Подготовката на състезателни състезатели е различна от любителската. Разберете как да изградите тренировъчен процес, ако се състезавате в състезания по културизъм. В тази статия ще се опитаме да предоставим практически насоки за спортисти, които имат определено ниво на фитнес. Тук е събрана информация, получена от про-спортисти, и се надяваме, че с нейна помощ ще успеете да достигнете качествено ново ниво на вашето физическо развитие и да се научите да преодолявате платото. Ако все още не сте доволни от напредъка си от основното обучение, тези насоки ще ви позволят да продължите да растете.
Преди да се пристъпи директно към препоръките за тренировка, трябва да се подчертаят основните разлики между професионален спортист и аматьор:
- Разбиране на физиологичните процеси и механизми, които причиняват мускулен растеж.
- Познаване на основите на спортната диететика и фармацевтичната подкрепа на тренировъчния процес.
- Възможността да изберете правилните спортни хранителни добавки.
- Пълно съответствие с техниката на изпълнение на движения.
- Трудовият стаж е най -малко три години.
- Липса на напредък при използване на основно обучение.
Много любители подценяват познанията по теорията на културизма. Това обаче ви позволява правилно да съставите програма за обучение дори при липса на опитни обучители.
Указания за обучение на състезателите
Супер интензивни тренировки
Основната причина за спиране на мускулния растеж или по -просто казано плато е адаптацията на мускулите към съществуващите натоварвания. Най -често основното обучение включва работа със средна интензивност в непрекъснат режим. Именно този факт води до адаптация на тялото, което престава да изпитва стрес по време на тренировка.
Днес има доста специални техники и техники за увеличаване на интензивността и създаване на претоварване. Също така, изпомпването трябва да се отдели отделно. Ето три съвета, които ще ви помогнат да увеличите интензивността си:
- Изпълнете едно или две движения с висока интензивност, като използвате, наред с други неща, изпомпващ ефект за всяка мускулна група.
- Използвайте движения с висока интензивност на всяка трета или четвърта сесия, за да предотвратите адаптацията на мускулите.
- Променяйте движенията с висока интензивност във всяка сесия.
Принципът на претоварване в обучението
Претоварването обикновено се нарича повишаване на всеки показател за физическа готовност, да речем, сила или издръжливост. Когато спортист използва този принцип в тренировъчната си програма, мускулите са принудени да работят постоянно в нови условия, което прави невъзможно адаптирането им.
За да се натрупа маса, е необходимо постоянно да се увеличава работното тегло и да се увеличи мускулната издръжливост, да се намали времето за почивка между сериите или да се увеличи броят на повторенията. Трябва да запомните, че принципът на претоварване е основен за културизма и пауърлифтинга.
Тренировки с променлива интензивност
Това също е чудесен начин за борба с мускулната адаптация. Същността на този метод се състои в използването на три вида интензивност на тренировка: тежка (90 от максималната възможна интензивност), средна (70 процента) и лека (50 процента). Под концепцията за интензивност първо трябва да имате предвид работни тежести. Що се отнася до броя на сериите, повторенията и темпото на движенията, тези показатели могат да останат постоянни. Тези видове тренировки трябва да се редуват в следната последователност: лека тренировка - средна - тежка - лека и т.н.
Изолационни движения и сплит система в културизма
Трябва да започнете или увеличите броя на изолираните движения. Правете ги първо, когато работите върху изоставащи мускули. Средно процентът на изолираните упражнения трябва да бъде между 70 и 50 процента.
Трябва също да използвате разделена система. Повечето спортисти днес използват тридневни разделени тренировки. Това ще ви даде възможност да работите добре върху всички мускулни групи и ще осигурите достатъчно време за възстановяване.
Принцип на приоритет на обучението
Важно е да запомните, че най -слабите части на тялото трябва да се тренират всяка сесия. Освен това е необходимо да се изпълняват подходящи упражнения в началния етап на обучение, когато имате високи енергийни запаси. Това ще ви позволи да постигнете възможно най -висок интензитет.
Възстановяване на спортисти след час
Тъй като сега ще увеличите интензивността на упражненията, възстановяването на тялото става много важно за постоянния напредък. Според научните изследвания на тялото са необходими средно три дни, за да направи това. Механизмите на растеж се активират едва след този период от време. Опитайте се да проектирате програмата си така, че всяка мускулна група да може да почива от 5 до 7 дни.
Хранене за състезатели
Храненето е също толкова важно за напредъка, колкото и самото обучение. Трябва да поддържате правилния баланс на хранителни вещества, за да премахнете възможността за натрупване на мазнини. За да се намали скоростта на катаболните реакции, аминокиселинните съединения трябва да се консумират допълнително, креатин фосфатът ще увеличи съхранението на енергия в организма, а витамините и минералите ще поддържат високо ниво на здраве.
Гледайте в това видео как тренират културисти преди турнира:
