Когато започнете да ходите на фитнес, много бързо ще научите какво е мускулна недостатъчност. Силата напуска и в мускулите се появява усещане за парене. Последното повторение и снарядът е спуснат … Трябва ли да се доведа до такова състояние или не? Нека разгледаме това условие от всички гледни точки. Днес бих искал да се справя с един от най -противоречивите начини за увеличаване на мускулната маса. Има много негови привърженици и противници. Със сигурност тези, които отдавна се занимават с културизъм, вече са разбрали, че говорим за мускулна недостатъчност. Много е важно да се разбере дали той помага при обучение или, напротив, може да причини вреда.
Какво е мускулна недостатъчност
Всички посетители на спортни зали със сигурност ще се сблъскат с тази концепция. Веднага трябва да се каже, че това не е състояние на мързел, когато просто не искате да правите нищо. Този процес се случва по време на тренировката и се състои в привеждане на мускулите до краен предел или, с други думи, просто не сте в състояние да вдигнете допълнително необходимото тегло, без да нарушите техниката.
Най -често такова състояние се изразява по следния начин: изпълнявайки упражнение, в определен момент става ясно, че ако спуснете гирата сега, няма да можете сами да я повдигнете. Мускулите сякаш започват да се бунтуват срещу продължаването на работата, но в същото време мозъкът осъзнава, че е възможно да се направят няколко движения. Такова състояние в научния език е мускулна недостатъчност.
Разбира се, преди са знаели за това състояние, но са се опитвали да го заобиколят, но с настъпването на „златния век“на културизма отношението към това явление се е променило. Сега мнозина вече не могат да си представят тренировките си без този метод.
Различни възгледи за ефекта на мускулната недостатъчност
Както във всеки друг бизнес, има много възгледи и учения в културизма. Феновете на един от тях са сигурни, че по -голямата част от спортиста е изградена благодарение на относително ниско тегло и голям брой повторения. А представителите на другата посока са сигурни, че мускулният растеж се случва само благодарение на критичните тежести и малкия брой подходи. Между другото, тази група включва Артър Джоунс, създателят на симулатора Nautilus.
Феновете на второто направление са сигурни, че в тренировките е необходимо да се работи толкова много, докато упражнението не може да бъде изпълнено дори частично. Имаше много конфликти между представители на тези училища и сега е моментът да обобщим целия опит и да разберем какво се случва в действителност.
Тренировъчен процес и видове мускулна недостатъчност
В бодибилдинга има две аксиоми, с които никой не спори:
- Мускулите растат при всяка физическа активност;
- При същия тип натоварване настъпва краткосрочен растеж.
Те са много добре потвърдени на практика, когато младите спортисти през първите няколко месеца настъпват доста силни промени: наднорменото тегло отслабва, а ектоморфите наддават на тегло. От това следва, че всяка тренировка води мускулите до стрес и преди всичко от факта, че преди това са били освободени от стреса. Но след този период развитието спира.
Когато това се случи, е необходимо да се направят големи промени в процеса на обучение. За съжаление, най -често те се състоят в банално добавяне на теглото на черупките. Този метод не може да даде положителни резултати. Когато се занимавате с бодибилдинг, има много важно нещо, което трябва да запомните - няма единна правилна тренировъчна програма.
За да се постигне постоянен мускулен растеж, е необходимо периодично да се правят драстични промени в тренировките и да се търси постоянно. Трябва да използвате различни техники и модели на работа. Имаше време, когато напредъкът в упражненията се приписваше единствено на тренировката на неуспех. Научно казано, мускулната недостатъчност в бодибилдинга и не само е състоянието на мускулите, причинено от претоварването им, когато спортистът вече не може да изпълнява упражнението, придържайки се към правилната техника.
Има три вида мускулна недостатъчност:
- Концентрично (положително) - вдигане на тежести;
- Ексцентричен (отрицателен) - спускане на снаряда;
- Изометрично (статично) - задържане на тегло.
Важно е да запомните, че когато изпълнявате всяко упражнение, спортистът винаги ще придружава тези фази. Е, пълен провал е състояние, при което мускулите са доведени до максимума от техните възможности.
В същото време горните видове са пряко свързани с видовете мускулни влакна:
- Концентричен - основният ефект е върху миофибрилите. В момента, в който се свиват, има увеличение на мускулите около обиколката;
- Ексцентричен - има ефект върху митохондриите, свързани с миофибрили. Митохондриите генерират енергия, която се използва за свиване и възстановяване на мускулите. Когато цялата енергия свърши, настъпва неуспех, но мускулите не се увреждат.
- Изометрични - е междинен отказ и възниква в момента, в който запасите от гликоген се изчерпват;
Мускулна недостатъчност: добра или лоша?
Трябва да се започне с негативните страни на това явление в спорта:
-
Основното за един спортист е нарастването на мускулната маса. Що се отнася до дългосрочната перспектива, най-доброто решение би било да не се поставя голям товар наведнъж, а постепенно да се увеличава. Започвайки с малки тежести, всеки следващ месец те трябва да се увеличават и мускулите ще растат.
Ако започнете да работите веднага „за износване“, тогава можете просто да „задвижите“тялото си. Въз основа на резултатите от последните проучвания увеличаването на мускулната маса е по -вероятно да бъде насърчено от общото количество натоварване.
- Всяка тренировка във фитнеса винаги е придружена от стресово състояние за тялото, а при използване на големи тежести това състояние се влошава. По този начин централната нервна система на спортиста се изчерпва и в резултат на това мускулната издръжливост намалява.
- При интензивни упражнения с големи тежести настъпва недостиг на кислород. Просто казано, кислородът влиза в кръвния поток в драматични емисии, което може да доведе до разрушаване на мускулните клетки.
- Работата до границата на мускулните възможности е много лоша за координацията им по време на упражнения. В резултат на това можете да се доведете до състояние на претрениране много по -бързо.
Сега нека поговорим за положителните страни на мускулната недостатъчност:
- Повечето известни спортисти не поставят под въпрос ефективността на неуспешната тренировка, но ги използват само в последния подход.
- За да се стимулира растежа на мускулната маса, е необходимо да се създаде специална среда на нивото на клетките, благодарение на която тъканите могат да бъдат унищожени и микротравмите са нанесени върху влакната. Отказът може да премахне задръстванията в мускулите.
- Когато екстремни натоварвания постоянно действат върху тялото, интензивността на упражненията се увеличава и секрецията на анаболни хормони се увеличава.
Как да постигнем мускулна недостатъчност
Когато се вземат предвид всички плюсове и минуси, трябва да се спрете на практически съвети по -подробно.
Метод номер 1 - обичайният подход за повреда
Важно е да изберете правилното тегло за желания брой повторения, като правило обикновено има от 8 до 12. Този метод е подходящ и за начинаещи. Когато изпълнявате упражнението, то трябва да се изпълнява, докато спортистът вече не може да вдига тежестта технически правилно.
Метод номер 2 - измама
В този случай упражнението започва да се изпълнява според всички правила и след това те вече не им обръщат внимание. Първите движения се извършват благодарение на работата на мускулната група, за която е предназначен урокът, а последните повторения вече се извършват с помощта на подпомагащите мускули.
Метод номер 3 - супермножества
Тази техника е използвана за първи път от Joe Weider. Същността му е да тренира само една целева мускулна група до неуспех. За това се използват различни упражнения без почивка. Това прави възможно да се даде на мускулите различни видове стрес.
Метод номер 4 - помощ от приятел
Този метод може да се нарече и принудителен подход. Спортистът самостоятелно изпълнява определен брой повторения, след което моли за помощ от колеги, за да извърши още няколко движения.
Ако говорим за мускулна недостатъчност от гледна точка на медицината и здравето на спортист, то определено в тежка форма те могат да навредят на организма. Както бе споменато по -горе, нарастването на мускулната маса е значително по -повлияно от общия обем на натоварването и в никакъв случай от дълбочината на повредата. Трябва също така да се помни, че без да доведете мускулите до провал, можете да избегнете нараняване и да не изтощите тялото. В края на краищата спортистът трябва да изгражда, а не да разрушава.
Трябва да разберете, че отказът не гарантира увеличаване на мускулната маса, но с постепенно и редовно увеличаване на работното тегло това може да се постигне. Можем да кажем с увереност, че начинаещият не трябва да прибягва до този метод на обучение. Опитните спортисти лесно могат да си позволят това, но не трябва да сте ревностни в това. Не принуждавайте тялото си да изпитва тежък стрес често.
Съвети Видеоклипове - За какво е мускулна недостатъчност:
