Разберете как можете да тренирате мускулите на раменете и трапеца у дома, без да използвате специални машини и тежести. Не всички от нас имат възможност да посещават постоянно фитнес залата, но желанието да поддържаме форма е налице. Това упражнение може да се изпълнява у дома, за това имате нужда от стара съветска тежест.
Kettlebell тяга към брадичката е упражнение, насочено към изработване на делтоидните и трапецовидните мускули.
Що се отнася до изпълнението на упражнение с акцент върху трапецовидния мускул, препоръчително е да го правите, докато вдишвате. Тъй като това позволява на трапеца да се свива, гръдният кош се разширява. Лакътът в този случай ще бъде насочен леко напред и нагоре. Вратът сякаш е притиснат надолу, а раменете са издърпани до ушите. С тази техника делтата работи индиректно, целият товар се насочва към трапецовидния мускул.
Вторият вариант за извършване на гири с гири ще увеличи работата на средните и предните делтоидни мускули. За да направим това, вземаме дръжката на тежестта не в центъра, а отстрани. При повдигане се опитваме да не извеждаме лакътя напред или нагоре, но го разнасяме строго встрани, за да поставим рамото успоредно на пода. Опитваме се да счупим дръжката, сякаш да я разтегнем.
Ако стабилно счупите гирята, в някоя от фазите в долната или горната точка, ще усетите непрекъснатото напрежение на делтоидния мускул. Препоръчва се упражнението да се изпълнява бавно.
Класификация на издърпване на брадичката
Има много вариации на това упражнение. Класика е изпълнението с щанга. Освен това упражнението се изпълнява, както с права щанга, така и с извита, последната от своя страна е по -деликатна за китките. Обърнете внимание на упражнението в машината на Smith. Ако включите това упражнение във вашите тренировки, допълнителните мускули няма да бъдат включени в работата, движението ще се извършва само поради свиването на делтоидния мускул.
Грешки и съвети при издърпване на брадичката
Най -честата грешка е прекалено тесният хват. Оказва се, че с такъв хват раменете ще участват само до средата на обхвата на движение, освен това целият товар ще бъде насочен изключително към трапецовидния мускул.
Втората грешка е отпадането на лактите, вероятно този нюанс е характерен изключително за начинаещи. Тъй като с течение на времето техниката се превръща в навик. Не забравяйте да държите лактите нагоре и навън отстрани, когато дърпате. Също така забравете да се наведете напред и да отпуснете раменете си. Освен това не трябва да превръщате това упражнение в рамене, тъй като те се изпълняват за развитие на напълно различни мускули.
Сега за някои полезни препоръки. Важно е да изберете лично работно тегло за себе си. Ако спортистът ще работи с впечатляващо тегло, но в същото време не е подготвен физически за такова натоварване, плюс той също не спазва техниката на изпълнение, това може да причини нараняване. Затова се препоръчва да се следи тежестта на упражнението и избраното тегло. Уверете се, че тялото не се движи по време на изпълнение. Няма нужда да се люлеете, тъй като това само улеснява изпълнението на упражнението, като по този начин намалява неговата ефективност. Не забравяйте, че ако ви е трудно да контролирате торса си, значи сте избрали грешното тегло за вас. Затова се връщаме към описаната по -горе препоръка.
Не се препоръчва увеличаването на работното тегло възможно най -бързо, за да се достигне максималната оценка. Не забравяйте, че скачането на различно тегло, за което не сте подготвени, може да бъде катализатор за нараняване. Наблюдавайте позицията на лактите, за оптимална позиция се счита нагоре с разреждане отстрани. Опитайте се да не мърдате раменете си по време на упражнението.
Що се отнася до повторенията, всичко зависи от това към какво се стремите. За оптимално количество се счита от осем до дванадесет повторения. Ако сте решени да получите облекчение, тогава броят може да бъде увеличен до осемнадесет пъти. За комплекти, три до шест. Трябва да се отбележи, че повечето хора използват това упражнение като загряване. Защото това е великолепно упражнение, което включва почти всички мускули в тялото.
За техниката на издърпване на гири към брадичката вижте по -долу:
