Научете как да тренирате у дома, ако нямате време или достъп до фитнес залата. Всяко момиче обича да усеща възхитените погледи на мъжете върху себе си. Съвсем очевидно е, че за това трябва да имате стройно, тонизирано тяло. Въпреки това, различни житейски проблеми често ви пречат да постигнете целта си. На първо място, това се отнася до възможността да посетите фитнес залата за тренировки. Всяко момиче може да има свои собствени причини, поради които това е невъзможно и сега не говорим за тях.
Искаме само да кажем, че е възможно да се постигнат отлични резултати при създаването на красива фигура не само във фитнес центровете. Днес ще научите как можете да организирате ефективни спортове у дома за момичета. За да сбъднете мечтата си възможно най -скоро, си струва да комбинирате кардио и силови тренировки.
Как да започнете да спортувате у дома?
Може би първото нещо, което трябва да се каже за мотивацията. Именно тя тласка човек да постигне определени цели и създаването на красива фигура не прави изключение. Мотивацията включва познаване на вашите цели и мислене как да ги постигнете. Хората се мотивират във всички области на живота, било то учене или работа.
В същото време ситуацията с мотивация за създаване на красива фигура може да бъде доста трудна. На пръв поглед може да изглежда, че проблеми в тази посока не трябва да възникват. Желанието да изглеждате красиво е общо за всички хора и момичета в частност.
Най -често това не е причината, просто не всяко момиче разбира как да започне да спортува у дома за момичета. За това ще говорим днес.
Първо, трябва да оцените фигурата си в огледалото и да отбележите онези моменти, които не ви подхождат в него. Трябва да работите върху тяхното премахване. Погледнете състоянието на мускулите си и преценете степента на вашата физическа годност. Ако преди не сте се занимавали със спорт, тогава ситуацията най -вероятно ще бъде близо до критична.
Също толкова важно е да се подготвите за предстоящите спортове у дома за момичета и морално. Трябва да разберете, че няма да има бърз резултат, и се пригответе за упоритата работа. Освен това си струва да промените начина си на живот, започвайки с хранителната програма и завършвайки с дневния режим.
Разбира се, това не е толкова лесно да се направи, колкото изглежда. Отначало вашият основен противник ще бъде мързелът. С нея трябва да се биете за първи път. Въпреки това, след като сте положили определени усилия върху себе си, бързо ще влезете в „коловоз“и тогава ще стане по -лесно. Когато можете да обмислите резултатите от вашите трудове в огледалото, тогава допълнителна мотивация определено не се изисква. Важно е да направите първата стъпка по пътя към създаването на фигурата на мечтите си и, както знаете, той е винаги най -трудният.
Както водата не може да тече под лежащ камък, защото не можете да промените живота си без да положите известни усилия. Повтаряме още веднъж, че след като направите първата стъпка и се включите в тренировъчния процес, ще бъде по -лесно по -нататък. Също така е съвсем очевидно, че за да се занимават със спорт у дома, ще са необходими определени спортни екипировки.
Няма да се налага да поставяте записи и можете да се ограничите до минималния набор от инвентар. В допълнение към свободното пространство в апартамента, ще ви трябват следните елементи:
- Сгъваеми гири, тъй като е много по -лесно да напредвате натоварването с тях.
- Тежести за крака с тегло два килограма.
- Фитбол.
- Въже за скачане.
- Бодибар или дървена пръчка.
- Спортни дрехи.
- Ако решите да вземете силовите тренировки по -сериозно, тогава щангата, въпреки че момичетата могат без този снаряд.
Правила за организиране на домашни спортове за момичета
Нека започнем с прости правила, спазването на които ви гарантира постигането на вашите цели:
- Обучението трябва да започне най -малко 60 минути след хранене, но не по -късно от два часа.
- Не забравяйте да загреете преди основната част от тренировката.
- По време на изпълнението на всички движения трябва да следите дишането си. Когато полагате максимални усилия (вдигане на тежести), трябва да издишате. Винаги дишайте през носа, а не през устата.
- Когато спортувате у дома за момичета, не забравяйте да пиете вода, за да не се наруши водно-солевият баланс.
- След завършване на тренировката отделете пет минути за разтягане на мускулите.
Сами можете да видите, че няма нищо сложно в тези правила. Може би само правилното дишане може да ви причини някои трудности в началото. Много бързо обаче ще се научите как да дишате правилно и вече няма да е необходимо да контролирате нищо. Сега ще разгледаме програми за спортуване у дома за момичета с различни нива на физическа годност. Общо ще има две нива.
Занятия за момичета от първо ниво на физическа готовност
Ако никога досега никога не сте спортували, тогава трябва да започнете от първото ниво. Училищното физическо възпитание тук не се брои. Отначало ще бъде напълно достатъчно да работите само със собственото си телесно тегло и да оставите тежестите за в бъдеще. Правете упражнения три пъти седмично и си струва да преминете към второ ниво само ако всички упражнения за начинаещи са ви станали много лесни.
Първи тренировъчен ден
- Клякания в класическата форма - много е важно да се гарантира, че при извършване на движението гърбът винаги остава плосък, а петите са здраво притиснати към земята. Спуснете се, докато бедрото ви е успоредно на земята. Броят на сериите е 4, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 20.
- Напади - отново е необходимо да се следи положението на гърба, който по време на извършване на движението не трябва да се огъва напред. Броят на комплектите за всеки крак е 2, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 20.
- Глутеен мост - шията не трябва да остава на земята, а краката, напротив, опират в нея. Броят на сериите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 15 до 20.
- Постоянни повдигания на прасеца - Броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 20.
- Лицеви опори от колянните стави, ръцете са широко раздалечени - това е по -лесен начин за изпълнение на упражнението в сравнение с класическото. Броят на сериите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 15.
- Усукването е най -ефективното упражнение за коремните мускули. Броят на сериите е 3 и броят на повторенията във всеки трябва да бъде възможно най -голям за вас.
Втори тренировъчен ден
Ако след първата сесия почувствате лека мускулна болка, това е нормално. Когато тялото се адаптира към стреса, те ще преминат.
- Български напади - за работа е необходим стол. Броят на сериите е 4, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 20.
- Glute bridge - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 15 до 20.
- Лицеви опори от пейка (стол), опора за гръб - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 20.
- Усукване - извършва се в количество, подобно на първия урок.
Трети тренировъчен ден
- Plie Squats - В началото може да ви е трудно да поддържате баланс, а за да улесните задачата, можете да облегнете гръб на стена. Броят на сериите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 20.
- Обратни набези - броят на комплектите на крак е 2, а броят на повторенията във всеки е от 15 до 20.
- Glute Bridge - Броят на комплектите е 4, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 15.
- Постоянно издигане на прасеца - Броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 15 до 25.
- Лицеви опори - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 15.
Занятия за момичета от второ ниво на физическа готовност
Когато лесно можете да завършите всички упражнения от първата домашна спортна програма за момичета, преминете към второто ниво. Тук вече ще ви трябват гири, които се използват във всички упражнения, с изключение на усукване. Много е важно да започнете с малки натоварвания и постепенно да ги напредвате.
Първи тренировъчен ден
- Клякания - Броят на сериите е 3, а броят на повторенията във всеки е 12.
- Напади - броят на комплектите на крак е 2, а броят на повторенията във всеки е 15.
- Вдигането на прасеца държи една гира - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е 20.
- Вдигането на гири в изправено положение пред вас - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е 10.
- Разреждания с гири в изправено положение отстрани - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е 10.
- Усукване - броят на комплектите е 4 с максималния възможен брой повторения.
Втори тренировъчен ден
- Лицеви опори от земята (класически) - броят на комплектите е 3 с максимален брой повторения във всеки.
- Развъждане на гири в легнало положение - броят на комплектите е 4, а броят на повторенията във всеки е 12.
- Лицеви опори с акцент върху гърба - броят на сетовете е 3, а броят на повторенията във всеки е 15.
- Алтернативни къдрици за бицепс - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е 15.
- Plie клекове - броят на комплектите е 4, а броят на повторенията във всеки е от 10 до 15.
Трети тренировъчен ден
- Plie клекове - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е 15.
- Български напади - броят на сетовете е 4, а броят на повторенията във всеки е 12.
- Glute Bridge - Броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е 12.
- Телето се вдига с една гира в ръка - броят на комплектите е 3, а броят на повторенията във всеки е 20.
- Редове с гири на талията - 3 комплекта и 15 повторения всеки.
Юрий Спасокукоцки разказва за тренировъчната програма за момичета с трето ниво на обучение и спортуване у дома:
