Тренировъчният процес по пауърлифтинг се състои от цикли. Научете за оптимизацията на обучението и тайните за създаване на перфектната програма, като научите за техниките за колоездене. За максимални резултати спортистите използват тренировки за колоездене с пауърлифтинг. Средната продължителност на един цикъл е шест месеца. Когато планирате обучението си, най -добре е да си поставите стратегически цели. Прекъсванията могат да бъдат за всеки и тактическото планиране се решава най -добре в съответствие с обстоятелствата. Програмата за обучение трябва да бъде проектирана по такъв начин, че да сведе до минимум възможните загуби в случай на повреда.
Не трябва да си поставяте максимални цели. Неспазването им ще доведе до разочарование. Всеки стратегически план започва с изявление на проблема, но често те си противоречат и не могат да бъдат решени едновременно. Поради тази причина се препоръчва да се раздели целия тренировъчен цикъл на етапи. Най -често има три основни етапа.
Велосипеден етап на обучение по пауърлифтинг No1
Продължителността на първата фаза е около шест седмици. Основните задачи на първия етап са:
- Увеличаване на мускулната маса;
- Повишени показатели за скорост и сила;
- Работа по техниката на изпълнение на упражнения;
- Премахване на "слабите" точки;
- Повишена подвижност на връзките и ставите.
А сега нека поговорим за всеки компонент на сцената по -подробно.
Качване на мускулна маса при пауърлифтинг
За постигането на тази цел е необходимо да се създадат определени процеси в мускулните тъкани, които насърчават растежа им. Интензитетът на тренировката е 50 до 70 процента от максималния максимум, а броят на повторенията е 6-10. Освен това се изисква и скорост. Зависи от кой тип влакна ще се осъществи максималното въздействие.
Трябва също да направите промени в хранителната програма, като увеличите нейното калорично съдържание и количеството протеинови съединения.
Работете върху техниката на изпълнение на упражнения за пауърлифтинг
Тяхната ефективност зависи и от правилността на упражненията. Има няколко постулати, които трябва да се спазват, за да се постигне максимален ефект от колоезденето с пауърлифтинг тренировки.
Когато клякате, гърбът винаги трябва да остане равен и да не се отклонява от вертикалата. Тазът не трябва да стърчи силно назад, а коленете от своя страна не трябва да излизат напред. За да осигурите минимален обхват на движение в лежанката, трябва да се огънете колкото е възможно повече в долната част на гърба. Също така, поради намаляването на лопатките, амплитудата ще намалее и ще се увеличи твърдостта на приемането на спортната екипировка на гърдите. Гърбът трябва да е плосък при извършване на мъртва тяга. В началния етап на движение само краката трябва да работят.
Премахване на слабостите
Изпълнявайки упражнения, човек трябва едновременно да търси „тесни места“и след това да избира упражнения за тяхното отстраняване. Например, ако по време на мъртвата тяга спортистът има определени проблеми с отделянето на снаряда от пода, тогава можете допълнително да изпълнявате наклони с щанга или клякане на ниска пейка.
Повишена подвижност на връзките и ставите при пауърлифтър
За да разрешите този проблем, трябва да комбинирате класическите упражнения за развиване на гъвкавост със специалните, използвани от пауърлифтърите.
Заслужава да се отбележи, че първият етап може да се нарече "почивка", тъй като това е лекото обучение за спортиста.
Вторият етап от обучението по колоездене в пауърлифтинг
Вторият етап обикновено продължава осем седмици. През този период спортистът трябва да има следните задачи:
- Повишени показатели за сила;
- Премахване на тесните места;
- Увеличаване на показателите за скорост и мощност;
- Повишена силова издръжливост;
- Повишена подвижност на ставите.
По време на втората фаза интензитетът на тренировка трябва да бъде между 70 и 90 процента от максималния максимум на спортиста. Броят на повторенията също се намалява до 4-6 на набор. Когато се работи по увеличаване на показателите за скорост-сила, е необходимо да се включат високоинтензивни аеробни тренировки в тренировъчната програма, както и различни внезапни скокове с тежести и т.н. Тук трябва да покажете въображението си.
За да се увеличи показателят за силова издръжливост, е необходимо да се увеличи броят на подходите, както и честотата на тренировъчните сесии. Така например някои спортисти правят лежанки 3-4 пъти седмично, клякат 2-3 пъти и работят два пъти на мъртва тяга.
Вторият етап е преходен. През този период спортистът трябва да се подготви за последната фаза.
Велосипеден етап на обучение по пауърлифтинг No3
Последният етап продължава около десет седмици. Следните задачи трябва да бъдат възложени на спортиста:
- Излезте до върха на силата си;
- Повишени показатели за сила;
- Премахване на тесните места;
- Повишена подвижност на връзките и ставите, както и показатели за скорост-сила.
За да изпълни всички горепосочени задачи, спортистът трябва да увеличи нервно -мускулната ефективност или, с други думи, да увеличи мобилизацията на двигателните единици. За да се постигне тази цел, трябва да се направи следното:
- Интензивността на тренировката трябва да бъде повече от 90% от максималното натоварване.
- Въведете в тренировъчната програма упражнения за експлозивна сила, като например скачане с тежести.
- Електро-мускулна стимулация.
- Включете изокинетично обучение в програмата за обучение.
Интензивността на обучението на последния етап трябва да бъде от 90 до 100% от максималния максимум.
Трябва да се отбележи, че за да се изчисли интензитетът, трябва да се съсредоточи върху предишния максимум, а не върху новия. Ако спортист реши да постави нов личен рекорд във фитнеса, тогава можем да предположим, че той вече е участвал в състезанието, тъй като след това ще бъде много проблематично да се постигнат положителни резултати. На третия етап, който включва колоездачни тренировки по пауърлифтинг, спортистът трябва да достигне върха на силовата си форма, като същевременно запази психологическата мотивация преди състезанието.
Интересно и информативно за колоезденето в това видео:
