Запознайте се с уличния тренировъчен комплекс за начинаещи и научете историята на развитието на спорта. Съвети от практикуващи спортисти. Уличните тренировки или уличният фитнес са нов спорт, който се развива бързо. Днес ще разкажем историята на това направление на фитнеса, както и ще се запознаете с основните понятия и набор от упражнения за улична тренировка за начинаещи.
Може би си струва да започнете с основните понятия, от които има само три:
- Тренировка - система за улични тренировки, базирана на използването на телесното тегло на спортистите и предназначена предимно за увеличаване на физическите параметри.
- Джимбар - тази посока се появи на територията на Колумбия и се основава на изпълнението на сложни упражнения върху напречната греда.
- Дворна гимнастика - система за улично обучение, състояща се от различни гимнастически упражнения, които подобряват координацията и гъвкавостта.
Историята на възникването и развитието на тренировката
Вероятно мнозина ще се заинтересуват да научат историята на тази област на фитнес, която постепенно набира популярност у нас. Самото име „Тренировка“може да се преведе като загряване или тренировка. Този термин влезе в употреба едновременно с появата на хоризонтални пръти в дворовете. По това време хората започнаха да практикуват по улиците.
Основателят на тази тенденция се счита за група приятели варвари от САЩ. Те бяха първите, които започнаха да снимат своите класове на видео и да качват видеоклипове в YouTube. Това се случи преди около 12 години и от този момент уличните тренировки за начинаещи започват да стават все по -популярни в различни страни по света.
Момчетата от Варвари са правили сложни трикове и са имали красиви тела. Това няма как да не привлече хората към новата посока на фитнес. Тренировката бързо се утвърди на територията на страните от ОНД и скоро беше създадена международна организация, която обединява хора от цял свят. Популярността на тренировката може да се покаже от факта, че тя е призната за официален спорт на територията на Казахстан.
Принципи и ползи от тренировъчния процес на тренировка
Основният принцип на тренировка е следният - можете да практикувате навсякъде и по всяко време. За тренировки се нуждаете само от спортно игрище с хоризонтални решетки, което може да се намери в двора или на училищния стадион. Може би именно наличността и липсата на необходимост от финансови разходи направиха тренировката толкова популярна за кратко време.
Не е необходимо да купувате допълнително спортно оборудване, както и да закупувате абонамент за фитнес. Просто трябва да решите да се грижите за тялото си и да започнете целенасочено да работите върху него. Една от най -популярните улични тренировъчни системи за начинаещи е Kalestenika.
Той съчетава упражнения с използването на телесното ви тегло и работи ефективно всички мускули. Трябва да се отбележи, че часовете за тренировки са много прости и не е нужно да имате никакви познания. Започнете с класически лицеви опори, лицеви опори, спадове и коремна работа. Можете да го правите два до шест пъти през седмицата. Много е важно да се научите да усещате собственото си тяло и ако има признаци на преумора, тогава пропуснете урока, за да може тялото да се възстанови.
Съвети за улични тренировки за начинаещи
Всеки, който иска да започне да тренира, може първо да бъде посъветван да оцени собствената си физика и въз основа на това да изготви тренировъчна програма. Хората с крехко телосложение трябва да започнат тренировките си, като правят лицеви опори и работят с гири. Също така е важно да запомните необходимостта от правилно хранене. Опитайте се да ядете повече месо, както и млечни продукти.
Всичко това в комбинация ще ви позволи да увеличите мускулната маса. Струва си да преминете към издърпвания само след като сте се изтласкали от земята поне 50 пъти. В същото време трябва да продължите да правите лицеви опори и работа с гири, въпреки че може би вече правите лицеви опори.
Ако имате нормална физика, тогава най -вероятно нямате нужда от специални програми за хранене, но си струва да се откажете от бързата храна. Ако имате достатъчен показател за сила, тогава освен да изпълнявате лицеви опори и движения с гири, трябва да извършвате и отрицателни издърпвания.
За да направите това, трябва да висите на хоризонталната лента, така че главата да е над напречната й греда. След това е необходимо бавно и под контрол да слезете надолу. Когато правите класически набирания, използвайте различни хватки, за да тренирате активно колкото се може повече мускули. С редовни упражнения ще видите резултатите достатъчно бързо, че вероятно ще искате да тренирате възможно най -често. Не трябва обаче да претоварвате тялото и трябва да осигурите на тялото почивка за възстановяване. Начинаещите трябва да тренират поне час, но не повече от 90 минути. Можете също да включите другарите си в обучението си, защото е много по -забавно да тренирате в компания. Освен това мотивацията ви ще се увеличи.
Спортно оборудване за улична тренировка
Вече казахме в началото на статията, че не е нужно да търсите специализирана спортна екипировка. Именно наличността на тренировката допринася за постоянния ръст на броя на нейните фенове. Всеки двор или училищен стадион разполага с необходимото оборудване:
- Барове - използва се за лицеви опори. В зависимост от стила на това движение ще можете да тренирате различни мускули.
- Хоризонтална лента е отлична машина за упражнения, които укрепват мускулите на горната част на тялото.
- Шведска стена - ви позволява да изпълнявате различни упражнения за голям брой мускули.
- Пейки - се използват главно за изпомпване на коремните мускули.
Улични тренировки за начинаещи
Трябва да започнете да правите тренировка, като овладеете прости движения. Правейки лицеви опори, лицеви опори и криза, ще можете да развиете всички мускули в тялото си. С нарастването на силовите параметри трябва да преминете към по -сложни упражнения.
На хоризонталната лента можете да изпълнявате различни видове набирания, както и повдигане с главата надолу. Издърпайте в един комплект около десет пъти и изпълнете флип повдигане пет до шест пъти. За трениране на корема започнете с извършване на различни хрускания и след това преминете към овладяване на повдигането на краката на хоризонталната лента.
Упражнения за тренировки за момичета
Основната разлика между тренировъчния комплекс за момичета в сравнение с момчетата е, че упражненията са насочени главно не към развитие на силови параметри, а към увеличаване на гъвкавостта. Като цяло комплексът от движения за момичета поддържа баланс между тези показатели.
- Заемете седнало положение на земята и разтворете краката си възможно най -отстрани. Единият крак трябва да бъде огънат в колянната става, а другият трябва да бъде изправен. Като държите гърба изправен, започнете да накланяте тялото си към изправения крак. Упражнението разтяга мускулите в задната част на бедрото.
- Изходната позиция е подобна на предишното движение, но и двата крака са изпънати. Започнете да накланяте тялото напред, опитвайки се да поставите гръдния кош на земята.
- Легнете по гръб и поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си, огънете в колянните стави и ги докоснете с лакътя на противоположния крак.
- Легнете по гръб със свити колене и задните части на земята. Започнете да повдигате таза, докато лежите върху раменните стави.
- Лежейки по корем, в същото време повдигнете ръцете и краката си на 30 сантиметра от земята. В крайното положение на траекторията задръжте за половин минута.
Комплект упражнения за улични тренировки за начинаещи
Предлагаме ви прост набор от упражнения за улична тренировка за начинаещи. С него ще спечелите достатъчно сила, за да преминете към по -сложни движения.
Ден 1
- Издърпвания, среден хват - Направете 2 серии по 6 до 12 повторения.
- Издърпвания, здраво захващане - направете 1 комплект за неуспех.
- Падове, широк хват и раздалечени лакти - направете 2 серии, всеки с 6 до 12 повторения.
- Класически лицеви опори - по един комплект при неуспех.
- Повдигане на краката върху неравномерните решетки - два или три комплекта за провал.
Ден 2
- Издърпвания, широк хват - Направете 2 серии от 6 до 12 повторения.
- Издърпвания, хват на заден ход - изпълнете 1 комплект за неуспех.
- Гмуркания, тесен хват и лакти близо до тялото - направете 2 серии, всеки с 6 до 12 повторения.
- Класически лицеви опори с тесни ръце - един сет на провал.
- Повдигане на краката на хоризонталната лента - два или три комплекта за провал.
Улични тренировки за начинаещи в това видео:
