Научете как да работите с всички мускулни групи за кратък период от време. За това се нуждаете от гребна машина. Подробни указания за техниката на изпълнение на упражнението. Гребното упражнение има силно лечебно действие върху тялото и е доста популярно сред момичетата. За да го изпълните, трябва да използвате подходящия симулатор. Благодарение на гребното упражнение ще можете да използвате голям брой мускули и за тях е много добре да завършат загрявката.
Как да правим правилно гребното упражнение?
Поставете се в машината, като държите гърба изправен. В този случай краката трябва да се опират здраво върху опората и да огъват краката в колянните стави, да наклонят тялото напред, да вземат дръжката на симулатора.
Уверете се, че гърбът ви винаги е перпендикулярен на земята. Също така лакътните стави трябва да бъдат леко огънати, тъй като трябва да използвате ръцете си, за да издърпате дръжката към средата на тялото. Движението се счита за завършено в този момент, краката са изправени, тялото се отклонява от вертикалата с не повече от десет градуса, а дръжките на симулатора докосват тялото точно под гърдите.
Връщайки се в изходна позиция, огънете коленните стави, изправете ръцете и тялото се накланя напред с десет градуса. Същността на това движение е да огънете торса напред и в същото време да изправите ръцете и краката. Центърът на тежестта трябва да се движи в хоризонтална равнина в момента, в който тялото се огъва едновременно с колянните стави и бедрата. Докато издишате, направете гребно движение и вдишайте в момент, когато тялото е напълно разгънато.
Съвети за гребане на спортисти
Уверете се, че гърбът ви не се закръглява и ставите на коляното ви не се събират (не се разпръсквайте отстрани). Това са две от най -честите грешки, които допускат спортистите. Трябва също така да изправите гърдите и цялата работа да се извършва от лумбалния гръбнак. Повдигнете главата си с предмишниците в хоризонтална равнина и леко спуснете раменните стави. Краката трябва да се движат едновременно с ръцете, докато колянните стави се движат само в хоризонталната равнина. Имайте предвид, че гребните упражнения могат да бъдат много полезни при астма и други заболявания, свързани с лоша вентилация на белите дробове. Също така често се използва за хипертония от етап I и атеросклероза.
Както казахме, упражненията ви позволяват да използвате голям брой мускули в работата и поради тази причина са енергоемки. Най-добре е да направите това в самия край на загрявката. Симулаторът е малък и може да се инсталира у дома, ако желаете. Ако следвате техниката на изпълнение на движението, ще можете активно да използвате не само мускулите на горната част на тялото, но и бедрата и задните части. Можете да използвате различни видове хватки, за да изместите акцента. За развитието на трицепсите и мускулите на гърба е най -добре да използвате прав хват. На свой ред, използвайки обратния хват, можете да изместите натоварването върху мускулите на гърба и раменния пояс, както и бицепсите.
Понякога момичетата погрешно вярват, че гребното упражнение може силно да развие мускулите на ръцете и раменете. Но това гарантирано няма да се случи, тъй като натоварването е равномерно, разпределено между всички мускули, участващи в работата. За да изградите ефективно мускулите на гърба си, трябва да работите върху машината за около 40 минути.
Темпото на движение трябва да бъде бавно и да се използва максимално възможното съпротивление. С постоянното използване на това движение в продължение на няколко месеца, със сигурност ще видите напредък в развитието на мускулите.
За повече информация как да правите гребно упражнение, вижте този видеоклип:
