Искате ли да изградите мускули и да станете собственик на коремчета? Разберете как се движи натоварването на професионалните културисти. Всички статии за обучение показват, че часовете трябва да бъдат интензивни. Често обаче начинаещите спортисти не разбират напълно какво означава този термин. В края на краищата можете да използвате субмаксимални тежести или да тренирате за провал с по -малко. Има няколко възможности за увеличаване на интензивността и трябва да определите коя е по -подходяща за задачите.
Как мога да увелича интензивността на тренировката си?
Ето основните методи за увеличаване на интензивността:
- Повишена устойчивост;
- Увеличен обем;
- Намаляване на учебното време;
- Продължаване на работата след мускулна недостатъчност.
Най -често спортистите използват първия метод и работят с много тегло. Бодибилдингът е свързан с увеличаване на съпротивлението и това е единственият начин да станете по -силни и да натрупате мускулна маса. Но това е възможно само ако се спазва правилната техника за изпълнение на движенията и с правилния избор на броя повторения в подхода. За да натрупате маса, използвайте няколко повторения в диапазона от 6 до 12. Колкото по -трудно е следващата ви сесия, толкова по -голям стрес са мускулите.
Вторият метод за увеличаване на интензивността е да се увеличи броят на подходите или с други думи обемът на сесията. Въпреки че сега много спортисти твърдят, че за да се увеличи интензивността, обемът трябва да бъде намален. Но това не е напълно вярно, тъй като обемът приема общия тонаж, с който спортистът е работил по време на тренировка, което също трябва да се счита за едно от определенията за интензивност.
В същото време безкрайното увеличаване на броя на подходите ще доведе до претрениране. За увеличаване на показателите за сила, увеличаването на работното тегло е по -ефективен метод, а за покачване на мускулна маса - увеличаване на обема. Последният метод е да се съкрати учебното време. В този случай ще трябва да работите с по -високи темпове и да намалите времето на пауза между сетовете. Най -често професионалистите използват този метод по време на подготовката за турнири. В резултат на това тренировката им става по -аеробна и мазнините се изгарят по -бързо. Съществуват и няколко метода за намаляване на часовете, един от които е супермножество. Този термин трябва да се разбира като изпълнение на две упражнения за един мускул без пауза между тях. Това е много ефективен начин да увеличите интензивността на вашата дейност. Това ще бъде особено полезно в случаите, когато основно тренирате бавно. Рязката промяна в темпото за мускулите ще бъде нов шок. Сега нека поговорим за методите на работа след достигане на мускулна недостатъчност.
Принудителни повторения
Когато използвате този метод, ще имате нужда от помощта на партньор. След като мускулите ви се провалят и вече не можете да правите упражнението сами, партньор трябва да ви помогне. По този начин можете да направите още няколко повторения.
Отрицателни повторения
Този метод се основава на знанието, че мускулите могат да работят по -усилено по време на отрицателната (ексцентрична) фаза на движение. Просто казано, отрицателната фаза е спускането на спортното оборудване. Когато сте достигнали неуспех в положителната фаза, тогава приятел ви помага да вдигнете снаряда, а вие сами го спускате.
Подходи с отпадане на теглото на снаряда
Този метод е подобен на принудителните повторни опити, но в този случай не се нуждаете от външна помощ. След като мускулите ви се провалят, трябва бързо да намалите теглото на снаряда и да продължите да тренирате до следващата мускулна недостатъчност.
Пауза-почивка
В този случай ще трябва да работите с максимални тежести, изпълнявайки едно повторение. След като завършите упражнението, направете пауза за няколко секунди и повторете движението отново. Като цяло можете да изпълните до шест такива повторения.
Всички тези методи са много ефективни, но трябва да ги използвате периодично, за да избегнете претрениране. Не забравяйте, че прекомерната интензивност ще забави напредъка ви.
За повече информация относно правилната тренировка по бодибилдинг, вижте това видео:
