Разберете дали момичетата трябва да люлеят горната част на тялото си и каква тренировъчна програма да използват във фитнеса и у дома. Много момичета обръщат малко внимание на тренировките на ръцете, предпочитайки да работят върху задните части или корема. Ако имате въпрос защо момичетата трябва да размахват горната част на тялото си, ние ще отговорим на него сега. Съгласете се, че увисналата кожа на ръцете ви изобщо не се вписва в концепцията за красива фигура. Вероятно вие сами вече сте разбрали какъв ще бъде нашият отговор, но за всичко в ред.
Как да изпомпваме мускули за момиче?
Нека започнем разговора си с общи препоръки, защото мускулите на цялото тяло се тренират в съответствие със същите правила. Нека обаче ви предупредим, че трябва да сте подготвени за упоритата работа. За да напреднете, трябва да се храните правилно, да поддържате ежедневен режим и да спортувате редовно.
Хранене
Без правилно хранене няма да можете да напреднете. На диетата трябва да обърнете внимание преди всичко. Вашата хранителна програма трябва да бъде балансирана и да съдържа всички хранителни вещества. За мускулния растеж са необходими протеинови съединения (месо, птици, мляко, риба и морски дарове), както и енергия под формата на въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци).
Определено не се нуждаете от различни анаболни лекарства и можете да използвате спортно хранене по желание. По принцип без тези добавки могат да се получат добри резултати. Освен всичко друго, може да се нуждаете от стимул. Поставете плакати с фотомодели в стаята и се стремете да постигнете перфектната фигура.
Тренировка
Със сигурност е най -добре да започнете от фитнес центъра и да правите тренировките си под наблюдението на опитен треньор. Ако обаче сте ограничени във времето и финансите, тогава можете да учите у дома, но в този случай ще отнеме повече време за постигане на задачата.
За разлика от мъжете, момичетата не се нуждаят от много спортно оборудване. Ще бъде чудесно, ако имате щанга. Можете обаче да се справите с разширител, гири и въже. Продължителността на тренировката трябва да бъде не повече от час. Като загрявка можете да използвате бягане на място или скачане на въже. Едва след това преминете към силови тренировки.
Въпреки че днес говорим предимно за това защо момичетата трябва да размахват горната част на тялото си, бих искал първо да дам общи препоръки. Най -проблемните части на женското тяло са коремът и бедрата с дупето. Ако говорим за пресата, тогава първо трябва да вземете решение за желания от нея вид. Можете да направите корема просто прибран и плосък, или с малки кубчета.
Също така много зависи от текущата ви фигура. Ако нямате сериозни проблеми с наднорменото тегло, ще бъде много по -лесно да получите желаните резултати. Момичетата с голямо телесно тегло ще трябва да свършат добра работа. Крънчетата и упражнението „велосипед“са чудесни за трениране на мускулите на пресата. Дори ако краката са добре с вас, те си заслужават да работите. Основните упражнения включват и мускулите на седалището, гърба и бедрата. Най -добрите упражнения за крака са клекове и мъртва тяга. Също така си струва да се въведе глутеовият мост и набези в тренировъчната програма. Телесните мускули реагират най -лошо на тренировката и ще трябва да положите известни усилия, за да постигнете желания резултат. Ще говорим по -подробно за това защо момичетата трябва да люлеят горната част на тялото си и как да го направят правилно.
Как момичетата люлеят горната част на тялото си?
Много момичета се страхуват да изработят горната част на тялото си и това е напразно. И така, защо момичетата трябва да клатят горната част на тялото си? Всичко е съвсем просто, защото силните мускули на гърба са гарант за здрав гръбначен стълб, а раменният пояс и ръцете ще придадат на силуета красиви очертания. Не се страхувайте да изпомпвате горната част на тялото си и за това има научно обяснение. Ако мускулите на краката при мъжете и жените са приблизително равни по сила, тогава върхът в това отношение е значително по -нисък.
Това предполага, че за да увеличите размера на мускулите на горната част на тялото с поне 1 до 2 сантиметра, ще трябва да положите много усилия, да работите върху отказа и да ядете много храна. Ако следвате нискокалорична програма за диетично хранене, тогава не може да става въпрос за някакъв значителен мускулен растеж. Можете да проектирате само красив релеф и нищо друго не се изисква.
Нека разгледаме основните принципи за изграждане на тренировъчен процес за работа върху горната част на тялото. Като начало нека си припомним, че ръцете могат да изпълняват дърпащи и бутащи движения във вертикална и хоризонтална равнина. За да се развива тялото хармонично, програмата за обучение трябва да включва упражнения, които балансират натоварването по векторите. Общо ще има четири от тях:
- Вертикални пръти - издърпване и издърпване на горния блок по посока на гърдите (зад главата).
- Натиснете във вертикалната равнина - преси с щанга (гири) отгоре, лицеви опори върху неравномерните щанги и повдигане на гири отстрани.
- Хоризонтални пръти -Т-тяга, тяга с щанга (дъмбел) в наклонено положение, издърпвания в легнало положение и сцепление по посока на колана на симулатора.
- Хоризонтални преси - лицеви опори, развъждане на гири в легнало положение, преси с щанга върху хоризонтална и наклонена пейка.
Много е важно да се избягват изкривявания в натоварването, за да не се предизвика дисбаланс в мускулното развитие. Например, вие сте в състояние да направите 25-килограмова мъртва тяга за 10 повторения, но можете да натиснете хоризонтална пейка със същото тегло три пъти. Трябва да балансирате обема на обучението в тези упражнения. Също така не можете да използвате повече редове в сравнение с броя преси във всяка от равнините. Припомнете си, че натоварването на векторите трябва да бъде балансирано.
Това бяха общи препоръки, но висококачествена програма за обучение може да бъде само такава, която се изготвя индивидуално. Ако сте тренирали по -малко от година, тогава през седмицата направете три сесии, като работите върху мускулите на цялото тяло. Ако опитът в обучението надвишава 12 месеца, тогава можете да използвате разделена схема отгоре-долу. Разделянето на горната част на тялото на по -малък разрез не си заслужава, оставете мъжете да го направят.
Гледайте внимателно диетата си и не се страхувайте да изпомпвате, защото мускулите на горната част на тялото при момичетата са слаби. Ако ви се струва, че върхът все още е силно разклатен, тогава вероятно просто сте укрепили мускулите под слоя мазнини, които трябва да бъдат изгорени. Сега нека разгледаме характеристиките на обучението за два типа фигури:
- "Круша" - ако стажът на обучение не надвишава 12 месеца, тогава и трите класа през седмицата трябва да бъдат пълни. Изберете четири движения за всяка равнина, а останалите трябва да са насочени към изработване на краката. С помощта на програма за хранене трябва да създадете енергиен дефицит и също така да проведете кардио сесии. Всички упражнения за горната част на тялото се изпълняват в три серии с 12 повторения. Ако имате повече от година опит, провеждайте две обучения седмично.
- Т-образна форма - с опит по-малък от 12 месеца през седмицата, направете две тренировки за цялото тяло, като правите упражнения в три комплекта с 15 повторения. В този случай долната част на тялото трябва да тренира усилено. Ако опитът надвишава една година, тогава може да се извършат една или две тренировки във функционална версия за работа върху коня (много основни упражнения за повишаване на мускулната издръжливост).
Обучение за бицепс за момичета
Веднага трябва да се каже, че не е необходимо да се извършва голям брой повторения, за да се изпомпват бицепсите. Мускулът реагира добре на физическа активност, ако усетите парене през последния сет. Това предполага, че трябва да работите с доста голямо тегло.
Бих искал да дам един много ценен съвет - при извършване на огъване на ръцете с гири (щанга) лакътните стави трябва да бъдат добре притиснати отстрани. Ето пример за страхотен бицепсов комплекс:
- Къдрици на ръцете в симулатора - Направете три серии от 10-12 повторения.
- Редувайте къдрици с гири - три серии от 12 повторения.
- Редове на горния блок зад главата - три серии от 12 повторения.
- Лицеви опори - три серии от 12-15 повторения.
Тренировки за трицепс за момичета
За да се установи наличието на проблеми с трицепсите, достатъчно е да изпънете ръката настрани. Ако над лакътната става се появи дъга, тогава в залата ще има тежка работа. Ето един ориентировъчен набор за трениране на този мускул:
- Къдрици на ръцете върху горния блок - три серии по 15 повторения.
- Лицеви опори от пейката с отпуснати ръце - три серии от 20 повторения.
- Класически лицеви опори - Три до четири серии с 20 повторения.
- Френски преси - три серии по 15 повторения.
Делта обучение за момичета
Раменете на момичето трябва да бъдат заоблени, което ще ги направи естетически приятни. За положителни резултати направете две движения, за предпочитане с щанга. Дръжте спортното оборудване с широк хват, като го спускате последователно зад главата и пред вас. Това упражнение се нарича армейска преса. Направете го в три серии с 10-15 повторения.
Тренировки за гръдни мускули за момичета
Момичетата трябва да мислят за гърдите след 20 -годишна възраст, когато тялото започва активно да натрупва мазнини. Трябва да запомните, че няма да се научи чрез обучение за увеличаване на размера му. Освен това, ако се занимавате активно със спорт и отслабвате интензивно, гърдите ви могат да се свият. За да оформите тази важна част от женското тяло, препоръчваме следния набор от движения:
- Лицеви опори - три серии от 10-20 повторения.
- Преса за гърди с гири - три комплекта по 10-15 повторения.
- Информация за диагонална ръка - три серии от 10-20 повторения.
Когато изпълнявате преси, движението надолу трябва да е бавно и се опитайте да разперете ръце, без да спирате в най -ниската точка на траекторията. Диагоналната информация се изпълнява, както следва: дясната ръка се движи нагоре и надясно, а лявата съответно надолу и наляво. Съберете бавно ръцете си на място, разположено на нивото на гърдите. След като изпълните зададения брой повторения, променете посоката на движение на ръцете в обратна посока.
Домашна тренировка за горната част на тялото за момичета
Където и да тренирате, основните принципи остават същите. Вместо пейка за лицеви опори, можете успешно да използвате легло или нощно шкафче. Основното изискване към тях е висока стабилност. Но е по -добре да си купите сгъваеми гири. Днес в мрежата често можете да намерите препоръки за използването на бутилки с вода, но е по -добре да вземете нормално спортно оборудване.
Ето примерен набор от упражнения за практикуване у дома:
- Лицеви опори, широки ръце - три серии от 15-25 повторения.
- Лицеви опори, тесни ръце - три серии по 15 повторения.
- Лицеви опори за трицепс със сгънати назад ръце - три серии от 20 повторения.
- Бицепс къдрици - три серии от 20 повторения.
- Набирания.
За повече информация как и защо момичетата размахват горната част на тялото си, вижте следната история:
