Разберете как да направите най -ефективното упражнение за развитие на дупето за мъже и жени. Всяко момиче мечтае да има твърди дупета. Има доста голям брой упражнения, насочени към изработване на тази мускулна група. Едно от най -ефективните движения е люлеенето на краката в долния блок. Това е изолирано упражнение, което ще ви позволи да стегнете мускулите в задните части и да ги направите по -стегнати.
Веднага трябва да се каже, че люлките трябва да се изпълняват на последния етап от урока след клекове и изпади. В този случай това движение ще бъде възможно най -ефективно. Махащите крака назад имат ограничена амплитуда, което ви позволява да изолирате натоварването на мускулите на задните части и почти сто процента изключвате бедрото от работа.
Техника за люлеене на крака в долния блок
За да извършите това движение, трябва да се изправите срещу машината и да хванете дръжките, за да поддържате баланс. Не забравяйте да държите гърба изправен, а главата да е насочена напред.
Стегнете мускулите на задните части и отведете крака право назад, като същевременно го повдигнете възможно най -високо. За да могат мускулите да бъдат в напрежение през цялото време за максимални резултати, е необходимо кракът да се държи на тегло, когато се движи в обратна посока. Трябва да усетите как мускулите ви са напрегнати през цялото движение. Много е важно да следите дишането си:
- Издишайте въздух, докато махате с крак назад.
- Вдишайте, докато привеждате крака си към тялото.
Съвети за спортисти при люлки на краката
Не накланяйте тялото твърде напред, тъй като в този случай натоварването ще отиде в мускулите на кръста и задната част на бедрото. За максимално използване на глутеусите, торсът трябва да бъде наклонен под ъгъл от 20 до 30 градуса. Използвайте тежести, които не пречат на техниката. Ако поемете голяма тежест, тогава поради неправилното изпълнение на маховете на краката в долния блок, ефективността на движението рязко ще намалее. Много е важно кракът да е поставен изправен назад и да не е усукан навън. Правете движението само с усилието на седалищните мускули и не използвайте инерцията на люлката. Уверете се, че тялото остава равно през целия комплект. За да увеличите натоварването на седалищните мускули, леко огънете коляното. Когато кракът се донесе до тялото, колянната става трябва да се повдигне възможно най -високо, така че мускулите да се разтягат добре. Не бързайте да увеличавате работното си тегло. Започнете с едно, което ви позволява да правите осем до десет повторения технически правилно.
В крайното горно положение на траекторията, когато кракът е отвлечен, човек трябва да направи пауза за секунда и едва след това да започне да извършва привеждането на крака към тялото. Ако след извършване на движението почувствате леко парене в задните части или тази част на тялото е втвърдена, значи сте направили всичко правилно.
Какви са маховете на краката в долния блок?
Почти всяко упражнение за сила има няколко разновидности и ритниците в долния блок не правят изключение. Нека да разгледаме всички видове това упражнение:
- Завъртете краката си обратно в симулатора. Това движение е много подобно на това, което обсъдихме по -горе. Също така трябва да се обърнете към машината и да я задържите с една ръка. Втората ръка в този момент е на колана. Поддържащият крак трябва да бъде здраво монтиран на земята, а работният крак се опира на специален валяк. Техниката на изпълнение на движението точно съответства на горното упражнение.
- Завъртете краката назад с тежести. За изпълнение на упражнението се използва специална подложка за пищяла, направена под формата на колан. Той е оборудван (най -често) с джобове, в които можете да добавите товар. За да завършите упражнението, трябва да поставите акцент върху обект, за да поддържате баланс. В противен случай движението се извършва по същия начин като люлеещите се крака в долния блок.
Също така в заключение си струва да си припомним най -популярните грешки, допуснати от спортистите. На първо място, разговорът е за необходимостта от гладко изпълнение на цялото движение. Трябва да избягвате дръпване и напускане. Важно е също така да извършите замах с крака, но в същото време да разгънете тялото. Всичко това значително ще намали ефективността на движението.
Още веднъж бих искал да ви напомня за правилния избор на тегло. Много често начинаещите бързат с напредването на натоварването, без дори да имат време да усвоят напълно упражнението. Ако искате вашите тренировки да бъдат възможно най -ефективни и да не си губите времето, първо трябва да обърнете специално внимание на техниката. Само тогава движението се изпълнява перфектно, можете да започнете да увеличавате товара. Това би трябвало да се превърне в аксиома за вас, не само във връзка с маховете на краката в долния блок, но и към всяко друго упражнение за сила.
Техника за извършване на махове с крака на долния блок в това видео:
