Много момчета се хвалят с добри бицепси или големи гърди, но нищо не отличава практикуващия спортист от другите като красивите делти. За да се развият делтовидните мускули, най -подходящо е издърпването на щанга към брадичката. Основното е да го направите технически правилно, за да извлечете пълната полза от упражнението и да ограничите риска от нараняване.
Издърпването с щанга към брадичката е основно упражнение, чиято работа е насочена към развитие на средния и задния сноп на делтовидните мускули. Упражнението изостря и привлича формата на мускулите, като прави ясен преход между тях. Значението на изработването на тези конкретни греди е много голямо: при всички преси работи само предната част на делтоидната глава, което автоматично прави изоставането на средната и задната част.
Много спортисти целенасочено работят до изтощение с предната делта, забивайки в средата и гърба. Резултатът е дисбаланс в пропорциите на тялото, средата на гърба се изтегля толкова дълбоко, колкото бихме искали. За да бъдат собственици на добре развити рамене, те трябва да бъдат развити от всички страни.
Техника за изпълнение на издърпване на щанга към брадичката
Издърпването на щанга към брадичката, макар и много трудно, е доста травматично упражнение, тъй като изисква широк диапазон от движения в раменната става (една от най -крехките стави в тялото).
Както при всяко друго упражнение, преди да изпълните теглене на щанга към брадичката, е необходимо да извършите висококачествено загряване на ръцете и ставите на горния раменния пояс, за да не разкъсате мускулите и да издърпате сухожилията.
- Вземете щангата с горен хват и я задръжте на спуснати прави ръце, така че щангата да докосва предната част на бедрата.
- Дръжте гърба си изправен с леко отклонение в долната част на гърба (за облекчаване на натоварването от лумбалния гръбнак), гърдите с „колело“, лопатките са насочени един към друг.
- Свийте леко коленете си, за да облекчите стреса върху коляното.
- Поемете дълбоко въздух и, насочвайки лактите си отстрани, а не назад, започнете да повдигате щангата направо до брадичката си.
- При повдигане щангата трябва почти да се плъзне по тялото на спортиста от ханша до брадичката.
- В горната част повдигнете лактите възможно най -високо (така или иначе над раменете).
- В пика на върха издишайте и за две секунди пауза напрегнете трапеца и делтите колкото е възможно повече.
- Не бързайте, спуснете ръцете си със снаряда в изходна позиция. Много е важно да не "хвърляте" щангата надолу, а плавно да я спуснете по контролиран начин.
За да предотвратите наранявания и да увеличите максимално ефекта от упражненията, е наложително да се придържате към правилната техника. Можете самостоятелно да контролирате техниката, ако се наблюдавате в огледалото. Следователно, по правило всички спортни зали са оборудвани с големи огледала с човешки размери.
Теглото на повдиганата щанга е от голямо значение. Определя се индивидуално, в зависимост от предварителната годност на спортиста. Дори тренираните спортисти започват работа с минимални тежести, за да усъвършенстват идеалната техника и постепенно да увеличават натоварването с течение на времето. Твърде голямото тегло няма да ви позволи да вдигнете лактите възможно най -високо.
Трябва да работите с такова тегло, за да не прибягвате до изневяра дори при последното повторение. Както се казва, по -добре е да предпочитате качеството пред количеството.
Ширина на захвата
Постоянно се водят дискусии за това кой хват е най -правилен - тесен или широк?
Фактът, че помпите с изключително тясно захващане улавят добре, не е напълно вярно. Да, натоварването върху тях ще се увеличи, но биомеханиката на упражнението ви принуждава да ограничите теглото на щангата. Дори вдигането на рамене ще работи с порядък повече трапеции.
Плътният хват увеличава риска от нараняване на раменните стави. Ако хванете щангата с много тесен хват, обхватът на движение ще бъде ограничен поради факта, че ще има борба срещу провокацията, за да избутате лактите си напред. Костните елементи на раменните стави ще се придвижат по -близо един до друг и когато използвате тази опция за захващане, натоварването върху тях ще стане критично. Следователно дори перфектно наблюдавана техника може да не ви спаси от нараняване.
Широкият захват се счита за много по -безопасен от тесния. Натоварването по време на неговото изпълнение се измества от трапеца и предните снопове на делтовидните мускули към средните глави на делтите. За максимална тренировка трябва да вземете щанга малко по-широка от раменете си и да тренирате в режим с висока интензивност с много повторения. Добра алтернатива е пронатираният среден захват, който е с около 5 х 7 см по -тесен от ширината на раменете. Този захват е по -добър от всеки друг захват за максимално повдигане на лакътя и не пречи на поддържането на правилната траектория на движение.
Състезателите, които трябва да изпомпват мускулите на трапеца, с помощта на щанга издърпват брадичката с наклонено напред тяло в своя арсенал от упражнения. Когато ги правите, те просто накланят торса малко напред. Предните снопове делти и бицепси ще участват в работата, но основният товар ще падне върху средната част на трапеца, което искам да постигна.
Тънкостите и тайните на дърпането до брадичката
Спортистите, които са имали травми на рамото, трябва или да откажат да изпълняват това упражнение, или да го включат в тренировката много внимателно и само с малки тежести. Това се дължи на факта, че когато се извършва издърпване към брадичката, мускулите на ставните торбички на рамото участват активно в работата поради отстраняване на ръцете от тялото.
Когато работите с големи тежести, трябва да се презастраховате и да използвате колани за китки. На пръв поглед обикновен аксесоар ще свали напрежението от предмишниците и ще ги прехвърли в необходимата мускулна група.
Делтоидните мускули реагират много по -добре от всички останали на редовната си тренировка. Резултатът от изпомпването на мускулите ще бъде забележим веднага щом започнете да се занимавате с тях. Ефективността на тренировката ще се увеличи още повече, ако издърпването на брадичката се извършва в комбинация с други упражнения (различни преси) върху делтоидните мускули и трапеции или ако използвате метода на линейно редуване в тренировките.
Видео за техниката на издърпване на лентата до брадичката (Денис Борисов):
