Разберете най -ефективните упражнения за работа на вътрешната част на бедрата и укрепване на бедрените връзки. Много момичета в един момент трябва да се сблъскат с проблема с лошо изпомпване на вътрешната част на бедрото. Повечето движения, насочени към укрепване на мускулите на краката, активно включват предната или задната част на бедрото. На свой ред вътрешната повърхност е „принудена да се задоволи“с остатъчното натоварване.
В същото време всеки разбира, че за да има стройни и секси крака, те трябва да бъдат напълно изработени. В тази статия ще разгледаме най -ефективните движения, които да ви помогнат да постигнете желания резултат.
Най -ефективните упражнения за вътрешна част на бедрото
Сумо клекове
Движението може да се извърши със или без тежести. Използвайте широка стойка на краката с пръсти, обърнати отстрани. Започнете да се спускате бавно, докато коленните стави образуват прав ъгъл. Необходимо е да се гарантира, че гърбът остава равен през цялото движение. След това започнете бавно движение в обратна посока.
Отначало можете да правите упражнението без тежести, но след това все пак трябва да започнете да използвате гири. Докато клякате, трябва да усетите как мускулите в задните части и бедрата се стягат. Имайте предвид, че понякога може да има проблеми с поддържането на баланс, тъй като позицията не е най -стабилната. За да избегнете падане, можете да облегнете гръб на стената или да положите ръце на стол (маса). Необходимо е да се изпълнят три серии по 15-20 повторения всеки.
Странични ролки (прехвърляне на тегло в клека)
Това упражнение за вътрешната част на бедрото, както и предишното, може да се изпълнява със или без тежести. Седнете на единия крак, така че да се образува прав ъгъл в колянната става. Вторият крак трябва да бъде поставен максимално встрани. Тялото трябва да бъде разположено строго вертикално, а ръцете могат да бъдат поставени пред вас или да се опират върху бедрата.
Започнете плавно да прехвърляте телесното си тегло от единия крак на другия, докато тазът трябва да се движи успоредно на земята. Гледайте позицията на гърба и таза, които не трябва да се издигат. Също така, не създавайте остри ъгли в колянните стави, тъй като това може да доведе до нараняване.
Ролите трябва да се изпълняват в три серии, всеки от които ще има от 20 до 25 повторения. Когато използвате тежести, натоварването на мускулите на вътрешната част на бедрото ще се увеличи значително.
Краката отстрани - легнали заедно
Заемете легнало положение с ръце встрани, с длани надолу. Повдигнете краката си така, че да образуват прав ъгъл със земята, като краката ви се свиват. Започнете широко да разтваряте изправените си крака и да се върнете в изходна позиция. Работата трябва да се извършва гладко, като се избягват шутове. Когато мускулите ви са достатъчно силни. Могат да се използват тежести за крака. Важно е също така долната част на гърба да е здраво притисната към земята по време на упражнението. Направете три серии от 20 или 25 повторения.
Упражнение "часовник"
Заемете легнало положение с крака, повдигнати перпендикулярно на земята. За да улесните поддържането на равновесие, ръцете трябва да бъдат разперени отстрани. Започнете да рисувате кръг с всеки крак на свой ред, представяйки си, че това са стрелките на часовника. Спускайки изправения си крак, започнете да го водите настрани и нагоре на минимално разстояние от земята.
Вторият крак в този момент трябва да бъде насочен нагоре. Повторете на другия крак, като правите 10 повторения всеки. След това трябва да промените посоката на движение. За да направите това, спуснете единия крак по посока на гърдите и след това го прекарайте отстрани надолу. Сменете краката, като правите десет повторения за всеки.
Адукция на тазобедрената става, докато лежи настрани
Легнете на една страна с предмишницата на долната си ръка на земята, а другата ръка поставете пред себе си или на бедрото си. С горния крак, огънат в колянната става, поставете крака й на земята зад коляното на другия крак. Започнете да повдигате изправената си долна част на крака нагоре, докато се опитвате да завъртите петата си към тавана. Общо трябва да се направят три серии с броя на повторенията във всеки от 20 до 25.
Съвети за упражнения за вътрешната част на бедрото
Разгледахме всички най -ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото и сега трябва да се дадат няколко съвета, за да получите максимален резултат. На първо място, вашите дейности трябва да бъдат разнообразни. На всеки втори или трети месец е необходимо да се редуват движенията.
По време на обучението трябва да се съсредоточите изцяло върху упражненията и да не се разсейвате от нищо. Също така трябва да запомните, че трябва да тренирате други мускулни групи, а не само вътрешната част на бедрото. Не забравяйте да се затоплите и да се разтегнете, за да намалите риска от нараняване.
8 упражнения за трениране на вътрешната част на бедрото, които ще разгледаме в това видео:
