Вдигането на гири е сравнително нова тенденция в силовите спортове. Разберете как в този спорт да постигнете идеална фигура и впечатляваща мускулна маса. Kettlebell fitness е млад спорт. Същността му се състои в изпълнението на комплекси от упражнения в цикличен анаеробно-аеробен режим. Това ви позволява да тренирате всички мускулни групи с високо качество. Нека разгледаме по -подробно фитнеса с гири по -подробно.
Историята на вдигането на гири
Въпреки че вдигането на гири е най -популярното сред славянските народи, вдигането на гири е родено на Запад. Именно чуждестранните експерти успяха да установят, че при изпълнение на упражнения с гиря се включва максимален брой мускули, което ви позволява ефективно да се борите с мазнините и да създадете атлетична фигура.
Също така, когато се използват различни области на обучение, спортистът получава възможност значително да увеличи своята функционалност. Този факт се превърна в една от причините, поради които гири често се използват в много популярния днес кросфит. Разбира се, фитнесът с гири дължи своя произход на вдигането на гири и поради тази причина тук много активно се използват ритници, ритници и точки по дълъг цикъл. Ако изберете правилния набор от упражнения и интензивността на упражненията, тогава можете да постигнете добри резултати.
Нека разгледаме предимствата на гири пред другите спортни съоръжения. Едно от основните предимства може би трябва да се счита за възможността за използване на различни варианти на движения, които ще позволят да се изработят основните мускули и техните групи.
При вдигането на гири всички мускули на тялото се натоварват много силно. Това се отнася за основните групи. Ако използвате гиря в процеса на подготовка за турнир по културизъм, ще бъде доста трудно да заредите малки мускули. Но можете да поддържате мускулите си в добра форма. Също така, когато работите с гира само за десет минути, можете да изгорите около 200 калории.
Тренировки с тежести
Всяко обучение за сила включва системност и планиране. Вдигането на тежести не е изключение. Както при бодибилдинга или пауърлифтинга, при вдигането на гири можете да постигнете големи висоти само с правилно разработена тренировъчна програма.
Тъй като тренировката с гира е циклична, е необходимо да се изграждат класове според метода за изпълнение на определено количество работа през необходимия период от време. Този подход за изграждане на тренировъчния процес ви позволява ефективно да изгаряте мазнините. Поради цикличния характер на тренировката също става възможно да се поддържа необходимото ниво на сърдечната честота. Например, трябва да работите със сърдечен ритъм от 120 удара в минута за 15 минути. Това ще ви позволи да изгаряте мазнини. Ако трябва да увеличите функционалността си, тогава това ще изисква по време на тренировката да поддържате сърдечната честота в диапазона от 140 до 170 удара.
Основни упражнения за фитнес с гири
Те включват същите движения, които са основни при вдигането на гири. Това са хватката, люлката, чистата и дрънкането и клякането. Вероятно вече сте успели да замените, че дори извършването само на основни движения вече може да натовари добре всички мускулни групи. При вдигането на гири се използват и други движения, например, изпади, хвърляне на снаряд върху гърдите, огъване с снаряд, сумо клекове и др.
Комбинациите от всички тези движения също ще дадат добри резултати. Така че във фитнес с гири се използва тласкач (клякане и изтласкване на снаряда нагоре), удар с усукване на тялото и т.н. Това е само малка част от упражненията, които дадохме като пример, за да покажем колко ефективна може да бъде тренировката с гири. Основният принцип при съставянето на тренировъчна програма е да се извършва работа със сърдечен ритъм от 120 до 130 удара.
Пример за тренировъчна програма по вдигане на гири
- Machs - 3 серии от 15 до 20 повторения всеки с пауза между тях от 0,5 минути.
- Traster - 3 серии от 12 до 15 повторения всеки с пауза между тях от 0,5-1 минути.
- Навеждането напред, последвано от издърпване на снаряда в наклонено положение - 3 серии от 12 до 15 повторения всеки с пауза между тях от 0,5 минути.
- Повдигане на снаряда за бицепсите - 3 серии от 12 до 15 повторения всеки с пауза между тях от 0,5 минути.
- Лицеви опори с гири - 3 комплекта от 10 до 12 повторения всеки с пауза от 1 минута между тях.
- Усукване с снаряд в легнало положение - 3 серии от 20 до 25 повторения всеки с пауза между тях от 0,5 минути.
Почивка между упражненията трябва да бъде 0,5-1 минути. Този комплекс ще ви позволи да натрупате маса и да изгорите мазнините едновременно. За да се увеличи функционалността на спортиста, трябва да се използва кръговият принцип на изпълнение на упражнения. Във всеки кръг упражненията се изпълняват в един комплект, като паузата между тях е максимум 30 секунди, а още по -добре, ако отсъства. Този метод на обучение също насърчава изгарянето на мазнините.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на набор от упражнения за повдигане на гири в този видеоклип:
