Сигурни ли сте, че постигате мускулна недостатъчност? Как отхвърлянето влияе върху мускулния растеж и синтеза на протеини в тялото на спортист? Разкриваме тайната на професионалните културисти. Започнете с определение. Мускулната недостатъчност е неспособността на мускула да развие необходимите усилия за преодоляване на външното съпротивление. Просто казано, просто нямате сили да завършите последното повторение. Много експерти имат различно отношение към това явление и спортистите го използват все по -често в тренировките си. Днес ще говорим за митовете за мускулна недостатъчност в културизма.
Мит 1: Защо мускулната сила намалява?
Отговорът като цяло е прост - контрактилните механизми на клетките престават да работят. Както знаете, мускулите се свиват поради миозиновите мостове. Ако те не могат да изпълняват своята функция, тогава мускулът няма да може да се свие. Това състояние се нарича мускулна недостатъчност.
Миозиновите мостове могат да се провалят в два случая:
- Ако са в свързано състояние след приключване на работа;
- Преди да започнете работа, сте в изключено положение.
Тези състояния са пасивни. Колкото повече мостове са активни в момента, толкова по -големи усилия могат да развият мускулите. Сега е необходимо да се разбере кога мостовете са в активно състояние. За да направите това, трябва да разберете кога остават ангажирани или не.
За да работят мускулите, е необходима енергия, която се получава от молекулите на АТФ. Колкото повече веществото се съхранява, толкова по -силни ще бъдат мускулите ви. Когато мостът взаимодейства с нишката на актиния, изразходвайки молекула АТФ за това, тогава е необходима допълнителна енергия, за да се отделят. Когато не е там, мостовете ще бъдат в състояние на пасивно блокиране. В организма обаче винаги има взаимозаменяеми вещества. Това се случва и с енергийните източници. Креатин фосфатът и АТФ са по -ценни и бързо се изчерпват. Но има и по -малко ценни, които са достатъчни за по -дълги периоди от време. Те включват реакции на гликолиза (синтез на молекули АТФ от глюкоза), както и окислителни процеси (синтез на АТФ от мастни клетки).
По този начин тялото може да намери енергия да продължи да прави упражнението и в този случай няма да има отказ, дали това твърдение е вярно. Само отчасти, тъй като повредата може да възникне дори когато мостовете са в изключено положение. През повечето време запасите от креатин фосфат и гликоген са достатъчни за 4 до 6 повторения. След това енергията започва да тече чрез гликолиза. Този процес започва половин минута след извършване на движението и може да снабди мускулите с енергия за няколко минути.
След това процесът на окисляване на мазнините трябваше да започне, но при анаеробно натоварване няма достатъчно кислород и неговото активиране не настъпва. Трябва също да знаете, че по време на мускулната работа се синтезира млечна киселина, която ограничава възможността за използване на АТФ, а в определен момент мостовете остават в изключено състояние. Това е мускулна недостатъчност.
Мит 2: При какво състояние мускулният растеж е най -ефективен?
Разбрахме състоянието на мостовете, сега е необходимо да разберем кое от пасивните състояния ще донесе по -голямо увеличение на мускулната маса. Като начало обаче нека си припомним, че в несвързано състояние мостовете остават с продължителна консумация на енергия в умерен обем, а в свързано състояние - с бърза консумация на енергийни източници в голям обем. Учените са установили, че максимален растеж на мускулната тъкан може да се постигне чрез забавяне на мостовете в състояние на блокиране. Това позволява максимално количество микроповреда да бъде нанесена върху мускулната тъкан. Тъй като ATP не е достатъчен, за да работят всички мостове, една част от тях остава в заключено състояние, а останалата част движи мускула. Това води до повреда на тези мостове, които остават свързани.
По този начин трябва да увеличим повредата, когато мостовете са включени. За да направите това, е необходимо бързо да използвате цялата енергия, преди реакциите на гликолиза да влязат в действие. От това можем да заключим, че комплектът трябва да продължи по -малко от тридесет секунди и трябва да свършим много работа.
Ако мускулите ви се откажат след повече от 30 секунди, значи не губите достатъчно бързо енергия. В резултат на това неуспехът възниква не поради увреждане на тъканите, а поради млечна киселина, която пречи на използването на АТФ. В същото време дори при бърз (по -малко от 10 секунди) отказ се оказва, че енергийният резерв все още не е изчерпан и мостовете не са останали в задействано положение. Поради тази причина използването на малък брой повторения (по -малко от 4) не е толкова ефективно за мускулния растеж, колкото умерен брой повторения, вариращи от 6 до 10.
Мит 3: Адаптация на мускулите към претоварване
Ако сте направили всичко както трябва и провалът настъпва в рамките на половин минута с 6-10 повторения, тогава мускулите ви ще започнат да растат. Но постепенно енергийните запаси ще стават все повече и мускулите ще се адаптират към предишното натоварване. За да продължите да напредвате, трябва да увеличите стреса от упражнението. Това може да се постигне по различни начини.
Чрез отхвърляне вие знаете, че мускулите ви са микроувредени и ще нараснат по размер. За да улесните увеличаването на натоварването, трябва да водите дневник за обучение. За съжаление, не много голям брой спортисти правят това.
По време на неуспех мускулите ви вече са повредени, но ако продължите да изпълнявате движението, броят на микротравмите ще се увеличи. Може би някой ще си помисли, че това е добре и мускулите ще растат по -бързо. На практика обаче трябва да се спазва баланс и трябва да има достатъчен брой микроповреждания, а не свръх изобилие.
Трябва да разберете, че гарантът за вашия напредък не е самата мускулна недостатъчност, а постоянно увеличаване на разхода на енергия. Така че трябва да бъдете много внимателни с тренировките за отказ, така че стресът, получен по време на урока, да не стане прекомерен за цялото тяло.
За повече информация относно ползите и опасностите от мускулна недостатъчност, вижте това видео:
