Вътрешната част на бедрото е най -проблемната зона, която изисква повече внимание от останалата част от тялото. Необходим е интегриран подход - специални упражнения, правилно хранене. Стройните крака са мечтата на всяко момиче и за това се използват различни средства. Често има ситуации, когато се спазват строги диети и се извършват изтощителни тренировки, но желаният резултат все още не се постига. Простите препоръки и експертните съвети ще ви помогнат да се справите с този проблем.
Как да започнете да отслабвате у дома?
Голяма част от успеха ви зависи от редовните упражнения и правилното хранене. Първо трябва да разберете по -подробно човешката анатомия - най -големите и силни мускули са мускулите на бедрото, които отговарят за подвижността, разтягането и огъването на ставите.
Предната мускулна група е аддуктивна, докато задната мускулна група работи в обратна посока и се счита за медиална. За да изпомпвате тази мускулна група, трябва да работите усилено, тъй като без специално натоварване през ежедневието те практически не участват. Независимо колко интензивно се движите през деня, тази част от тялото е по -склонна към натрупване на мастни натрупвания.
Дори докато правите класически тренировки за крака, тази мускулна група почти не работи. За да се отървете не само от натрупаните мастни натрупвания, но и за да симулирате красива мускулна форма, трябва редовно да изпълнявате специален набор от упражнения.
За да се осигури пълно натоварване на тази част от тялото извън фитнес залата, не се изисква специално оборудване или оборудване. Но веднага ще трябва да се настроите на факта, че тренировката ще бъде тежка и изтощителна, но само в този случай ще бъде възможно да се постигне желаният резултат.
Как да стегнете вътрешната част на бедрото - упражнения за тренировка у дома
На първо място, за да не се нараните по време на тренировка, е необходимо да се затоплите. Следните най -популярни упражнения могат да се използват за работа на вътрешната част на бедрото.
Клякания
Разбира се, на някои момичета може да им се стори странно, но мускулите на вътрешната част на бедрата реагират перфектно на най -простите клекове. Това упражнение е не само включено в различни комплекси, но и едно от най -популярните и ефективни.
Кляканията могат да се правят по няколко начина, но те ще имат различно въздействие върху мускулите. Например, в случай, че мускулите в тази зона изобщо не получават натоварване, всички движения трябва да бъдат много внимателни - краката са разперени възможно най -широко, чорапите са обърнати в различни посоки.
Дълбочината на клякането също е важна, което оказва пряко влияние върху свиването на мускулите и колко добре се разтягат. Гърбът трябва да остане перфектно изправен, в долната част на гърба се прави отклонение. Ако пренебрегнете този съвет, съществува риск от разрушаване на гръбначния стълб.
Докато работите върху техниката за изпълнение на това упражнение, трябва да усетите как мускулите, разположени по вътрешната страна на бедрото, започват да работят. Не можете да давате голямо натоварване по време на първата тренировка или да използвате тежести. Мускулите трябва да се адаптират и възстановят към нов режим на работа.
С течение на времето ще се развие правилната техника и постепенно ще бъде възможно да се добави тегло. Ако има проблеми, свързани с гръбначния стълб, се препоръчва да практикувате в специален колан, който правилно ще фиксира долната част на гърба.
Трябва да се придържате към правилната техника на клек:
- раздалечени крака на ширината на раменете или малко по-широки;
- ако се използват тежести, акцентът е върху петите, но не и върху пръстите на краката;
- докато клякате трябва да се усеща мускулно напрежение;
- изпълняват се най -малко 10 клякания;
- постепенно натоварването се увеличава.
Отвличане на краката
Това упражнение трябва да се изпълнява само върху твърда и равна повърхност:
- заемете изходна позиция, легнала на ваша страна, краката ви остават прави;
- повдигнете правия си крак нагоре и задръжте в това положение за 5 секунди;
- връщане в изходна позиция;
- трябва да спускате крака си бавно, без дръпване;
- направете поне 10 повторения, като постепенно увеличавате до 20.
Първо се извършва един подход, прави се почивка за 30 секунди и се извършва вторият подход. След като 10 повдигания с десния крак са завършени, трябва да се преобърнете на другата страна и да изпълните упражнение за левия крак. Важно е по време на упражнението тялото да е изправено, чорапите не работят, мускулите на краката се разтягат максимално.
Упражнение "ножица"
- За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб на пода с ръце по протежение на торса.
- Поставете дланите си под задните части.
- Повдигнете краката си на 15 см, след което можете да ги увеличите до 25 см.
- Направете приблизително 20 кръстосания крака в рамките на минута.
- За да постигнете ползите от това упражнение, трябва да изпълните 2-3 повторения.
Когато изпълнявате това упражнение, трябва внимателно да следите дали долната част на гърба остава притисната към пода.
Скачане настрани
След като завършите описаните по -горе упражнения, трябва да превключите малко и да предприемете по -активни стъпки. За да се изработи вътрешната част на бедрото, се препоръчва да се правят скокове отстрани. Това упражнение помага за по -активно изгаряне на съществуващите мастни натрупвания в тази област.
Първо, за минута се извършват скокове на десния крак, а след това на левия. Направете 2 комплекта по 20 скока за всеки крак.
Напади напред
Това упражнение е едно от най -ефективните за вътрешната част на бедрото, тъй като ефективно укрепва мускулите. Но можете да получите и страхотен бонус - има интензивно проучване на мускулите на долната преса.
Трябва да изпълнявате напредни удари по следната схема:
- Застанете изправени, гърбът ви остава перфектно изправен, ръцете са по торса, краката са разтворени, погледнете пред себе си.
- Докато вдишвате, направете крачка напред, докато тежестта на тялото се прехвърля върху удължения крак.
- Извършете 10 набега, след това сменете краката.
По време на това упражнение не можете да отблъсквате, опитвайки се да си помогнете по този начин, тъй като именно това е ползата от натовареното натоварване. Необходимо е постоянно да се следи, че по време на сесията тялото остава напълно изправено.
В края на комплекса от упражнения трябва да се извърши правилно разтягане. Това ще помогне за облекчаване на напрежението от уморените мускули, а също така ще сведе до минимум вероятността от неприятна болезненост в мускулите на следващия ден.
Разтягането трябва да се извършва правилно:
- първо седнете на пода, гърбът ви остава перфектно изправен;
- огънете краката си и бавно ги разтворете, докато коленете ви докоснат пода;
- в началото това упражнение може да изглежда много трудно, но след седмица разтягането ще стане много по -лесно;
- по време на упражнението трябва да се уверите, че гърбът ви остава изправен;
- краката трябва да бъдат притиснати заедно;
- останете в това положение за няколко минути и леко изпънете краката си, така че те постепенно да потънат по -ниско.
Препоръчва се три пъти седмично да се изпълняват описаните по -горе упражнения - това е оптималното натоварване на мускулите. Само при редовни тренировки положителен резултат ще бъде забележим.
Упражнение с фитбол ще бъде чудесно допълнение към комплекса, но ако не е възможно да го използвате, можете да го замените с обикновена топка, която трябва да има относително малък размер:
- вземете топката и легнете на пода;
- огънете краката в коленете;
- поставете топка или фитбол между коленете си;
- задръжте го с мускулите на краката - натиснете и останете в това положение за 5-8 секунди;
- след това отпуснете мускулите си;
- за начинаещи ще бъде достатъчно да се изпълнят 20 повторения, след това се прави кратка почивка и се извършва друг подход.
Как да стегнете вътрешната част на бедрото си във фитнеса?
Ако не е възможно да тренирате у дома, тогава е по -добре да закупите членство във фитнес залата. Можете да го направите сами на симулаторите или да използвате услугите на треньор, който ще ви помогне правилно да съставите индивидуална програма за обучение, като се фокусирате върху проблемните области.
Програмата не е най -трудната, освен това трябва да започнете с леки натоварвания, за да не се нараните случайно. Във фитнес залата има специален симулатор, който ви позволява да тренирате точно вътрешната част на бедрото. Той е много лесен за използване и не изисква специална физическа подготовка.
Можете също да използвате симулатор като разширител. Има няколко варианта за тренировка върху него, но най -простият е следният - застанете директно на машината и се люлейте настрани (10 повторения за всеки крак).
Във фитнес залата можете да правите следните упражнения за ефективна работа на вътрешната част на бедрата:
- Свиване на краката на симулатора може да бъде голямо разтягане преди претеглените клекове.
- Натиснете с широка стойка. Важно е да изправите коленете до края, техниката трябва да се спазва стриктно. Ако пръстите на краката сочат в една посока, коленете трябва да са в същата посока.
- Клякайте с тежести. Краката трябва да са по -широки от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати настрани, гърбът е напълно изправен. Изпълнява се бавен клек, гири са в ръцете, чието тегло може да бъде 3-6 кг, в зависимост от първоначалната физическа годност. Гири се поставят пред вас, след което се притискат към гърдите. Изпълняват се 15 клека, почивка и се правят още два подхода.
Как да премахнете мастните натрупвания от вътрешната част на бедрата?
Често целулитът се появява в тази област, така че трябва да работите усилено, за да получите стройни крака. Трябва да се има предвид, че мастните отлагания в тази област се появяват много бързо. За да избегнете това неприятно явление, трябва редовно да изпълнявате специален набор от упражнения, да водите активен начин на живот и вместо да се отпуснете на дивана, изберете разходка в парка. Не забравяйте за необходимостта от балансирана диета и подходяща грижа за кожата в тази област.
Трябва да се придържате към няколко прости хранителни правила:
- диетата трябва да съдържа голямо количество сурови зеленчуци с плодове;
- опитайте се напълно да изоставите картофите, но от време на време може да се пече в кора;
- премахнете от диетата всички пържени и мазни;
- трябва редовно да консумирате достатъчно количество фибри;
- не прекалявайте с брашното, на първо място това правило важи за печени изделия, бял хляб и бутер тесто;
- важно е правилно да комбинирате бавни въглехидрати и протеинови храни;
- туршии и консервирани храни са строго забранени;
- не можете да преяждате преди лягане;
- трябва да се откажете от сладкото мляко, кафето със захар, включително захарни газирани напитки, и да съхранявате сокове;
- важно е да се пие достатъчно количество обикновена вода, но без газ - не по -малко от 1,5 литра на ден, домашните сокове и билковите чайове са полезни.
В борбата с този проблем на помощ идват и ефективни домашни козметични процедури. Препоръчва се редовно да се използват домашно приготвени ексфолианти. Например, съставът на заквасена сметана в комбинация с едра морска сол дава невероятен резултат:
За да отстраните проблемните зони, където има мастни натрупвания и признаци на целулит, можете да използвате скраб за кафе, който се приготвя, както следва:
- Вземете сварено кафе (100 г), препоръчително е да използвате прясно смлян продукт. Разтворимото или прахообразно кафе не е подходящо.
- Към кафето се добавя зехтин (2 супени лъжици).
- Всички компоненти се смесват и се въвежда течен мед (1 чаена лъжичка).
- Получената маса се нанася върху разпарената кожа след душ и кожата се обработва с масажна ръкавица.
Тези скрабове перфектно подготвят кожата и помагат за премахването на излишната течност. След като пилингът приключи, се препоръчва да нанесете върху кожата всяко масажно масло. Зехтинът е отличен вариант, но към него се добавят не повече от 5 капки етерично портокалово масло. Благодарение на това съставът действа много по -активно и по -бързо премахва признаците на целулит.
Интегрираният подход за решаване на проблема е много важен, затова допълнително се препоръчва използването на водорасли. Можете да ги купите не само в специализиран магазин, но и във всяка аптека. За една процедура ще са достатъчни няколко листа водорасли, които предварително се накисват във вода и се нанасят върху проблемните зони. Водораслите се фиксират със слой от полиетиленово фолио. След около час компресът се отстранява и кожата се изплаква с вода, за предпочитане с контрастен душ. В края не забравяйте да нанесете овлажняващ лосион или крем за кожа.
Важно е не само да знаете за това какви инструменти и техники ще ви помогнат да стегнете вътрешната част на бедрото, но и какво абсолютно не трябва да се прави. Забранено е да се прилагат в тази зона затоплящи кремове, предназначени за борба с целулита. Също така, не търкайте тази зона твърде агресивно с масажна ръкавица или правете изтръпващ масаж. Факт е, че в тази област има много чувствителна, тънка и деликатна кожа, докато съдовете са много близо и в резултат на това могат да се появят грозни и болезнени синини по тялото.
Само компетентен и правилен подход ще помогне да се стегне вътрешната част на бедрата и да се отървете от признаците на целулит. за това е достатъчно редовно да спортувате, да следите диетата си, като напълно изключвате от диетата вредните и висококалорични храни, включително сладкиши.
