Разберете най -ефективните упражнения за предотвратяване развитието на дефекти в гръбначния стълб. Правилната стойка без съмнение ще ви направи по -привлекателни. По -важен обаче е фактът, че стойката има много общо с вашето здраве. Всяко нарушение на стойката неизбежно води до проблеми с гръбначния стълб. За съжаление, малко хора обръщат дължимото внимание на гърба си и това води до болезнени усещания.
Можете да практикувате стойката си на всяка възраст. Често, за да го коригирате, е необходимо не само да правите упражнения за добра стойка, но и да промените начина си на живот, отказвайки се от лошите навици. Днес ще ви кажем как можете да решите проблема у дома. Всички упражнения за добра стойка, които разгледахме днес, са разработени от специалисти и ще бъдат максимално ефективни с редовните упражнения.
Как се нарича поза?
Позата трябва да се разбира като специално положение на скелета, мускулите и различни видове тъкани, което позволява на човек да поддържа изправено положение. Това се отнася не само за онези моменти, когато човекът стои, но и лежи или седи. Позата е пряко свързана с гръбначния стълб и може да се характеризира с три извивки: шийната, гръдната и лумбалната област.
Много хора вярват, че стойката се формира от мускулите на гърба, които помагат да се поддържа желаното положение на гръбначния стълб. На практика обаче коремните мускули също активно участват в този процес. Човешкото тяло има осем основни носещи конструкции: рамо, бедро, коляно и глезен.
Те могат да функционират нормално само ако са на еднакви вертикални и хоризонтални линии. Само в този случай стойката може да се счита за правилна. Ако тези възли са изместени, тогава човекът има определен тип кривина, а също така е възможна асиметрия на мускулите.
Защо стойката може да бъде грешна?
Много често лошата стойка е причинена от някакво патологично заболяване, например сколиоза, кифоза и т.н. Те се развиват главно в детството и след това придружават човек до края на живота му. Понякога нарушенията на стойката са толкова тежки, че човек не може да изправи гърба си.
Също така, някои родови наранявания или наранявания, свързани с гръбначния стълб, могат да бъдат приписани на патологичните причини за нарушения на стойката. Също така стойката може да бъде нарушена в резултат на неправилно сядане на масата. Днес това е много важно, тъй като много професии включват работа в офис и през повечето време човек прекарва на масата. За да избегнете това, трябва да използвате удобен стол, който ви позволява да изправите гърба си. В допълнение, колянните стави трябва да бъдат разположени на няколко сантиметра под масата. За да не ви притесняват болките във врата и гърба, е необходимо да укрепите мускулния корсет. На жените не се препоръчва постоянно да носят обувки на висок ток, което също може да се превърне в една от причините за лошата стойка.
Ползите от правилната стойка
Правилната стойка има положителен ефект върху функционирането на всички системи на тялото. То е също толкова важно за вашето здраве, колкото и, да речем, да се храните добре или да спортувате. Вече казахме, че стойката може да бъде нарушена при наличие на лоши навици, когато човек извършва повтарящи се действия или е в едно положение за дълго време. Това води до факта, че тялото се опитва да компенсира тези процеси, което води до дисбаланс в останалата част от тялото.
Позата е от съществено значение за добро здраве и работоспособност в цялото тяло. Правилната стойка поддържа физиологичното естествено положение на всички тъкани и скелета, а това води до факта, че работоспособността е на високо ниво. Ако искате да сте здрави, тогава трябва да правите упражнения за добра стойка, ако имате лоша стойка. Учените понякога наричат правилна стойка, неутрално подравняване, когато телесното тегло може да се поддържа без участието на мускулен корсет.
Ето основните положителни ефекти от добрата стойка:
- Намалява риска от повреда.
- Скоростта на износване на костната тъкан и ставите намалява.
- Тялото използва по -малко енергия, за да поддържа мускулите да работят, което подобрява цялостната ефективност.
- Качеството на нервно-мускулните връзки се увеличава.
- Намалява риска от мускулно напрежение и болка в областта на шията и кръста.
- Обемът на белите дробове се увеличава, което повишава качеството на снабдяването с кислород до всички тъкани.
- Човекът придобива горда походка и става по-уверен в себе си.
- При жените външният вид на бюста се подобрява.
- Телосложението има по -естетичен вид.
Трябва да запомните, че гръбначният стълб е своеобразна рамка, чието здраве също зависи от качеството на работата на вътрешните органи. Това се дължи на факта, че всеки прешлен е свързан с работата на определен вътрешен орган. За да коригирате неправилното положение на гръбначния стълб, е необходимо да изпълнявате специални упражнения за добра стойка, както и да имате гъвкави мускули, подвижни стави и постоянно да следите позицията на гръбначния си стълб.
Най -добрите упражнения за добра стойка
Току -що разбрахме какво може да причини изкривяването на гръбначния стълб и с последствията от това. Сега е моментът да поговорим какви упражнения за добра стойка могат да се правят у дома.
- Мост. Заемете легнало положение с изпънати ръце по тялото. Краката трябва да бъдат огънати в колянните стави, а тазът трябва да се повдигне от земята, така че участъкът от тялото от коляното до раменните стави да е права линия. В крайно горно положение трябва да се задържите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Направете два комплекта, всеки с 10 до 12 повторения.
- Усъвършенстван мост. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но трябва да разчитате само на краката и задната част на главата. В този случай тазът трябва да се издигне възможно най -високо. Направете два комплекта, всеки с 8 до 10 повторения.
- Лодка. Легнете по корем и закрепете краката си под опора като диван. Ръцете трябва да бъдат свързани в кичур и да повдигнат горната част на тялото възможно най -високо. Направете два комплекта, всеки с 8 до 10 повторения.
- Свещ. Това упражнение за поза ще изисква от вас някои акробатични умения и гъвкавост. Заемете легнало положение с изправени крака и изпънати ръце по тялото. Като държите кръста си с ръце, започнете да повдигате краката си, поддържайки равновесие. В горната крайна позиция трябва да се поддържа пауза от три до пет секунди. След това се върнете в изходна позиция. Направете три серии, всеки с 10 повторения.
- Риба. Заемете легнало положение с ръце назад и хванете долната част на пищялите. След това започнете бавно да се люлеете, докато се търкаляте от гърдите към колянните стави и гърба. Направете три серии, всеки с 10 повторения.
Това бяха най -ефективните упражнения за добра стойка и освен това можете да изпълнявате друг набор от движения:
- Упражнение 1. Заемете седнало положение с кръстосани крака и гърбът ви трябва да е прав. Ръцете могат да бъдат поставени отпред или зад вас. След това започнете да правите странични завои с бавно темпо. Направете два комплекта, всеки с 5 до 10 повторения.
- Упражнение 2. Изходната позиция е същата като предишното движение. Завъртете главата си надясно, като останете в това положение за пет секунди. След това се върнете в изходна позиция и завъртете главата си наляво, като също останете в това положение. Направете два комплекта, всеки с 4 до 6 повторения.
- Упражнение 3. Вземете опора на колянните стави, опирайки се на ръцете си. И краката трябва да са разположени един до друг. Започнете да извивате и огъвате гърба си. Направете два комплекта, всеки с 10 до 15 повторения.
- Упражнение 4. Застанете в легнало положение със свити ръце и крака заедно. Започнете да изправяте ръцете си, огъвайки се в лумбалната област. Уверете се, че тазът остава на земята. Направете един комплект с 4 до 6 повторения.
- Упражнение 5. Изходната позиция е подобна на предишното движение, но краката трябва да са раздалечени. Започнете бавно да разгъвате ръцете, като едновременно завъртате първо главата, а след това гърдите наляво. Връщайки се в изходна позиция, повторете от другата страна. Направете един комплект с 4 до 6 повторения.
- Упражнение 6. Застанете на една крачка от стената, докосвайки я с длани. Започнете да огъвате тялото възможно най -назад и задръжте позицията за пет секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете един комплект с 4 до 6 повторения.
- Упражнение 7 … Заемете изправено положение и задръжте бодибара зад гърба си, горният край на който трябва да бъде притиснат към задната част на главата, а долният към таза. Първо направете клекове и се върнете в изходна позиция. След това наклонете тялото напред, върнете се в изходна позиция. По подобен начин също е необходимо да се направят странични завои. Направете един комплект с 4 до 6 повторения.
- Упражнение 8. В изправено положение натиснете към стената, така че задната част на главата, лопатките, долната част на гърба и петите да я докоснат. Тази позиция трябва да се задържи за десет секунди. Направете един комплект с 4 до 6 повторения.
Какви упражнения ще ви помогнат да развиете добра стойка, вижте този видеоклип:
