Упражнение за развитие на външната глава на трицепса. Научете всички технически нюанси и методи на обучение, за да изградите големи ръце. Вероятно сега няма да срещнете строител, който да не е запознат с френската преса. Дори момичетата често го използват в своите програми за обучение. Целевият мускул за упражнението е трицепсът с всичките му три секции. В работата участват и мускулите на гърдите, предмишниците и раменния пояс.
Ето основните предимства на това упражнение:
- Значително увеличаване на мускулната маса.
- Момичетата с негова помощ ще могат да премахнат „желето“под ръка.
- Работи чудесно за трицепс.
- Подобрява стабилността на раменете.
- Не е прекалено сложно, което определено ще се хареса на начинаещите строители.
Обърнете внимание, че това упражнение често се изпълнява не само от културисти, но и от звезди на шоубизнеса, например Хали Бери, Риана, Марк Уолбърг и др.
Как да правим правилно френската лежанка?
Въпреки че движението не е трудно по отношение на техниката, културистите допускат грешки, когато го изпълняват доста често. За да правите френска преса, имате нужда от тясна пейка и EZ щанга.
Застанете в легнало положение и вземете спортно оборудване със среден захват на мястото на завоя на щангата. В този случай ръцете трябва да са перпендикулярни на тялото, а лакътните стави да са насочени навътре.
Вдишвайки, започнете да спускате снаряда, огъвайки лакътните стави, докосвайки челото с щангата. В този случай цялото движение се извършва само чрез огъване на ръцете. Докато издишате, започнете движението в обратна посока. Можете да използвате различни вариации на основното движение, например, като използвате широки и тесни дръжки, използвате гири и т.н.
Съвети на френската преса за спортисти
- Ако леко отклоните ръцете си от вертикалната равнина, увеличете натоварването върху целевите мускули (трицепс) в крайното горно положение на траекторията.
- Уверете се, че само трицепсите участват активно в работата и натоварването не се разпределя върху други мускули.
- Не е необходимо да се разделят лакътните стави твърде много.
- Докато правите френска преса, заключете лакътните и раменните стави, така че да не се движат.
- Поставянето на краката на пейка може да ви помогне да изолирате натиска върху бицепсите си.
- Не повдигайте таза, докато изпълнявате движението.
- В крайните долни и горни позиции направете пауза за два броя.
- Не изпълнявайте движението повече от веднъж в продължение на две седмици.
В заключение можете да сравните няколко движения, насочени към изработване на трицепсите. В допълнение към френската лежанка, помислете за пресата с тесен хват и лицевите лицеви опори. Всички движения са много популярни и се считат за много ефективни.
Учените решиха да разберат кое упражнение е най -ефективно за трицепсите и използваха ЯМР за това. Както може би се досещате, те са изучавали електрическата активност на мускулите, когато изпълняват тези три движения. Френската преса се оказа много ефективна за голямата секция на трицепс. Средният и страничният участък участваха в работата малко по -малко активно. При изследването на пресата с тесен хват ситуацията се оказа точно обратна и максималното натоварване пада върху средните и страничните участъци на трицепса. По този начин можем да кажем, че чрез комбиниране на тези движения ще можете да изработите целия трицепс с високо качество.
Отбелязани са и обратни лицеви опори от пейката с лицеви опори върху неравномерните щанги с еднакво ефективен ефект върху всички части на трицепса. По-рано беше проведено друго подобно проучване, което показа високата ефективност на лицеви опори с ръцете „триъгълник“.
За повече подробности и визуализация на техниката за извършване на френска преса, вижте това видео:
