Научете какви упражнения да правите, за да изградите добра чиста мускулна маса. За да изглеждат мускулите естетически приятни, е необходимо да правите упражнения за облекчаване на тялото и да използвате подходяща хранителна програма. Основната задача на такова обучение е изгарянето на мазнини и сред строителите този процес се нарича "сушене". Намалявайки количеството подкожна мастна тъкан, тялото придобива естетическа привлекателност.
Днес ще ви кажем кои упражнения за релеф на тялото са най -ефективни, но първо си струва да разгледате основните принципи за изграждане на тренировъчния процес през периода на сушене. Имайте предвид, че в културизма има два основни етапа, през които всеки строител преминава: увеличаване на масата и сушене. Днес ще говорим за втория и се надяваме, че нашите съвети ще ви помогнат да придобиете отлично облекчение за кратко време.
Какво се нарича висококачествен релеф на тялото?
Ще говорим за упражнения за облекчаване на тялото малко по -долу, но сега си струва да обърнем внимание на терминологията, така че начинаещите спортисти да си представят каква задача ще трябва да решат в бъдеще. Има три характеристики, които могат да се използват за описване на висококачествен релеф:
- Малък процент подкожни мастни тъкани не надвишава 10%.
- Сковани мускули.
- Определение, както и разделяне.
Най -важната от тези три характеристики е процентът на телесните мазнини. Всеки може да има добре изградени мускули, но често те просто не се виждат под слой мазнина. По този начин основната задача, която спортистът трябва да реши по време на тренировка за облекчение, е изгарянето на излишната мазнина.
След това мускулите трябва да се втвърдят. Това ще направи мускулите ви привлекателни от естетическа гледна точка. Когато натрупате маса, мускулите ви съдържат много вода и те имат отпуснат вид.
Последното предизвикателство е да се подобри разделянето, дълбочината и дефиницията. Ако обаче тренирате за себе си, нямате нужда от това, тъй като тези свойства са важни в турнирите по културизъм. Освен това, за да разрешите този проблем, ще трябва да използвате методи, които не са в съответствие с концепцията за здравословен начин на живот.
И сега дори не говорим за използването на AAS, а за онези програми за диетично хранене, които про-спортистите използват за това. По правило спортистите през този период от време не консумират въглехидрати, мазнини, както и микроелементи, които допринасят за задържането на течности в организма, например сол.
Принципи на организиране на релефно обучение по време на сушене
Тъй като трябва да се борите активно с мазнините, тренировките по време на сушене ще бъдат възможно най -подобни на тези упражнения, които се използват за отслабване. За да активират процесите на изгаряне на мазнините, кардио натоварванията са най -ефективни. Това е така, защото за разлика от силовите тренировки, кардиото използва енергия от аеробна гликолиза.
Освен това продължителността на кардио тренировките може да варира значително. Изпълнявайки силови движения, спортистът изгаря запаса от гликоген за една или максимум две минути. След това силата за продължаване на упражнението вече не остава. В същото време, по време на силови тренировки, мастната тъкан не се изгаря. Ако решите да направите цикъл на сушене, тогава не можете без кардио сесии.
Продължителността на аеробната активност зависи от вашето състояние и може да бъде 20 минути или повече всеки ден. За кардио сесии можете да използвате всякакви аеробни упражнения или просто да бягате на чист въздух, което изглежда по -привлекателно. Основното по време на кардио тренировката е да се гарантира, че сърдечната честота (пулса) е между 60 и 80 процента от максималната стойност.
Въпреки че тренировъчната програма, използвана през периода на сушене, е доста сложна, всички упражнения за контуриране на тялото са ви много познати. Съветваме ви да практикувате поне пет пъти седмично. Програмата включва основни движения, които могат да бъдат допълнени с изолирани, за да се подобри релефа. При всяка тренировка ще работите върху една или максимум две мускулни групи.
Когато работите върху релефа, трябва да увеличите интензивността на обучението. За да направите това, трябва да увеличите броя на повторенията във всеки набор, което ще ви позволи да изразходвате повече енергия. Трябва да обърнете внимание и на изпомпването. За да направите това, след като работите с основното тегло на тежестите, трябва да се намали, така че да можете да изпълните още 10 до 30 повторения. Това е много ефективен начин за борба с телесните мазнини. Цикълът на сушене обикновено е 4-9 седмици.
Ето основните принципи за създаване на програма за обучение на терен:
- Когато правите упражнения за извайване на тяло, трябва да използвате средни тежести.
- Използвайте супермножества.
- Обърнете внимание на изпомпването и за това в програмата за обучение трябва да се въведат падащи комплекти.
- Почивката между сетовете трябва да бъде 1,5 до 2 минути.
- Достатъчният сън всеки ден е много важен.
Най -добрите упражнения за скулптура на тялото
Кляканията са може би най -доброто упражнение в културизма и са еднакво ефективни за покачване на маса и изсушаване. Когато го правите, участват огромен брой мускули на тялото, включително мускулите на ядрото. Трябва да запомните, че най -добрите упражнения за скулптуриране на тялото са тези, които могат да използват максималното количество мускули в работата.
Използвайки различни видове клекове, можете да се съсредоточите върху мускулната група, от която се нуждаете. Класическото упражнение включва най -вече сухожилията и мускулите на седалището, а челните подчертават натоварването на квадрицепсите.
Подобна е ситуацията с настройката на краката:
- Тесни - четворките се използват колкото е възможно повече.
- Широк - По -голямата част от товара пада върху задните части и подколенните сухожилия.
- Сумо - мускулите на аддукторите са силно натоварени.
Също така, някои от най -ефективните упражнения за релеф са признати:
- Мъртва тяга. Това е друго страхотно упражнение за извайване на тяло, което натоварва гърба, седалищните мускули, сърцевината, корема, мускулите на бедрата и четириглавия мускул. Също така в работата участват изправящи устройства за гръбначен стълб. Последният факт е много важен, тъй като при повечето хора мускулите на лумбалния гръбначен стълб са слабо развити.
- Повдигане на щангата към гърдите. В много отношения това движение е подобно по ефективност на предишното, но в този случай няма да можете да използвате големи тежести. Изпълнявайки това упражнение върху релефа на тялото, ще можете да тренирате подбедриците, квадрицепсите, задните части, както и горната част на гърба и делта мускулите. Обърнете внимание, че от техническа гледна точка повдигането на щангата към гърдите е доста трудно движение и трябва да овладеете добре неговата техника.
- Пейка преси в легнало положение. Едно от най -популярните (ако не и най -популярните) упражнения за силова тренировка. Тя ви позволява да използвате мускулите на гърдите, трицепсите и предните делти. Има няколко опции за изпълнение на това движение, което ви позволява да подчертаете натоварването върху желаните мускули. Благодарение на работата на хоризонтална пейка, можете перфектно да изработите средната част на гръдните мускули. Ако упражнението се изпълнява на наклонена пейка с наведена глава, тогава горната част на гръдните мускули, както и зъбните мускули, активно участват в работата. Ако седнете с наведена глава на наклонена пейка, тогава акцентирайте върху натоварването на долните гръдни мускули. Не забравяйте, че чрез промяна на ширината на захвата можете също да подчертаете натоварването на някои мускули.
- Наклонени пръти. Мускулите на гърба са една от най -големите групи в цялото тяло. Те започват от бедрото и се простират до трапеца. Редът с щанга в наклонено положение ви позволява качествено да изработите тази конкретна група и може да се нарече антипод на предишното упражнение върху релефа на тялото, насочено към развитие на мускулите на гърдите. Ако използвате долния хват при изпълнение на мъртва тяга, ще можете да тренирате повече мускули. В същото време горният хват също ще бъде ефективен, защото ви позволява да променяте ширината на ръцете и да измествате акцента на натоварването върху онези мускули, които трябва да изработите по -подробно. Широкият горен хват премества натоварването върху ромбоида и латира мускулите, докато тесният активно използва само ромбоида.
- Набирания. Това е чудесно упражнение за мускулите на гърба, с което само наклонената мъртва тяга може да бъде сравнена по ефективност. Използвайки различни видове набирания, можете перфектно да тренирате всички мускули на гърба.
- Армейска преса. Пресата над главата (армия) ви позволява да работите перфектно делтите и е по -добре да изпълнявате това упражнение върху релефа на тялото в изправено положение. В тази ситуация можете също да натоварите основните си мускули. Можете да използвате както гири, така и щанга за изпълнение на упражнението. Най -предпочитаното обаче е второто спортно оборудване. Това е така, защото работата с гири може да доведе до дисбаланс в мускулното развитие. Освен това трябва да се помни за съществуването на други варианти на това движение: от гърдите и отзад главата. Последният вид движение трябва да се извършва само от опитни спортисти.
- Потопявания върху неравномерните пръти. Това движение работи чудесно за трицепсите. Ако тепърва започвате, можете да правите обратни лицеви опори. За да направите това, трябва да се облегнете на пейката с ръцете си, като ги поставите зад гърба си и протегнете краката си пред себе си. Опитните строители трябва да извършват това движение само върху неравни решетки.
Можете да работите с всяко темпо, ще можете да тренирате мускулите на ръцете с високо качество и след извършване на движението трябва да почувствате парене. Ако искате да изпомпвате само трицепс, тогава тялото трябва да се държи в строго вертикална равнина. Ако торсът е наклонен напред, тогава мускулите на гърдите също ще влязат в игра. Благодарение на лицеви опори върху неравномерните щанги, можете да увеличите силовите си показатели в лежанката.
Обучение за помощ с Константин Бубликов в следния видеоклип:
