Бавно се огънете отстрани на ръката, разположена в кръста. Уверете се, че краката ви са прави и не се огъвайте в коленете. Наклоните трябва да са възможно най -ниски. Ние се фиксираме в наклон за 60 секунди. След това повтаряме упражнението в другата посока.
- Лежим по гръб, изпъваме крака, слагаме ръце в ключалката на тила. В същото време повдигаме тялото и краката до удобна височина. Опитваме се да фиксираме позицията за няколко секунди, за да усетим как мускулите на пресата, гърба и краката са напрегнати.
- Сядаме на пода, разтваряме краката си възможно най -далеч отстрани. Навеждаме се и протягаме ръцете си възможно най -силно към единия крак, опитвайки се да хванем стъпалото. Дублирайте упражнението от другата страна. Опитваме се да се фиксираме в разтегнато положение за няколко секунди.
- Лежим на една страна, подпираме главата си с ръка, поставяме втората зад главата си и стискаме двете си ръце в ключалката. Повдигнете прави крака възможно най -високо. Не можете да ги огъвате напред или назад спрямо тялото. Опитваме се да фиксираме позицията за няколко секунди, като постепенно увеличаваме времето.
- Лежим на една страна, поддържаме тялото с една ръка, другата дърпаме по тялото. Повдигнете долната част на гърба от пода, прехвърляйки тежестта върху опорната ръка. Краката и торсът остават в една линия. Опитваме се да се фиксираме на челна позиция възможно най -дълго. Повтаряме същото от другата страна.
Как да се отървете от страните на талията с упражнения за косите
С тази група упражнения можете да увеличите обема на косите коремни мускули и да подобрите страничната линия на талията. Те трябва да се изпълняват с бързи темпове, за да се затопли добре стомаха.
Комплекс от упражнения:
- Лежим на пода и издърпваме краката си, свити в коленете, към себе си. Слагаме ръце в ключалката зад главата. Обръщаме се настрани и стягаме торса, опитвайки се да докоснем противоположното коляно с лакът. Повтаряме 12-20 пъти.
- Лежим настрани, огъваме коленете си. Опираме се на пода с една ръка, другата поставяме зад главата си. Поддържаме тялото и бедрата в една линия. Повдигнете крака нагоре и издърпайте цялото тяло към него. Правим 20 пъти от всяка страна.
- Стоим, краката на ширината на раменете. Взимаме гири в ръцете си, спускаме ги надолу и се редуваме накланяйки се наляво и надясно с бързо темпо. Като цяло трябва да направите поне 25 наклона във всяка посока.
- Стоим, краката на ширината на раменете. Точно както в предишното упражнение, ние вземаме гири, но дърпаме ръцете си нагоре. Изпълняваме същите наклони с протегнати ръце.
- Лежим по гръб, огъваме крака в коленете. Поставяме ръцете си по тялото на пода. Вдигаме тялото, облегнати на раменете и краката, дърпаме ръцете си към петите, но не се опитваме да го получим. Слизаме на пода и се отпускаме. Изпълняваме около 15 повторения.
- Лежим по корем, разпръскваме ръцете и краката симетрично встрани. Повдигаме ги едновременно, като фиксираме позицията възможно най -дълго. Спускаме се бавно. Повтаряме възможно най -много пъти.
Най -добрите упражнения за кръста и страните на фитбол
Фитболът е голяма мека топка, която може да се използва ефективно за тънка талия. Има няколко упражнения с него:
- Седим на топката, държим гърба изправен. Преместваме таза на фитбола в различни посоки. В същото време поддържаме тялото изправено. По време на упражнението трябва да усетите как работят косите мускули на пресата.
- Поставяме дясната си страна на фитбола, поставяме дясната си ръка на пода. В същото време краката остават прави, разчитаме на външната част на десния крак. Повдигнете левия крак нагоре и бавно го спуснете. Повтаряме 15 пъти от всяка страна.
- Лежим по гръб, притискаме топката между краката, огънати в коленете. Повдигнете краката си на 90 градуса. След това завъртаме краката си с топката наляво и надясно. Правим го, докато имаме достатъчно сили.
- Сядаме на фитбола. Скачаме по него, без да вдигаме дупето от топката, а краката си от пода.
- Сядаме на топката и разтваряме краката си отстрани, не откъсваме краката си от пода. Извършваме дълбоки завои с тялото надясно и наляво.
Упражненията с топката ще дадат добри резултати в рамките на няколко седмици. Достатъчно е да практикувате през ден, но редовно.
Как да правите упражнения за кръста и страните - гледайте видеото:
Упражненията за кръста и страните трябва да бъдат разнообразни. Те трябва да се комбинират с правилно хранене с протеини, както и с козметични процедури като масаж, обвивки за тяло. Всички тези дейности ще ви помогнат да направите талията си тънка и грациозна.
