Разберете как момичетата могат да увеличат силите си, като спортуват у дома, без да ходят на фитнес. Въпреки че митът за високите ползи от кардиото за отслабване отдавна е разсеян, не всички момичета искат да правят силови тренировки у дома за жени. Междувременно днес има много научни доказателства, че с помощта на силови тренировки можете перфектно да ускорите метаболизма и след такива упражнения тялото активно изгаря мазнините в продължение на 12 часа.
Това предполага, че силовите тренировки у дома за жени, а не кардио сесиите, ще помогнат за ефективно премахване на наднорменото тегло в проблемните зони. Бих искал още веднъж да уверя всички момичета, че не трябва да се страхуват от натрупване на прекомерна мускулна маса. Без използването на стероиди това е просто невъзможно поради физиологичните характеристики на женското тяло.
Домашните тренировки за сила за жени могат да ви донесат двойни ползи, докато се борите с наднорменото тегло:
- изразходва се значително повече енергия в сравнение с кардио натоварванията;
- тялото продължава да изразходва енергия през периода на възстановяване.
Как да организираме домашни силови тренировки за жени?
Обърнете внимание, че е достатъчно момичетата да провеждат два или три силови урока за една седмица с продължителност на всеки половин час. Съгласете се, че за всяка жена може да се отдели час и половина седмично. Нека да разгледаме основните ползи, които ще ви дадат домашните силови тренировки:
- можете сами да изберете графика на обучение и лесно да го съгласувате с графика си;
- капризите на времето не могат да повлияят на вашия тренировъчен процес;
- няма нужда да харчите пари за абонамент, пътуване до фитнес център и скъпо спортно облекло;
- времето, което бихте могли да прекарате на пътя, може да бъде отделено за вашите близки;
- можете да включите малките си в обучение, като превърнете обучението в игра.
Тъй като жените не са изправени пред въпроса за набиране на максимално възможна мускулна маса, няма да са необходими голям брой спортни съоръжения или екипировка. Просто трябва да имате едно от следните неща у дома:
- гири, с тегло от 4 до 5 килограма;
- гира с тегло осем килограма;
- чувал с пясък с тегло 10 килограма.
Най -лесният начин е да си купите гири и този скромен комплект ще ви бъде достатъчен, за да приведете тялото си в пълен ред.
Най -добрите домашни упражнения за сила за жени
Преди да разгледаме прости, но ефективни упражнения за момичета, трябва да се кажат няколко думи за загрявката. Продължителността му трябва да бъде между 15 и 20 минути. Започнете с 5 -минутно бягане с няколко малки ускорения. След това започнете да разтягате ставите, като се движите отгоре надолу. Изпълнявайте всички упражнения с бавно темпо, за да усетите работата на мускулите и ставите.
Упражнение "Дъска"
Въпреки че това упражнение е статично (трябва да задържите определена позиция възможно най -дълго), то е много ефективно за укрепване на мускулите, от което се нуждаят момичетата. Легнете по корем със свити ръце под ъгъл от 90 градуса.
След това е необходимо да вземете акцент в позицията на лактите и да разтегнете тялото по права линия. Уверете се, че долната част на гърба не се огъва или закръглява. Необходимо е да се разчита само на пръстите на краката и предмишниците. Задръжте позицията поне десет секунди и в резултат на това доведете времето до една минута, изпълнявайки три такива серии.
Препоръчваме също така да добавите версия на предишното упражнение към вашата домашна програма за силови тренировки за жени. Заемете позиция, подобна на дъската, но почивайте не на предмишниците, а на дланите на протегнатите си ръце. След като направите пауза за 20 секунди, направете крачка встрани и направете отново пауза. Изпълнете общо три серии от 20 стъпки на крак.
Упражнение „Красива поза“
Това упражнение е подова хиперекстензия. За да улесните нещата малко, краката могат да бъдат фиксирани към диван или друга опора. Вдишвайки, повдигнете торса си и направете пауза за един брой в крайната точка на траекторията. Направете общо 15 повторения.
Има и втора версия на това упражнение. След като сте заели изходна позиция, изпънете се напред и докато вдигате, свийте ръцете си в лакътните стави и ги разтворете. След кратка пауза се върнете в изходна позиция. Общо трябва да направите 15 повторения.
Упражнение "Глутеен мост"
Това движение се счита от много фитнес специалисти за най -доброто за изработване на задните части. Заемете легнало положение и протегнете ръцете си по тялото. Един крак трябва да бъде поставен на другото бедро. Докато издишвате, трябва да повдигнете задните части възможно най -високо и докато вдишвате, да се върнете в изходна позиция. Направете 20 повторения на всеки крак.
Упражнение "Еластично седалище"
Станете на четири крака и стегнете коремните мускули, стягайки стомаха. Започнете да изпълнявате ниски махове с един крак, като държите мускулите в напрежение. В този случай бедрото трябва да е успоредно на земята, а пръстът на крака да бъде издърпан към вас. Това положение на стъпалото се нарича „секира“във фитнеса.
Като го държите в това положение и поставяте бедрото си успоредно на земята, представете си, че почивате на фиксирана чиния. Започнете да го избутвате с 15 сантиметра нагоре. За всеки крак трябва да изпълните 20 маха и лицеви опори.
Упражнения "Тънки крака"
Направете следните упражнения:
- Класически клекове - 20 повторения.
- Претеглени клекове - 20 повторения.
- Напади - 20 повторения за всеки крак.
- Повдигане на изправено теле - 20 повторения.
Упражнения за коремни мускули
Трябва да изпълните набор от следните движения:
- Стегнете коремните мускули и леко разтворете краката си. Повдигнете тялото и краката си от земята под ъгъл от 45 градуса. Задръжте тази позиция от 30 секунди до една минута.
- Класическо усукване в легнало положение - развива горните коремни мускули.
- Странични криза - страничните коремни мускули се укрепват.
- Лежейки на земята повдига крака - за долните коремни мускули.
Обичайно е всички начинаещи да правят грешки и най -често те се повтарят. Много момичета се фокусират върху една проблемна зона, забравяйки за други части на тялото. Това е погрешно, защото тялото трябва да се развива хармонично.
Как да направите ръцете си тънки?
Красивите ръце могат да разкрасят всяка жена и не трябва да се страхувате да изпомпвате мускули. Вече говорихме за това по -горе, но ще го повторим отново. Правейки домашни силови тренировки за жени и тренирайки мускулите на ръцете си, ще премахнете отпуснатата кожа. За да направите това, можете да изпълнявате класически силови движения с гири или гира или да използвате специален симулатор Bizon-1. Във всеки случай резултатите определено ще ви зарадват, а изборът е ваш.
Как правилно да проектираме домашна програма за силови тренировки за жени?
Жените могат да използват сплит системата или да тренират цялото тяло в една тренировка. У дома можете да използвате системата за цялото тяло. Също така, за разлика от мъжете, момичетата не трябва да работят върху отказа, въпреки че понякога се срещат такива препоръки. Днес много фитнес професионалисти настояват за прекратяване на последователното използване на неуспешни подходи от спортистите.
Има научни изследвания, които показват предимствата на теорията за натрупването пред теорията за разрушението. Нека обаче да се върнем към основната точка на днешната статия и да разгледаме примерна програма за тренировки за сила на дома за жени.
1ви ден
- Класически клекове - дръжте гирите в изправени, спуснати ръце. Необходимо е също така да се гарантира, че гърбът е плосък и не е заоблен в лумбалната област. Започнете да спускате тялото си надолу, като дърпате таза си назад. Важно е колянните стави да не излизат от нивото на чорапите. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 или 15 повторения всеки.
- Класически лицеви опори - това движение ви е добре познато от училище, затова няма да му обръщаме много внимание. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 повторения всеки.
- Дъска за къдрене на краката - заемете изходна позиция, както при предишното движение. Свийте десния крак в коляното и го издърпайте до корема. Необходимо е да се изпълнят три серии по 20 повторения.
- Свиване на ръцете в наклонено положение - дръжте гирите в изправени ръце, с длани обърнати навън. Започнете да огъвате ръцете си в лакътните стави, които трябва да останат неподвижни през целия комплект. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 повторения всеки.
- Напади - като държите гирите в прави ръце, от изправено положение, направете широка крачка с единия крак напред, като спуснете колянната става на задния крак към земята. Върнете се в изходна позиция и следвайте с другия крак. Необходимо е да се изпълнят три серии по 20 повторения.
- Редове с гири в наклонено положение към колана - наклонете тялото под ъгъл от 45 градуса и отведете таза назад, като леко огънете колянните стави. Гърбът трябва да е плосък, а спортното оборудване се държи в спуснатите ръце. Сгъвайки лакътните стави, повдигнете гирата към кръста. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 повторения всеки.
2 -ри ден
- Мъртва тяга е класическо упражнение, което се използва активно в културизма. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 повторения всеки.
- Супермен - заемете позиция легнала по корем, разтягайки крайниците си. От тази изходна позиция започнете да повдигате ръцете и краката едновременно. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 повторения всеки.
- Разтягане на ръцете в изправено положение е друго класическо упражнение, насочено към укрепване на бицепсите. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 повторения всеки.
- Легнали къдрици на краката - заемете легнало положение и задръжте гира между краката си. Свивайки колянните стави, започнете да ги повдигате нагоре. Необходимо е да се изпълнят три серии по 10 повторения всеки.
- Извиване на "пеперуда" - заемете легнало положение и огънете колянните стави, като ги раздалечите. Започнете да повдигате горната част на тялото, да закръглявате гърба си и да докосвате краката си с ръце. Необходимо е да се изпълнят три серии по 15 повторения.
- Ред с гири в позиция на дъска - заемете изходна позиция, както при правене на лицеви опори. Дъмбелът трябва да е на земята на нивото на очите. Започнете да дърпате спортното оборудване с лявата си ръка на земята до нивото на корема си и след това да го върнете на мястото си с дясната ръка. След това сменете ръцете и повторете движението.
Как да организирате силови тренировки за жени у дома, вижте следния видеоклип:
