Научете как правилно да планирате тренировките си у дома, за да увеличите максимално чистата мускулна маса и да отслабнете. Момчетата и момичетата имат различни цели, когато спортуват. Ако е важно за мъжете да изпомпват мускулите, като натрупат максимално количество маса, то за момичетата е достатъчно да направят фигурата стройна и да стегнат мускулите. В съвременния живот всеки от нас има много притеснения и проблеми, което се отразява негативно на количеството свободно време. В резултат на това не всеки има възможност да посети фитнес залата и решава да тренира у дома.
За да се постигнат положителни резултати, е необходимо правилно да се изготви тренировъчна програма, да се изберат най -добрите упражнения и оптимално натоварване. Необходимо е също така да се изготви график за тренировки у дома. Днес ще обърнем внимание на всички тези аспекти.
Как трябва да се организират домашните тренировки?
Най -важната разлика между тренировките у дома и във фитнеса е малкото разнообразие от спортни уреди и уреди. Този факт от своя страна ограничава избора на спортиста при упражнения, а също така може да усложни прогресията на натоварването, без което напредъкът е невъзможен. Ако решите да учите у дома, тогава ще трябва да закупите оборудване, без което няма да можете да учите.
Първото нещо, за което трябва да помислите, е закупуването на гири. Благодарение на това можете да разширите списъка с движения, с които разполагате, и ефективно да изпомпвате всички мускулни групи. Със сигурност знаете, че гирите са сгъваеми и еднокомпонентни. Мъжете се съветват да закупят първия вид на това спортно оборудване, тъй като това улеснява напредването на натоварването. За момичета гири от една част са доста подходящи.
Ако искате да тренирате възможно най -ефективно и да имате правилния график за тренировки у дома, тогава ще ви е необходима и хоризонтална лента. Ако решите да го инсталирате у дома, тогава можете да използвате дистанционер или стена. Първият тип хоризонтална лента е предназначен за монтаж на вратата, а монтираната на стената съответно е монтирана на стената. Също така, мъжете се нуждаят от барове. Ако нямате място в апартамента за инсталиране на хоризонтална лента и греди, тогава можете да използвате оборудването, което се намира на училищните стадиони.
Избор на цел за обучение у дома
За да провеждате ефективни класове, първо трябва да решите задачата си. Графикът на тренировките у дома, който трябва да спазвате в бъдеще, до голяма степен зависи от това. Ако искате да наддадете на тегло, веднага ще ви предупредим, че няма да е много лесно да направите това у дома.
За да натрупате мускулна маса, е необходимо да имате не само голям брой спортни съоръжения и екипировка, но и различни атрибути, например пейки. За да поберете поне минимално необходимото оборудване, имате нужда от много място. Според нас следните са оптималните задачи, които можете да си поставите и решите:
- Отслабване.
- Способност за изграждане на мускули.
- Подобрете физическата годност.
- Увеличете издръжливостта.
- Подобрете здравето.
Основни принципи на обучение у дома
Когато решавате задачата на обучението си, трябва да запомните основните принципи. След това те ще бъдат в основата на вашия график за тренировки у дома. Следвайки тези принципи, можете да избегнете много грешки на начинаещи.
- Планиране. Всъщност няма значение къде тренирате. Отношението ви към часовете е много по -важно. Трябва да разберете, че в началото ще ви бъде доста трудно да се интегрирате в нов начин на живот. Често домакинските задължения за човек се оказват с по -висок приоритет и той е принуден да игнорира дейностите си. Когато съставяте график за тренировки у дома и решавате времето за тяхното изпълнение, трябва стриктно да го спазвате. Също така си струва да тренирате по едно и също време по всяко време.
- Разнообразие. Вашите тренировки трябва да бъдат разнообразни. За да направите това, трябва периодично да правите промени в програмата за обучение. Въведете нови движения и ги комбинирайте с вече усвоените. Това не само ще ви позволи да се отървете от скуката по време на монотонното обучение, но и ще попречи на тялото да свикне с натоварването. Също така е важно да се гарантира, че всички мускулни групи са натоварени равномерно.
- Висококачествена спортна екипировка. Ако сте решили твърдо да тренирате у дома и да постигнете целите си, тогава не е нужно да спестявате на спортно оборудване. Първо се запознайте с предлаганите от вас продукти, прочетете отзивите и намерете най -добрия вариант за себе си. За да сте в добра физическа форма, трябва да спортувате редовно и дълго време да купувате спортни уреди.
- Измерване. Много амбициозни спортисти се впускат във всичко. Те са сигурни, че ще успеят бързо да постигнат целите си, но на практика всичко се оказва съвсем различно. Не започвайте да тренирате с много тежести за гири. Товарът трябва да се увеличи по планиран начин. Трябва да можете да слушате тялото си, което винаги ще ви подсказва, когато трябва да добавите или, напротив, да направите пауза. Ако често изпитвате болка след тренировка, най -вероятно сте се преуморили или сте нарушили техниката на движенията.
- Хранене. Ефективността на вашето обучение до голяма степен зависи от храненето. Дори ако сте създали идеалния график за упражнения у дома, но диетата ви е с ниско съдържание на основни хранителни вещества, няма да можете да постигнете положителен резултат. Ако тренирате, за да премахнете излишните телесни мазнини, намалете приема на калории и ограничете приема на мазнини с въглехидрати. Ако целта на тренировката е да се натрупа маса, тогава енергийната стойност на хранителната програма трябва да бъде висока, а количеството консумирани протеинови съединения също трябва да се контролира.
Какви упражнения трябва да правите у дома?
Преди да си направите график за домашни тренировки, трябва да вземете решение за най -ефективните движения.
- Лицеви опори. В зависимост от вашето ниво на фитнес, можете да правите различни версии на това упражнение. Лицеви опори ще ви помогнат да укрепите трицепсите, делтите и мускулите на гърдите.
- Клякания. Страхотно упражнение за трениране на краката. Той използва глутеите, четириногите и бедрените мускули. При момичетата това движение ще помогне за стягане на задните части и ще направи краката тънки.
- Усукване. Има няколко вида това движение, които могат да ви помогнат да развиете ефективно коремните си мускули.
- Набирания. Това движение е чудесно за укрепване на мускулите в ръцете и гърба. Тя трябва непременно да бъде включена във вашата тренировъчна програма. Имайте това предвид, когато планирате тренировките си у дома.
Програма за домашна работа
Сега ще представим на вашето внимание ориентировъчна програма за обучение. Можете да го използвате напълно или да го вземете за основа, когато съставяте свой собствен график за тренировки у дома. Тази програма е подходяща не само за начинаещи спортисти, но и за тези с опит. Препоръчваме на момичетата да намалят наполовина броя на комплектите и след това постепенно да ги увеличават.
Трябва да запомните, че всяка сесия трябва да започва с загряване. Това ще загрее мускулите и ще намали риска от нараняване. Използвайте през този период работа с въже, люлеещи се ръце и крака, тичане на място, клякане и скачане. 1 -ви тренировъчен ден
- Издърпвания - Ако можете да повдигате много пъти, тогава си струва да използвате допълнителни тежести. Направете пет серии и броят на повторенията във всеки ще бъде от 3 до 4.
- Повдигане на гири за бицепс - когато изпълнявате движението, уверете се, че ръцете ви са притиснати към тялото. Направете три серии и броят на повторенията във всеки е 10.
- Клякания - Дръжте петите си на земята през цялото време. Направете пет серии с по 20 повторения.
2 -ри тренировъчен ден
- Падове - Направете три серии с по 10 повторения.
- Клякания - Направете пет серии с по 20 повторения.
- Издърпвания - Правете три серии с по 5 повторения.
- Нагъване с дъмбели над главата - Направете четири серии с по 10 повторения.
3 -ти тренировъчен ден
- Издърпвания - Направете три серии с по 4 повторения.
- Лицеви опори - Направете три серии с по 10 повторения.
- Повдигане на прасеца с гири - Направете четири серии с по 15 повторения.
- Клякания - Направете пет серии с по 20 повторения.
След тренировка трябва да направите кардио сесия, ако целта ви е да отслабнете. Момичетата могат безопасно да използват въже за това. Ако финансовите възможности позволяват, можете да си купите велоергометър или бягаща пътека.
Дневник на учебния график
За да улесните контрола и напредъка на натоварването, препоръчваме да започнете да водите дневник на дейностите. След всяко обучение трябва да запишете броя на комплектите и подходите в тях, както и работните тежести във всички упражнения. Също така си струва да следите външния вид на тялото си, като записвате резултатите в дневник.
В зависимост от скоростта на напредъка ви, ще трябва да промените графика си на тренировки у дома. Можете да намерите програма за уроци онлайн, но най -добре е да я създадете сами. Много е важно да се придържаме към принципите, за които говорихме по -горе.
Как да изградите мускули, докато тренирате у дома, вижте този видеоклип:
