Грудните мускули са доста трудни за трениране. За да извлечете максимума от гърдите си, научете как да тренирате гърдите си с разделена система. Сред повечето културисти се е превърнало в негласно правило при съставянето на тренировъчна програма за гръдните мускули да се раздели тази група на три части: средната горна и долна. По принцип това е вярно, но все пак е по -удобно да се раздели само на две части - долната и горната. Първо, просто е по -удобно и, второ, ще бъде много по -лесно да изберете необходимите упражнения по този начин. Така днес ще говорим за тренировки с разделени гърди.
В същото време е важно да запомните, че когато тренирате средния отдел, мускулите на средния също ще бъдат включени в работата. Но за горната част на гърдите са необходими отделни упражнения. Стана модерно да се прави обучение за три отдела, но е важно да се прави внимателно, тъй като лесно можете да претренирате и не бива да ви се позволява.
Ако искате да тренирате три секции от мускулната група в три позиции и изберете само едно движение за това, тогава общо ще получите девет упражнения. Това е много и е най -добре да се избягва.
Програма за обучение на гърди
Както бе споменато по -горе, девет упражнения за една тренировка на мускулна група са доста. Но можете да намалите броя на изпълняваните движения, като направите едно упражнение за две позиции. В резултат на това техният брой трябва да бъде намален до шест, което ще намали риска от изпадане в състояние на претрениране, но няма да намали ефективността на цялото обучение. Запознайте се с ефективната програма за тренировка с разделени гърди.
Тя включва разделяне на групата на три секции и всяко от избраните упражнения едновременно ще тренира две позиции във всяка зона. Планът за обучение ще използва следните съкращения: C - съкратено; СР - среден и Р - опънат. А ето и самите упражнения.
Горна част на гърдите
- Наклонена лежанка - Изпълнете 2 серии с 8-10 повторения (SR).
- Развъждане на ръце на наклонена пейка на блокове - 2 серии от 8 до 10 повторения се изпълняват във всеки (P, C).
Среден гръден кош
- Лежанка - Правете 2 серии по 8-10 повторения (SR).
- Развъждане на ръце на блокове на хоризонтална пейка - трябва да се направят 2 комплекта от 8 до 10 повторения (C, R).
Долна част на гърдите
- Намаляване на ръцете при кросоувър - също 2 серии от 8-10 повторения (C, R).
- Падове - 2 серии общо от 8 до 10 повторения всеки (CP).
Като цяло, според тази програма за тренировка за разделени гърди, трябва да изпълните 12 комплекта, което е достатъчен обем, за да получите добри резултати. Поради тази причина в деня на тренировка на гръдната група мускули трябва да се изпълняват малко по -малко упражнения за други групи. В противен случай можете да претренирате. Описаната по -горе програма е чудесна за спортисти, които тренират гърдите си веднъж седмично. Можете да увеличите броя на подходите, но не повече от два. Можете също да тренирате с по -голяма интензивност. В този случай имате нужда от него. Така че остават около седем дни за възстановяване.
В случай, че отделите един ден за тренировка на всяка мускулна група, целевите мускули трябва да бъдат претренирани, за да се увеличи времето за възстановяване. Ако това не бъде направено, мускулите просто няма да чакат следващата сесия и ще започнат да губят обема си, а показателите за тяхната сила ще намалят.
Съвети за трениране на гърди
Ако качването на мускулна маса е много труден процес за вас, тогава не бива да се отчайвате. Най -често това се дължи на наличието на голям брой влакна в тъканите, които по -добре се поддават на тренировки за издръжливост. Тези съвети ще ви помогнат с тренировката за гърди:
- Ако ви е много трудно да натрупате маса, тогава мускулите ви имат много аеробни влакна, които не се свиват добре. В същото време обаче анаеробните влакна също са по -устойчиви.
- За да се развие този вид влакна, е необходимо да ги държите под товар за по -дълъг период от време, като в този случай те ще се адаптират по -добре. Стандартните тренировки, използвани от културисти с високи тежести и ниски повторения, не са подходящи за вас.
- Средно такива комплекти изискват около 30 секунди за завършване, което очевидно не е достатъчно за аеробните влакна. Точно това е причината за ниското представяне на спортистите. За да увеличите ефективността на обучението, трябва да удвоите времето за завършване на подхода, като го доведете до една минута.
- Бавните аеробни влакна се използват най -добре за увеличаване на масата при използване на суперсетове. За да направите това, трябва да изпълните две движения на група мускули без пауза за почивка и да изпълнявате във всеки подход от 6 до 8 повторения. Това ще натовари добре аеробните влакна, тъй като няма много много повторения, но наборът ще бъде продължен във второто упражнение. Поради това можете перфектно да заредите издръжливи мускулни влакна, като по този начин осигурите растежа им.
- Тази техника е сравнително млада и се нарича Compaund Aftershock. Въпреки малката си възраст, доста спортисти използват техниката и говорят само положително за нея. Това е отличен избор за спортисти, чието увеличаване на мускулите е много бавно.
- Не трябва напълно да изоставяте обичайното обучение за културисти, използващи големи работни тежести. Важно е да запомните, че при постоянно използване дори на най -ефективната тренировъчна програма, мускулите в даден момент се адаптират към натоварването и ефективността на тренировката ще намалее.
Ако искате да качите повече мускулна маса, редуването между тежки тренировки с ниска честота на повторение и Compaund Aftershock е най-добрият вариант. Това е единственият начин да постигнете добри резултати. Като се има предвид това, трябва да се отбележи, че трябва да използвате Compaund Aftershock по -често през цялата година.
За повече подробности относно тренировките с разделени гърди вижте тук:
