Напомпан, широк (V-образен) и масивен гръб е не само незаменим атрибут на спортист, занимаващ се с културизъм, но и на почти всеки мъж. Издърпването на вертикалния блок на мускулите на гърба е само един от най -ефективните видове упражнения за тази цел. Самото определение на „тяга“идва от характерното движение на ръцете, протегнати назад към тялото. Образно изглежда като упражнение върху напречна греда, напротив - не дърпаме тялото към хоризонталната лента, а хоризонталната към тялото.
Предимствата на този конкретен набор от упражнения пред издърпвания, гири или щанга в бижута, целенасочено натоварване на мускулите на гърба (предимно широки), а не на ръцете или гърдите. Това се отнася особено за начинаещи спортисти и за тези, които не са „приятелски настроени“с напречната греда и помагат да се избегнат ритници и „недостатъци“. Възможността за регулиране на теглото на снаряда също е от основно значение.
Техника на седящи упражнения
Широк и прав захват
Поставяме прави рамена върху снаряда възможно най -широко за раменете, хващайки самите ръбове на лоста. Седнете плътно на седалката, плъзгайки ролката под бедрата и опряйки се в нея. Дръжте гърба си напълно изправен, без да се навеждате.
Започваме упражнението с рязко издърпване на дръжката и придърпване към гърдите. И с един шут всичко трябва само да започне. Всички усилия трябва да бъдат концентрирани върху мускулите на гърба. В долната позиция лопатките, събрани заедно, се опитват да задържат за няколко секунди. Ние правим движението за връщане в изходна позиция плавно, без резки движения.
С това изпълнение натоварваме основно средната част на гърба, като гарантираме изпъкналостта на мускулите.
Съвет: Дръжката трябва да е точно над вас. Дръжте лактите леко отпуснати назад и огънете гърба си, изпъквайки в гърдите.
Реверсен захват
Тя се различава от предишната по дланите, обърнати към себе си с минимално възможно разстояние между тях. Това вече е натоварване за латите.
Тук участват предмишниците и бицепсите. По отношение на силата си те отстъпват на гръбначните мускули и се уморяват по -рано, като не им позволяват да ги натоварят и отработят напълно. Ремъците за ръце могат да ви помогнат да преодолеете умората и да продължите упражнението.
Съвет: преди да започнете, направете кръгови движения с раменете си, от които ръцете ви са леко свити и дръжката ще се движи надолу. Започнете упражнението от тази позиция, която изключва засягането на гръдните мускули. Основният товар ще лежи на гърба.
Паралелно захващане
На специална дръжка, длани с вътрешни страни "една към друга". Най -лесното упражнение за увеличаване на теглото на машината.
Извършваме с леко наклонено назад тяло и определяме средата на гърдите като точка на контакт. В горно положение ние разтягаме тялото максимално, избягвайки прекомерното отклонение. Зареждаме гърба колкото е възможно повече. Започваме с вдишване и завършваме с издишване.
Съвет: оставете ръцете си леко свити, без да се изправяте докрай. Това ще предотврати навяхвания. Не се отпускайте, оставете гърба си напрегнат. Това упражнение е за лат.
Седнали редове
При изпълнение гърбът трябва да е прав, ръцете в широк хват, а главата леко наклонена напред. Издърпваме щангата, докато не докосне врата и след кратко закъснение изправяме лактите. Събираме лопатките заедно.
Съвет: упражнението поставя голям стрес върху гръбначния стълб и раменните стави и следователно е травматично. Не преследвайте теглото и по -скоро го намалете. Опитайте се да избегнете изтръпване.
Стоящ ред
Широк захват
В тези упражнения използваме щанга и самите ние сме в изправено положение „войник“. Поставяме дланите си малко по -широко от нивото на раменете и дърпаме, докато вдишваме, щангата към брадичката. В горната точка има леко задържане на дъх и движение и плавно спускане.
Съвет: ритъмът не трябва да бъде прекалено бърз и натоварването не трябва да бъде прекалено тежко. Флексията на гърба и предното положение на лактите са неприемливи.
Тесен хват
Лентата трябва да има специално извита лента. Дланите са в положение "вече рамене". Правим теглене до брадичката и с леко тегло. Упражнението се изпълнява, за да се подчертае релефа на гърба.
Съвет: Не използвайте прекалено стегнат хват и не избутвайте лактите напред - това намалява стреса на гърба и може да доведе до наранявания на раменете.
Общи указания за вертикална блокова тяга
- Когато изпомпвате гърба си, трябва да разтоварите ръцете си колкото е възможно повече. Затова трябва да се научите как да изключвате бицепсите си. Това може да стане, като се изпълняват прости нощни (по 5 минути всяка) упражнения с въображаем лост, съсредоточени върху гръбначните мускули. След три месеца обучение ще се научите как да пренасочвате основния товар към гърба си и по -лесно да изпълнявате вертикални редове с истинска машина.
- Не се отказвайте напълно от набиранията. Това упражнение, заедно с други вертикални редове, ще ви помогне да увеличите ширината и дебелината на крилата си.
- Не е необходимо да се приема, че ако мускулите не болят сутрин, значи няма резултат от тренировката. Това може да е следствие от напредъка ви в класа и намаляване на броя на микротравмите.
- Не използвайте нито един тип дръжка. Когато е широк, горната част на гърба работи повече, но в същото време обхватът на движение намалява. Най -добрият вариант е среден, особено с възможност за изключване на бицепсите.
- В началото на часовете обаче се откажете от движението „зад главата“, което изисква поне основни умения и обучение.
- Използвайте в тренировките оптималните комбинации от натоварвания - делта + гръб и бицепс + гръб.
- Използвайте колан, за да предотвратите коремна херния и растеж в резултат на повишено налягане вътре в перитонеума.
- При всички други упражнения и движения използвайте мускулите на гърба, като по този начин увеличавате ефективността на упражнението.
Всички упражнения (движения) трябва да се изпълняват мощно и кратко, като се дава всичко най -добро. Няма нужда да пренебрегвате техниката, като считате тренировките за чисто сила и по този начин намалявате ефекта от получения ефект. Трябва да направите силен и мощен гръб с разнообразно сцепление, като изработите голяма група от по -малки мускули и натрупате маса. Гърбът е фокусът на силата. Без него няма да има силни крака, ръце и рамене. Колко невъзможно по принцип здравето на целия организъм като цяло.
Видео със съвети как правилно да издърпате вертикалния блок отгоре (Денис Борисов):
