Разберете причините за липсата на напредък в мускулния растеж с основни упражнения. Разказваме за всички мръсни трикове на железния спорт. Като част от тази статия ще се опитаме да ви кажем какво да направите, ако „базата“в културизма не работи. Предназначен е предимно за хард печеливши, които не получават желаните резултати от използването на основни движения.
Но преди да започнете да използвате указанията в тази статия, трябва да имате предвид основните причини за лошия напредък:
- Претрениране.
- Недохранване.
- Отделя се малко време за възстановяване.
Най -често липсата на увеличаване на масата се характеризира със стабилни показатели за сила, които в идеалния случай трябва постепенно да се увеличават. Това е възможно дори с използването на основни упражнения, насочени предимно към наддаване на маса. Понякога хардмейнерите с повече от три години опит не успяват да преодолеят определен етап в различни движения.
Причини за липса на мускулен растеж в културизма
Една от основните причини за липсата на напредък може да бъде ниската ефективност на основата, която не позволява максимално натоварване на мускулите. Припомнете си, че целевите мускули за клекове са четириглавите мускули, мъртвата тяга развива четириглавите и мускулите на гърба, лежанката развива гръдните мускули, а изправената преса развива предната и средната делта.
Нека разберем концепциите за достатъчно и недотоварване. Всяко упражнение може да бъде ефективно само когато по -голямата част от натоварването пада върху целевите мускули. Например, когато правите клекове с мускулите на гърба си, може да не успеете да постигнете желаните резултати. Подобна е ситуацията и с други движения. Можем да кажем, че причината за това е липсата на техника за изпълнение на базата.
Начини за решаване на проблема с неефективността
За да се получат добри резултати, е необходимо да се направят определени корекции в програмата за обучение.
Намалено работно тегло
Намалете теглото на снаряда до 40-50 процента от максимума, като същевременно увеличите повторенията. Това може да се съсредоточи върху целевите мускули, което ще изисква от вас да използвате бавен режим на работа. Не е необходимо да се променя структурата на самото обучение. Работете в този режим, докато масата започне да расте.
Специализация в целевите мускули
Този метод ще ви позволи да увеличите натоварването на целевите мускули и това може да се постигне чрез прилагане на изолация. В същото време трябва да се прави правилно и да се използват само правилните движения. Ето насоките, от които се нуждаете:
- Заменете клекове с щанга на раменете с клекове с черупка на гърдите.
- Използвайте гири вместо щанги, когато правите мъртва тяга, както и изправени и легнали преси.
Трябва също да промените разпределението на натоварването във вашата програма по време на месечния цикъл. През първите две седмици от цикъла използвайте тежести в диапазона 8-12 повторения. В следващите 14 дни диапазонът от повторения ще бъде 3-6.
Специализация на "невидими" мускули
Сега говорим за специализирана мускулна тренировка, която забавя цялостния напредък. По отношение на мъртва тяга и клекове, тези мускули са подколенните сухожилия. Ако продължим разговора за клекове, изпълнението на крака, изработването на предната повърхност на бедрото, може да бъде ефективно решение на проблема.
За лежанката "невидимите" мускули са делтите на гърба. Обърнете внимание, че това е много специфичен мускул и са необходими специални движения за тренирането му, например издърпване на щанга в посока на гърдите с широк хват. Също така окабеляването в наклонено положение е доста ефективно. Ако мъртвата тяга се изпълнява правилно, а именно в пълно съответствие с техниката, това упражнение също ще ви позволи да изработите задни делти с високо качество.
По отношение на лежанката трябва да се обърне внимание на тренирането на трицепсите. Има много движения за развитие на този мускул. Ако имате проблеми с напредъка при извършване на основни движения, тогава можете да използвате всички горепосочени методи или на свой ред.
По този начин, в заключение, бих искал да ви напомня, че основните движения може да не са ефективни за вас и поради неправилното разпределение на натоварването между мускулите. За да разрешите проблема, можете да използвате един от трите метода:
- Подобрете техниката на всички движения.
- Подобрете функционалното състояние чрез специализация в целевите мускули.
- Подобрете функционалното състояние, като се специализирате в „невидимите“мускули.
Как да правите основните упражнения правилно, вижте този видеоклип:
