Ако искате постоянно да напредвате и да качвате мускулна маса, трябва да направите правилната диета. Тук всичко е изписано до най -малките детайли. Всеки начинаещ спортист трябва да е наясно, че хранителната програма е един от основните фактори за растежа на мускулната тъкан. Ако искате да получите добри резултати от тренировките си, тогава трябва да поемете пълна отговорност при избора на програма за хранене. В този случай трябва да се разчита на научно доказани факти и огромния опит на много спортисти, съществуващи днес. Днес ще говорим за това каква трябва да бъде правилната диета за спортист.
Известният културист Роби Робинсън казва, че е ял големи количества въглехидрати и протеинови съединения в началото на кариерата си. В резултат на това през първата година от тренировките той успя да натрупа около 18 килограма мускулна маса. Той съветва всички начинаещи да съсредоточат вниманието си върху натрупването на маса и по -късно да се справят с облекчението.
Съветите на Роби се подкрепят и от науката. Заедно с протеиновите съединения в тялото влиза много азот, който е един от компонентите на аминокиселините. Веществото се натрупва в мускулите и благодарение на това процесите на възстановяване се ускоряват. Ако ядете малко, тогава тъканите ще започнат да се влошават, което ще доведе до рязко увеличаване на концентрацията на свободен азот, отделен от тялото чрез бъбреците.
Това позволява, според резултатите от анализа на урината, да се говори с увереност за наличието на процес на растеж или разрушаване на тъканите. Когато липсва азот, мускулите се увеличават по размер. В хода на многобройни проучвания е установено, че поддържането на азотния баланс на необходимото ниво може да бъде постигнато само с помощта на висококалорична диета. По този начин, при достатъчен калориен прием, дори един и половина грама протеин на килограм телесно тегло ще бъдат достатъчни за мускулен растеж.
В същото време, при нисък прием на калории, дори при висока консумация на протеинови съединения, мускулен растеж не може да бъде постигнат. Една от най -честите грешки, които допускат начинаещите спортисти, е пропускането на дневна храна. Също така, много често консумират малко храна и това е вторият сериозен пропуск.
Всички специализирани уеб ресурси говорят за необходимостта от консумация на голямо количество протеинови съединения. В същото време рядко се споменава необходимостта от поддържане на висококалорична диета. За да постигнете добри резултати, трябва да консумирате 500 калории повече на ден, отколкото изразходвате.
Повечето професионални спортисти са съгласни, че тази цифра трябва да бъде поне 1000 калории. Разбира се, това ще доведе до увеличаване на мастната маса, но и мускулната маса ще расте бързо. След това излишната мазнина може да бъде елиминирана и има много изпитани и верни методи за това. В същото време тези методи не трябва да се бъркат с различни програми за диетично хранене. Бодибилдингът използва комбинация от тренировки и хранителна програма с ниско съдържание на въглехидрати за изгаряне на мазнини и можете бързо да загубите излишната мазнина.
Сега можем да обобщим междинните резултати по въпроса за правилното хранене на спортиста. Не забравяйте, че в началния етап на обучението си трябва да мислите само за натрупване на маса, а облекчението трябва да бъде оставено за в бъдеще. Изчислете дневните си нужди от калории и постепенно ги увеличавайте, за да ги надвишите с поне 500 калории. Трябва да ядете много и редовно.
Колко калории трябва да се консумират в диетата
[s] [/s] Най -просто казано, въглехидратите са захар. В същото време, да речем, тестените изделия или картофите не са сладки, но съдържат много въглехидрати. Въпросът е, че въглехидратните молекули се различават една от друга. Колкото по -къси са, толкова по -сладки ще бъдат. Най -късата молекула е обикновената захар, която всички използваме в храната.
Въглехидратите с дълга верига са безвкусни, но имат същите свойства като захарта. Сега говорим за синтеза на инсулин в организма. Това е много важен въпрос, когато става въпрос за правилна диета за спортист. Инсулинът се произвежда с всеки прием на въглехидрати. Ако това не се случи, кръвта щеше да стане гъста. Благодарение на действието на инсулина, захарта от кръвта се доставя до тъканните клетки на всички органи, където впоследствие се използва като източник на енергия. Без инсулин никой човек не би могъл да увеличи размера на мускулите си. Също така е важно да се разбере, че клетките не винаги пропускат инсулина. Колкото по -висок е тренировъчният опит, толкова по -голям става капацитетът на клетката и глюкозата навлиза в тъканите. Тази глюкоза, която не е необходима за енергия, отново се превръща в гликоген с помощта на инсулин.
Това вещество започва да се консумира от тялото за енергия при прекомерно натоварване, когато доставката на глюкоза се изчерпи. При обикновен човек гликогенът се натрупва само в черния дроб, а при спортистите - в мускулните тъкани. Това е основната разлика между начинаещи и опитни спортисти. Вече казахме, че правилната диета за спортист трябва да включва минимум 1,5 грама протеинови съединения за всеки килограм телесно тегло. Останалите калории трябва да идват от мазнини и въглехидрати.
Делът на мазнините не трябва да надвишава 15-20 процента, а останалите хранителни вещества ще бъдат въглехидрати. Например, известният Дориан Йейтс казва, че се претегля всяка седмица. Ако седем дни след това масата му не се увеличи с 250 грама, тогава той увеличава калорийното съдържание на диетата с 300 килокалории. За това Дориан използва предимно картофи, тестени изделия и овесени ядки.
Разбира се, всички хора са индивидуални и това, което може да бъде много ефективно за един спортист, няма да доведе до никакъв резултат за втория. Някой усвоява протеиновите съединения по -бързо, докато тялото на някой преработва по -добре въглехидратите.
Колко мазнини трябва да има в правилната диета на спортист
Грешат онези спортисти, които вярват, че могат да постигнат повече резултати с по -малко мазнини. Тялото се нуждае от мазнини и техният дял в ежедневната диета не трябва да надвишава 20 процента. За да постигнете това, трябва да премахнете мощните източници на мазнини от вашата диета.
Те включват пържени храни, зеленчуци и масло и пълномаслено мляко. Мазнините трябва да присъстват в диетата поради причината, че съдържат холестерол, за който са казани толкова много негативни думи. Но трябва да знаете, че тялото използва холестерол, за да синтезира анаболни хормони като тестостерон. Ако тялото ви има дефицит на холестерол, тогава можете да забравите за мускулния растеж.
Спортни хранителни добавки в диетата
Трябва да разберете, че мускулният растеж не е възможен с простото използване на добавки. Те се използват само за да помогнат на спортистите да осигурят на организма необходимото количество хранителни вещества, които не могат да бъдат получени с храната. Много е трудно винаги да се придържате към диета и точно в този момент спортните добавки ще ви се притекат на помощ.
Най -важните са протеиновите смеси и добавки. Първите съдържат протеинови съединения и малка част от въглехидратите. Но в печелившите повече от 70 процента от активните вещества са въглехидрати, докато протеиновите съединения - не повече от 30%. С протеинова смес можете лесно да попълните загубата на едно хранене. Увеличителите на теглото са предназначени предимно да увеличат общия калориен прием на дневната диета.
Ако говорим за спортни добавки, които пряко влияят върху скоростта на покачване на мускулна маса, то сега това може да бъде само креатин. Това е много ефективна добавка и резултатите от използването й ще се появят в рамките на една или две седмици. Начинаещите спортисти могат да започнат да използват креатин в правилното си хранене на спортиста от първия ден на тренировка.
Необходимо е също така да се обърне внимание на витаминно -минералните комплекси. Почти всеки човек има дефицит на различни микроелементи. По очевидни причини това се отнася още повече за културистите. Упражненията също увеличават консумацията на витамини и минерали.
Повече информация за правилата за съставяне на диета в този видеоклип:
