Професионалистите използват цикли на обучение, за да подобрят ефективността на обучението. Научете как да планирате тренировките си за изграждане и изграждане на сила. Основният принцип на бодибилдинга е прогресията на натоварването. Това обаче не може да се постигне без колоездене. Просто няма да можете да тренирате в един режим за дълго време. Ако вече сте преминали първия етап на обучение от начинаещ до напреднал спортист, тогава трябва да започнете да използвате тренировъчни цикли. Ако по -рано сте забелязали значителен напредък от всяко натоварване, сега ще ви бъде все по -трудно да напредвате. Тялото не може постоянно да увеличава физическите си параметри и да изгражда мускули. Днес ще разгледаме видовете трениращи макроцикли в бодибилдинга и пауърлифтинга.
Какво представляват тренировъчните цикли?
Трябва веднага да се каже, че тренировъчните цикли се използват във всички спортни дисциплини. Същността на този метод се състои в постоянната промяна в теглото на спортното оборудване и интензивността на тренировките. Освен това броят на комплектите също се променя. Понякога спортистите драстично ще увеличат обема на тренировките, докато колоезденето може да постигне по -добри резултати.
Начинаещите може да не обръщат много внимание на промяната на натоварването. За да напреднете през първите два до три месеца, е достатъчно да изберете няколко от най -ефективните основни движения. Трябва само леко да намалите работното тегло веднъж на всеки няколко месеца през седмицата, за да дадете на тялото си почивка.
След осем месеца скоростта на напредъка ви значително ще намалее и в този момент трябва да помислите за преминаване към тренировъчни цикли. Трябва да разберете, че в един момент вече не сте начинаещ и намаляването на темпото на напредък е неизбежно. Не се притеснявайте за това, тъй като има изход. Като начало все още не можете да използвате големи тежести, тъй като връзките ви между мускулите и мозъка все още не са добре развити.
Средно са необходими около три седмици, за да се възстанови напълно тялото след тренировки с висока интензивност. Може да искате да докажете на себе си, че можете да тренирате интензивно през цялото време, но не сте. Много бързо ще видите, че след определен момент няма да можете да напредвате постоянно и тренировъчен цикъл може да ви помогне да коригирате тази ситуация.
Например при вдигане на тежести колоезденето съществува от много дълго време. Днес говорим за пауърлифтинг и културизъм, но тези дисциплини имат своите корени в вдигането на тежести. Поради тази причина просто трябва да вземете всичко най -добро, което е разработено в този спорт в продължение на няколко десетилетия, и да се адаптирате за себе си.
Това ще ви позволи да избегнете претрениране и психическо изтощение. Ще променим броя на повторенията в комплекти. В първия етап от цикъла трябва да използвате тежест от 75 процента от вашия максимум и да направите 10 повторения в три серии. Не забравяйте да започнете всеки цикъл с леко тегло.
След това започнете постепенно да увеличавате теглото, но го правете и на цикли. Да кажем, че добавяме три килограма за първите няколко седмици и добавяме само един килограм за осмата. По време на първия етап от цикъла трябва да обърнете повече внимание на техниката на движенията. В същото време нервната ви система ще се възстанови. Имайте предвид, че понякога спортистите избират надценено натоварване, за да започнат нов цикъл. Най -добре е да извършите необходимите изчисления на хартия.
Видове тренировъчни цикли
Можете да използвате цикли с различна дължина. Да кажем, че мини-цикъл може да продължи само осем сесии. Това е чудесен начин да се преодолеят платата. Ако напредъкът ви е спрял, тогава трябва бързо да промените натоварването, но това трябва да стане така, че тялото да разбере, че е необходимо да започне да напредва по -нататък.
При мини-цикли трябва да използвате малко по-високи тегла в сравнение с дългите цикли. През първите 14 дни използвайте 85 до 90 процента от максималното си тегло. След това преминете към 95 % натоварване и след седмица започнете да използвате 100 % натоварване. Мини циклите винаги се измерват в брой сесии, а не в месеци. Планирането на продължителността на почивка между сесиите зависи от причините за началото на цикъла. Ако, да речем, сте се претренирали и сега трябва да преодолеете състояние на застой, тогава си починете повече време.
Цикли с променлива интензивност
Трябва да разберете, че една нова дейност не трябва да бъде по -интензивна от предишната. Сега ще говорим за това как е по -ефективно да се редуват интензивни тренировки с леки тренировки. Особеността на този тип цикли е, че трудните упражнения стават още по -трудни, а лесните не се променят.
Това ви позволява да увеличите времето за възстановяване, а също така разнообразява тренировъчния процес. В същото време думата „светлина“не означава, че практически не е необходимо да спортувате. Използвайте 40 процента от максималното си тегло през това време. Също така е важно всички движения да се изпълняват с бързи темпове. Имайте предвид, че тези цикли са продължителни, обикновено най -малко четири месеца. Това е при условие, че прекарвате две тренировки през седмицата.
Използвайте програми 5x5 или 5x3. Извършете два загряващи комплекта с тегло на апарата от 35 до 50 процента. Обърнете внимание и на факта, че можете да използвате в този цикъл не само основни движения, но и изолирани.
Периодизация на тренировъчните цикли
Това е друг вид тренировъчен цикъл. Същността му е да се промени интензивността на упражнението. Да речем, че вашият цикъл, който е с продължителност три месеца, е разделен на три етапа с определен брой повторения. Стартирайте всеки нов цикъл според правилата на мини цикъла. След това, до последната седмица от цикъла, трябва да достигнете границите на теглото си. Също така, трябва да намалите броя на повторенията с увеличаване на теглото. Максималният интензитет на тренировка трябва да бъде през последните седмици от цикъла.
За повече подробности относно макроциклирането според Фунтиков вижте това видео:
