В тази статия ще разгледаме списък с храни, които всеки спортист трябва да консумира. Освен това ще опишем полезните свойства на всяко хранително вещество. Половината от успеха в натрупването на мускулна маса зависи от храненето; стойността му е не по -малко важна от системните тренировки. Всеки професионален спортист възприема храната като необходим елемент за по -добър метаболизъм и анаболен ефект. Изборът на диета не се основава на вкуса на продуктите, а на ефекта им върху тялото на спортиста. Има храни, които имат естествени анаболни свойства, разбира се, те не могат да заменят хранителните добавки, но имат по -голяма биологична стойност за културиста от други. Те, заедно с добавките и тренировките, ще ви помогнат да постигнете по -бързо желаната мускулна маса.
Херинга
Тази риба има повече креатин от всяка друга храна. Както знаете, креатинът е много важен за културистите, тъй като допринася за растежа на мускулната тъкан и увеличаване на силата. Също така, този елемент е отговорен за транспортирането на основните хранителни вещества до мускулните влакна, което им позволява да ускорят процеса на растежа и възстановяването им след интензивни тренировки.
Херинга може да се приготви под абсолютно всякаква форма, без да се губи креатин. Ще бъде полезно да ядете тази риба в количество от 200 г няколко часа преди началото на тренировката, това ще насити тялото с протеини, здравословни мазнини, левцин и най -важното с креатин.
Лук
Зеленчукът съдържа кверцетин и алил пропил дисулфид, който може да повиши нивата на инсулин, така че може да бъде полезен след тренировка. Достатъчна доза ще бъде един малък лук, можете да го добавите към салата със спанак и домати или да направите омлет от белтъци с неговото добавяне. Особено смелите хора могат да ядат лука суров, докато лукът за салата е по -сладък и по -вкусен.
Грейпфрут
Този цитрус ще стане незаменим помощник по време на периода на сушене и при изследване на коремните мускули. Той помага за изгарянето на мазнините. Действието му отново бе разкрито чрез експеримент. В продължение на 12 седмици група хора пиеха чаша сок от грейпфрут на ден или изяждаха половината от плодовете, докато останалата им диета беше същата като тази на другата половина от участниците в експеримента. В резултат на това хората, които са яли грейпфрут, са загубили средно с два килограма повече от тези, които не са включили цитрусови плодове в диетата си.
Плодът има този ефект благодарение на пектина, който съдържа. Този елемент инхибира проникването на въглехидрати в кръвта и по този начин предотвратява повишаването на нивата на инсулин. Друга причина за положителния ефект върху процеса на отслабване е наличието на нарингенин в плодовете, той забавя разтварянето на кофеина в кръвния серум, което също допринася за изгарянето на мазнините.
Препоръчителната доза грейпфрути на ден е 2-3 броя, това количество ще запълни тялото с достатъчно съдържание на фибри, пектин, витамин С и особено нарингенин. Единственото нещо е, че не трябва да ядете плода няколко часа след края на тренировката, тъй като той има способността да понижава инсулина.
Диня
Това най -голямо зрънце съдържа аминокиселината цитрулин в пулпата си, която се превръща в аргинин под въздействието на биологични процеси в организма. Този елемент помага за транспортирането на кислород и хранителни вещества до мускулите, което ги прави по -силни и по -големи. Също така динята съдържа ликопен, дори повече от доматите. Препоръчително е да ядете до 700 г диня час преди началото на физическата активност, това количество ще насити тялото с цитлин и достатъчно вода за по -интензивна тренировка.
Кисело мляко
Специални бактериални култури превръщат лактозата в млечна киселина, което подобрява микрофлората на стомашно -чревния тракт, поддържайки необходимия баланс в него, като по този начин удължава анаболния ефект. Също така, този ферментирал млечен продукт насища организма с протеини и насърчава по -доброто им усвояване.
Киселото мляко е богато на калций и потиска производството на хормон, отговорен за синтеза на мазнини, което може да помогне за намаляване на телесните мазнини. Изберете кисело мляко без захар и с живи бактерии. Можете да ядете този ферментирал млечен продукт по всяко време на деня, но не само преди и след тренировка.
Магданоз
Тези зеленчуци намаляват нивата на естроген, подобряват храносмилането и предотвратяват дехидратацията и натрупването на мазнини. Апигенинът е един от компонентите на магданоза. Той е мощен антиоксидант, който предотвратява окисляването на клетките на тялото, което има благоприятен ефект върху тяхната функция и растеж. Магданозът трябва да се добавя към различни ястия; големи ползи от него са отбелязани, когато се използват сурови.
Зелен чай
Има легенди за този продукт, зеленият чай има много положителни свойства, основните от които са:
- Намаляване на телесните мазнини;
- Намаляване на риска от развитие на сърдечно -съдови и чернодробни заболявания;
- Насърчава възстановяването на ставната тъкан;
- Бори се с раковите клетки.
Всички тези свойства са възможни благодарение на флавоноида, вещество, което действа като антиоксидант и също така ускорява метаболизма. Основната полза за ставите е отстраняването на ензими, които влияят върху разрушаването на хрущялната тъкан. Пиенето на две до три чаши зелен чай на ден може да защити функционирането на много системи на тялото, особено ставите, които са толкова важни за спортистите, както и да нормализира метаболизма.
Домати
Доматите съдържат ликопен и кверцетин. Първият фитохимикал е сложен антиоксидант, който предпазва от простатни и сърдечно -съдови заболявания. Кверцетинът предпазва артериите от блокиране, а също така действа като противовъзпалително средство, което ви позволява да се възстановите по-бързо след тренировка. За достатъчен ефект върху организма на тези антиоксиданти, трябва да ядете шест домата на ден.
Кафе
Съществуват различни мнения за свойствата на кафето, някои го смятат за вредно за организма, други, напротив, за полезно. Ползите от кафето за вдигане на тежести могат да бъдат ясно отбелязани. Тази ароматна напитка повишава ефективността, има термогенни свойства и разгражда мазнините. Ефективността на кафето преди тренировка по отношение на повишаване на ефективността и намаляване на прага на болка е по-висока дори от аспирина. Това ви позволява да тренирате по -интензивно, без да изпитвате мускулен дискомфорт.
Също така последните проучвания отбелязват, че хората, които консумират разумни количества кафе, са по -малко податливи на диабет, жлъчнокаменна болест и чернодробно заболяване. По-добре е да се даде предпочитание на пълнозърнеста напитка с по-нататъшната й самообработка. Фасулът спестява значително повече кофеин от моменталния краен продукт.
Чесън
Той има редица полезни свойства, но най -важното за културистите е способността му да стимулира синтеза на тестостерон и да блокира производството на кортизол. Следователно именно чесънът се счита за една от най -здравословните храни за културистите. Преди да започнете тренировка, се препоръчва да изядете скилидка чесън. Алицинът, открит в чесъна, се счита за важен елемент в борбата срещу раковите клетки, настинките и сърдечните заболявания.
Броколи
Този зеленчук има високо съдържание на индол-3-карбинол. Този елемент помага да се потисне действието на естроген. В допълнение към блокирането на действието на естрогена и неговия ефект върху телесните мазнини и други прояви на черти от женски тип, той подобрява анаболните свойства на тестостерона, което е изключително важен показател за културист.
В допълнение към свойствата, важни за спортиста, броколите са ценен носител на витамин U, в съдържанието на който само аспержите могат да се конкурират с него. Хлорофилът, който също е част от този зеленчук, има благоприятен ефект върху цялата кръвоносна система и кръвния състав.
Продуктът е богат на фосфор, бета-каротин, калий, цинк, селен, желязо, витамини от различни групи. Яденето на 200-300 грама варени или сурови броколи на ден ще бъде достатъчно, за да се насити тялото с индол-3-карбинол, както и витамин С и калций.
Спанак
Основният източник на глутамин е спанакът, той също така съдържа аминокиселини и октакоанол, който подобрява растежа на мускулните влакна и спомага за увеличаване на показателите за сила, които са важни за спортистите. Спанакът съдържа микроелементи, които подобряват защитните сили на организма, зрението и укрепват сърдечно -съдовата система.
Спанакът се консумира най -добре суров и се добавя към салатата. Достатъчно 300 грама от този продукт на ден, той не трябва да се консумира преди тренировка, тъй като спанакът забавя процеса на храносмилане. Спанакът е една от най-богатите на протеини растителни храни.
Смята се за един от най -добрите източници на желязо и е пълен с почти всички витамини и минерали. Свойствата му да влияе върху силата са описани дори в легендарната карикатура за моряка Попай, който винаги е носил буркан от консервиран спанак.
Слънчогледови семки
Любимите семена на всички са богати на глутамин и аргинин, вещества, които подобряват анаболния ефект. В допълнение към тях семената съдържат битаин, основното му качество е способността да предпазва черния дроб от химични съединения, включително тези, които влизат при прием на стероиди, а също така има регенеративна функция за ставите. Заедно със слънчогледовото семе, витамин Е и полезните мастни киселини влизат в тялото. Допустимо е да се ядат сто грама семена на ден.
Боровинка
Боровинките имат най -силните свойства в борбата с радикалите. До този извод са стигнали учени от САЩ, след като са направили проучване на различни храни за наличието на антиоксиданти в тях. Голямото количество антоцианин в зрънцето помага за защита на капилярите и кръвоносните съдове, които са отговорни за насищането на мускулите с кръв и хранителни вещества.
Наситеността на мускулите с кислород и тяхната сила зависят от това колко здрави са съдовете. Също така, зрънцето подобрява мозъчната дейност и паметта, това свойство е възможно поради съдържанието на антоцианин в боровинките. Зърното трябва да се добави към протеинов шейк, който е най -добре да се консумира преди лягане, 100 грама боровинки ще бъдат достатъчни.
Гледайте видео за полезни продукти за културист:
Представените продукти могат да се превърнат в отлична алтернатива на синтетичните биологични добавки. Те са отличен източник на много микроелементи и витамини, от които спортистите се нуждаят. Дори и да дадете приоритет на получаването на хранителните си вещества от добавки, не бива да пренебрегвате естествените храни, които са пълни със същите свойства, само самата природа.
